השעה הנכונה להתאמן: מתי כדאי לעשות פעילות גופנית ומה ההשפעה על השינה?

המודעות לאורח חיים בריא בשנים האחרונות רק הולכת וגדלה, יותר ויותר אנשים מבינים את החשיבות של תזונה נכונה, פעילות גופנית ושינה טובה בלילה. אבל עם כל הרצון הטוב, הלו"ז העמוס הרבה פעמים מגביל אותנו, ואנחנו לא תמיד אנחנו מוצאים את הזמן והאנרגיה להתמיד בכל מה שהבטחנו שנקיים.

אם גם אתם מוצאים את עצמכם מתבלטים אם לצאת לריצה אחרי יום עבודה ארוך או שעדיף לנצל את הזמן הזה לעוד שעת שינה - אתם לא לבד. כדי לשחרר את ההתלבטות הזאת, החלטנו לדבר עם הדיאטנית ומאמנת הכושר, קרן אן גיימן, שתעזור לנו להחליט באיזה שעה כדאי לעלות על בגדי ספורט. התשובות לפניכם:  

"פעילות גופנית, בעיקר אירובית נמרצת מאוד, כרוכה בהפרשת הורמונים שיותר מזוהים עם ערות לעומת שינה", מסבירה קרן, "אז כן אני אולי אהיה עם אדרנלין ואני אהיה מאוד נמרצת, ואולי אקח לי יותר זמן להירדם וכתוצאה מכך אני אשן פחות זמן, אבל לעשות פעילות גופנית בערב, גם אם זה מאוחר, חד משמעית עדיף מלא לעשות פעילות גופנית בכלל", היא מדגישה. "בסופו של דבר אנחנו לא חיים בעולם אידיאלי, ואם אני צריכה לבחור בין שתי חלופות פחות אידיאליות, לעשות פעילות גופנית תמיד נכון לעומת לא לעשות".

פעילות גופנית לפי שעה

אם בכל זאת יש לנו אפשרות לבחור ולהתאים את האימון לפי השעות האידייאליות ביום, אלה ההמלצות של קרן: 

בבוקר - אימונים אירוביים: "פעילות גופנית אירובית נמרצת מאוד, כמו ריצה ארוכה או מהירה, שיעור זומבה או ספינינג, נחשבת מעוררת ומכינה אותנו ליום העבודה".

אחר הצהריים - אימוני כוח: "יש אימונים שמבחינה הורמונלית עדיפים יותר בשעות אחר הצהריים, כמו הרמת משקולות", מציינת קרן. "אם אפשר לארגן את היום ולעשות הפסקה בשעה 17:00 לאימון ולחזור לעבודה, זה גם מחדד את החשיבה".

בערב - יוגה ומדיטציה: "יש סוגים של פעילות גופנית שקשורים דווקא לרוגע, כמו מדיטציה, יוגה רגועה או פילאטיס רגוע. אלה פעילויות מצוינות לשעות שלפני השינה".

מה לגבי תזונה?

עוד שאלה שיכולה לעלות למי שמתלבט אם להתאמן בלילה, היא לגביי הארוחה שאחרי האימון. "חובה לאכול אחרי פעילות גופנית", מדגישה קרן. "פעילות גופנית מאתגרת את הגוף, וההתאוששות מהאימון נותנת לנו את כל הטוב שבו. האימון מאתגר את השרירים, וההתאוששות בונה ומפתחת אותם".

מה שכן, חשוב לזכור שארוחת התאוששות שכזאת לא חייבת להיות חמישה סטייקים עם שתי כוסות יין: "זה יכול להיות חביתה, יוגורט, סלט עם טופו, מרק קטניות עם גבינת ריקוטה - משהו קל".

אם ניקח את זה צעד קדימה, אפשר לסייע לשינה טובה יותר בעזרת תזונה מתאימה, במיוחד אחרי אימון ערב. "יש מאכלים שעשויים לגרום לייצור יותר סרוטונין, הורמון שקשור ברוגע ושלווה", מסבירה קרן, מאכלים שעשויים כמו:שיבולת שועל, בטטה, קטניות (מרק אפונה, מרק עדשים, חומוס).. לא סתם אומרים שחומוס מפיל לשינה". 

עוד כמה טיפים שקרן ממליצה לאמץ כדי לתמוך בשינה שלנו, כוללים סביבת חדר חשוכה לחלוטין, וכמובן - להימנע ממסכים בשעה שלפני השינה, במיוחד טלפון סלולרי.

בשורה תחתונה, אם אתם מתלבטים אם להתאמן רק בתשע בערב או לא בכלל, עדיף לצאת לאימון. "הפגיעה האפשרית בשינה היא בעיקר קיצור זמן השינה בגלל קושי להירדם, אבל זה לא גורם להפרעה במעגלי השינה או ליקיצות במהלך הלילה", מסכמת קרן. מעבר לזה שהאלטרנטיבה היא שנפסיד סיבולת לב ריאה. מסת השריר שלנו תהיה נוראית. ונחשוף את עצמנו לסיכון הרבה יותר גבוה לתחלואה בגלל היעדר פעילות .