סופרים צעדים? זו כמות הקלוריות שאתם שורפים בהליכה

הליכה היא דרך מצוינת לשמור על פעילות מבלי להעמיס לחץ מיותר על המפרקים. למעשה, מומחים טוענים שקלוריות שנשרפות בהליכה הן מהצעדים היעילים והיציבים ביותר, תרתי משמע, לקראת מטרות כושר והרזיה. הליכה גם אפשר לגוון: אפשר ללכת בשכונה, ליעד מסוים, או על הליכון בבית תוך כדי צפייה בטלוויזיה.

"הליכה היא אחד התרגילים הטובים ביותר להרזיה", אומרת ניקול גלור, מדריכת כושר ויוצרת ערוץ היוטיוב NikkiFitness, למגזין PREVENTION. "כשמשלבים אותה עם תזונה בריאה ואורח חיים הכולל ניהול מתח, שינה מספקת ופעילות גופנית, הליכה יכולה בהחלט לסייע במאמצי הרזיה", מוסיפה שאנה מלייף - M.A, R.D.

ישנם מספר גורמים המשפיעים על כמות הקלוריות שאתם שורפים בהליכה:

המשקל שלכם. הגוף צריך לעבוד קשה יותר כדי לנוע אם הוא כבד יותר. "ככל שאתם שוקלים יותר, כך תשרפו יותר קלוריות," אומרת גלור. בממוצע, אדם במשקל 68 ק"ג ישרוף כ-100 קלוריות לקילומטר בקצב מתון (4 קמ"ש), ואדם במשקל 54 ק"ג שורף בערך 85 קלוריות לקילומטר באותו קצב, מסבירה גלור.

חילוף החומרים שלכם. לחלק מהאנשים יש קצב חילוף חומרים מהיר יותר מלידה - כלומר, קצב שריפת קלוריות גבוה יותר. "לגברים נוטה להיות חילוף חומרים מהיר יותר, חלקית בשל גודלם ומסת השריר", אומרת מלייף. המהירות שבה אנו שורפים קלוריות עשויה גם לרדת עם הגיל כשאנחנו הופכים לפחות פעילים ומאבדים מסת שריר.

הקצב שלכם. באופן כללי, תשרפו יותר קלוריות ככל שתלכו מהר יותר. "אם אתם משקיעים יותר אנרגיה, תשרפו יותר קלוריות", אומרת ג'סיקה קורדינג - M.S., R.D., מחברת הספר "הספר הקטן של משני המשחק: 50 הרגלים בריאים לניהול מתח וחרדה". אם אתם רוצים להאיץ, תוכלו לשרוף מעט יותר קלוריות. "אדם במשקל 68 ק"ג ההולך בקצב של 5 קמ"ש ישרוף 115 קלוריות לקילומטר בממוצע, בעוד שאדם במשקל 54 ק"ג עשוי לשרוף בממוצע 100 קלוריות לקילומטר", מסבירה גלור.

ספירת הצעדים שלכם. ספירת צעדים יכולה להשפיע באופן שונה על כל אחד, אומרת קורדינג. "ראיתי שזה יכול להיות ממש מניע לאנשים לראות כמה צעדים הם הולכים - זה דוחף אותם לקבל החלטות טובות ולהיות עקביים עם הרגלים בריאים בתחומים אחרים של הבריאות שלהם", היא אומרת. אבל חלק מהאנשים עלולים להתמקד יותר מדי בספירת הצעדים, ופשוט להילחץ כתוצאה מכך, היא אומרת. "בסך הכל, בעיקר ראיתי שזה גורם מניע חיובי", אומרת קורדינג.

כמה אתם מתעדים בסך הכל. אם פשוט אין לכם זמן או אנרגיה מנטלית להליכות ארוכות, זה בסדר גמור. "לא חייבים לצאת רק להליכות ארוכות כדי שזה יהיה יעיל לבריאות הנפשית והפיזית שלכם", אומרת קורדינג. "הליכות קצרות יותר לאורך היום יכולות להיות יעילות באותה מידה".

בעוד שהליכה בהחלט שורפת קלוריות שיכולות לסייע בירידה במשקל, ישנם מספר גורמים גנטיים, דמוגרפיים, תזונתיים ואורח חיים שתורמים לירידה כללית במשקל. "ישנם כל כך הרבה גורמים שונים שתורמים לירידה במשקל, כולל כאלה שבשליטתכם (בחירות תזונה ואורח חיים) וכאלה שאינם בשליטתכם (גיל, מגדר, קצב חילוף חומרים)", אומרת מלייף.

בואו נדבר במספרים

מכיוון שכל גוף שונה, אין מספר מדויק. לפי גייל ברנדה ריבס, A.C.E., A.F.A.A., מאמנת אישית, מאמנת כוח פונקציונלי, פילאטיס ומדריכת יוגה בניו יורק, הכל תלוי באדם, בקצב שלו, ואפילו איפה הוא הולך. אדם עם יותר מסת שריר ישרוף יותר קלוריות מאשר אדם עם פחות, היא אומרת.

גם מהירות ההליכה תורמת לקלוריות שנשרפות. "הליכה בקצב מהיר יותר שמעלה את קצב הלב ומתחיל לגרום לך להזיע בהחלט תשרוף יותר מאשר אם היית הולך בקצב איטי יותר", היא מוסיפה. גם השטח משחק תפקיד, שכן אתם יכולים להוציא יותר אנרגיה אם אתם הולכים על גבעות לא אחידות או נתיב עם פניות.

בממוצע, הליכה של 10,000 צעדים ביום עשויה לשרוף כ-3,500 קלוריות, אומרת ריבס. גם זה תלוי במשקל שלכם, בגובה שלכם, וברמת המאמץ שלכם. שימו לב שאין צורך להשלים את כל הצעדים בבת אחת. ריבס ממליצה לבצע תנועות קטנות לאורך היום כדי להפוך את השגת היעד לאפשרית יותר. כדי להשיג יותר צעדים, היא ממליצה ללכת במקום לקחת אמצעי תחבורה אחרים, להחנות את הרכב רחוק יותר מהיעד, או אפילו לקחת הליכה קצרה במהלך הפסקת הצהריים.

איך להגדיל את שריפת הקלוריות בהליכה

הדרך הקלה ביותר להגדיל קלוריות בהליכה היא להגביר את הקצב. "הגברת העצימות של האימון מביאה לעלייה בקצב הלב, מה שדורש יותר אנרגיה ומביא לשריפת יותר קלוריות", אומרת גלור. אתם גם יכולים ללכת למרחק ארוך יותר מהטיול הרגיל שלכם כדי לבנות סיבולת.

הוספת שיפוע גם יכולה לעזור ללב שלכם לפעום מהר יותר לשריפת קלוריות רבה יותר במהלך האימון שלכם. "אם אתם הולכים בחוץ, חפשו גבעות", מציעה גלור. ואם אתם הולכים על הליכון, גלור מעודדת להגדיר את רמות השיפוע ל-1.5 או יותר. "על ההליכון, הוא מתוכנן לדחוף את הרגליים שלכם החוצה, אז הוא עושה חלק מהעבודה", היא אומרת. "הוספת שיפוע עוזרת לחקות הליכה בחוץ, שדורשת יותר מאמץ".

בנוסף לשריפת יותר קלוריות, הליכה בשיפוע עוזרת לעצב את שרירי הישבן, הירכיים הקדמיות, הירכיים האחוריות, השוקיים והליבה. "הימנעו מכיפוף במותניים, שמרו על הכתפיים לאחור, והפעילו את הליבה כשאתם הולכים בשיפוע", מציעה גלור.

אתם יכולים גם להוסיף משקולות במהלך ההליכות שלכם כדי לשלב אימון כוח וגם להגדיל את המשקל שאתם מניעים סביב. "זה עוזר לכם לכוון ליותר קבוצות שרירים כדי לחזק את השרירים שלכם ולשרוף יותר קלוריות", אומרת גלור. אם אתם על הליכון, אתם יכולים אפילו להשתמש במשקולות מדי פעם כדי ליצור אימוני אינטרוולים.

מדוע הליכה יכולה לעזור להגביר ירידה במשקל

דרך פשוטה זו לתנועה מציעה מגוון של יתרונות בריאותיים. "הליכה נותנת דחיפה למטבוליזם שלך על ידי הגדלת דרישת הגוף לאנרגיה", אומרת מלייף. במילים אחרות, היא עוזרת לכם לשרוף קלוריות. "כל דבר שמניע את הגוף שלכם שורף קלוריות", היא מסבירה. "אנחנו מקבלים אנרגיה דרך אוכל ואז שורפים אותה באופן פסיבי דרך תפקוד הגוף (נשימה או עיכול מזון) ועל ידי תנועה פעילה (הליכה או פעילות גופנית)".

בנוסף להגברת המטבוליזם, הליכה מורידה הורמוני מתח כמו קורטיזול שיכולים לתרום לעלייה במשקל. "רמות גבוהות של קורטיזול יכולות להוביל לשומן בטן", אומרת מלייף. "לא רק שהליכה שורפת קלוריות, אלא היא גם עוזרת להפחית מתח, מה שיכול להוביל לירידה במשקל".

הליכה עשויה גם לשפר שינה. "כאשר אנחנו חסרי שינה, אנחנו נוטים לבחירות מזון שאינן בריאות, מתאווים למזונות עשירים יותר במלח וסוכר", מסבירה מלייף. "הליכה יכולה לעזור בשריפת אנרגיה עודפת וכן בהרגעת הנפש לתרומה ליותר קלות, המובילה לשינה רגועה יותר".

הליכה גם מסייעת ל"סיבולת לב-ריאה, מחזקת את השרירים והעצמות שלך, ועוזרת לך לשמור על משקל בריא ולהפחית שומן", אומרת גלור.