לעיתים קרובות, אנחנו רצים ומנסים לתמרן בין התראות הטלפון המתמידות, משימות בעבודה, מחויבויות משפחתיות, סידורים אישיים ועוד, עד שאנחנו שוכחים אפילו לנשום כראוי, קל וחומר להיות בהווה. הסביבה המתוחה של חיי היומיום והאופי העמוס של החיים החברתיים והמחויבויות בעבודה פוגעים בבריאות הנפשית שלנו: כמעט 1 מתוך 5 מבוגרים מדווחים שבריאותם הנפשית גרועה יותר מכפי שהייתה ב-2019, על פי סקר של האגודה הפסיכולוגית האמריקנית.
לחץ יכול להעלות את לחץ הדם שלנו, לגרום לנו להרגיש מוטרדים או מותשים, ולהוביל להשלכות פיזיות מזיקות לאורך זמן. "הלחץ משרת מטרה אבולוציונית", הסבירה הת'ר ליונס, ד"ר לפסיכולוגיה ובעלת קבוצת טיפול לאתר Eating Well. "לחץ הוא אות לגופנו להתכונן להגיב לאיומים. כאשר אנו מתכוננים פיזית לאיומים, הגוף שלנו יכול לשחרר הורמוני לחץ כמו אדרנלין שגורמים למגוון תגובות, כולל צמצום שדה הראייה, האצת קצב הלב ומתח שרירים".
אין אסטרטגיה אחת להפגת מתח שתתאים לכל אדם, אמרה ד"ר ליונס. לכן כדאי לנסות אסטרטגיה אחת למשך מספר ימים. אם היא עדיין לא עוזרת לכם להירגע (או גרוע מכך, יוצרת יותר מתח), הגיע הזמן לנסות משהו אחר.
"כדאי לנסות קודם להבין מה באסטרטגיה מסוימת אינו מועיל ואיך אפשר לשפר את הבריאות הנפשית שלכם בדרך שהכי טובה עבורכם", אמרה ד"ר ליונס. הנה כמה דרכים קלות ומהירות שיכולות להפחית סטרס:
נשימה עמוקה
נשימה עמוקה לוקחת רק שניות ויכולה לעזור לנו "להתמקד מחדש", לפי ליונס. המדע תומך באסטרטגיה זו: מחקר אחד בכתב העת Cognition and Emotion הראה שמצבים רגשיים שונים קשורים לדפוסי נשימה ספציפיים, ומחקרים אחרים מצאו שרגשות מתואמים עם דפוסי נשימה מסוימים (לרוב מהירים וקצרים יותר). כדי ליישם זאת, שאפו לאט ועמוק דרך האף למשך 5 שניות. לאחר מכן, הפעילו את הסרעפת ונשפו לאט כדי לרוקן את הריאות לחלוטין.
הרפיית שרירים מתקדמת
אם השתתפתם בשיעור מדיטציה, ייתכן שניסיתם זאת: הרפיית שרירים מתקדמת היא דפוס מונחה של החזקת ושחרור מתח בשרירים בכל הגוף; לרוב מכף רגל לראש או מהראש לכף רגל. "כשאנחנו במצב לחץ, הגוף שלנו מגיב פיזית, בחלקו, על ידי מתיחת שרירים. הרפיית שרירים אינה תואמת לתחושות לחץ, לכן כאשר אתם עוסקים בהרפיית שרירים, סביר להניח שתרגישו יותר רגועים אחר כך", אומרת ליונס.
נסו יוגה
בהקשר דומה, יוגה בזרימה איטית מאפשרת לכם להחזיק תנוחות מסוימות, למתוח שרירים ולשחרר אותם תוך כדי נשימה איטית אך עמוקה. רק 10 דקות יכולות לעזור להקל על מנגנוני הלחץ של הגוף, כשחלק מהמחקרים מצאו שהשתתפות ביוגה יכולה לקדם תחושות רווחה, לשפר את דימוי הגוף, להפחית רגזנות ולהפחית מתח, חרדה ודיכאון.
השתמשו בחוש הריח
בעוד שמתח וחרדה לעתים קרובות מתבטאים בתחושת הגוף שלנו, החושים האחרים שלנו יכולים לעזור להפוך את ספינת הלחץ. נסו לשאוף שמנים אתריים או ריחות נוסטלגיים אחרים (למשל, עם מנה ממתכון העוגיות המועדף של סבתא) כדי להתמודד עם לחץ. צורה זו של ארומתרפיה היא אסטרטגיה מגובה מדעית שעשויה להועיל לאוכלוסיות מסוימות. הריחות הבאים הם בין המועילים ביותר להפחתת מתח: תפוז, ברגמוט, לבנדר, ורד וצמחים נוספים.
צאו החוצה
הצורך בנשימת אוויר צח הוא יותר מסתם אמירה; זה מגובה במחקר. מכיוון שרובנו מבלים את רוב זמננו בתוך מבנים, נשימת אוויר צח וחד יכולה באמת לשנות את הנוירוכימיה שלכם. נמצא כי אפילו 10 דקות של ישיבה או הליכה בטבע עוזרות להפחית מתח ולשפר את בריאות הנפש.
הביעו הכרת תודה
כאשר משקל הלחץ מכביד, זה יכול להרגיש כאילו היקום פועל נגדכם. כדי לעזור להתמודד עם תחושות ההצפה הללו, רשמו 3 עד 5 דברים שאתם אסירי תודה עליהם - או כתבו פתק תודה לחבר, בן משפחה או עמית שאתם מעריכים. מחקרים מציעים שפעולה זו יכולה להגביר אושר ורגשות חיוביים, לצמצם מתח ואפילו עשויה להוביל לבחירות תזונתיות בריאות יותר.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו