רוצים להפוך מטרות למציאות? כך תעשו את זה נכון

הצבת מטרות היא דבר חיובי לבריאות הנפש ולתחושת הסיפוק מהחיים. אבל לא פעם אנחנו מציבים לעצמנו שאיפות גדולות מדי, ולעיתים גם כמעט בלתי אפשריות, שבפועל מכינות את הקרקע לאכזבה. התוצאה עלולה להיות תסכול, פגיעה בביטחון העצמי, ולעיתים אפילו תחושה רעה יותר מזו שהייתה לנו לפני שהגדרנו את המטרה מלכתחילה.

אז איפה הבעיה? המפתח להתמדה בתוכניות טמון במוטיבציה, ובעיקר ביכולת לשמור עליה לאורך זמן, הרבה מעבר לחודש (או לשבוע) הראשון של השנה.

החדשות הטובות: יש דרכים יעילות "לרמות" את המוח, להישאר חיוביים ופרודוקטיביים - ובסופו של דבר להשיג כל מטרה, גדולה או קטנה, בין אם היא קשורה להחלטות השנה החדשה ובין אם לא. פסיכולוגים ופסיכיאטרים משתפים בשיטות מוכחות שבאמת עובדות.

1. תרגלו ארגון מחדש של החשיבה

אחד הכלים המרכזיים בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי הוא ארגון מחדש של דפוסי חשיבה. מדובר בזיהוי הרגעים שבהם המחשבות שלנו עוברות מחיוביות לשליליות, ואז שינוי שלהן, מסבירה הפסיכולוגית ד"ר איבון תומס.

לדוגמה: נניח שהמטרה שלכם היא לשלב יותר ירקות ודגנים מלאים בתפריט. במשך כמה שבועות זה הולך בקלות, ואז מתחשק לכם פיצה ואתם מזמינים משלוח. במקום לקבל את זה שלפעמים אוכלים בריא ולפעמים פחות, אתם נופלים לחשיבה של "הכול או כלום": אם לא הצלחתי לבחור באופציה הבריאה, אין טעם להמשיך בכלל. וכך, אתם מוותרים על המטרה.

זהו דפוס נפוץ, אך לא מועיל. ברגע שמזהים את החשיבה המתסכלת הזו, השלב הבא הוא להחליף אותה במחשבה מציאותית יותר. למשל: "נהניתי מהפיצה אתמול, ומחר אחזור לארוחת בוקר מזינה עם שיבולת שועל ופירות" - במקום "נכשלתי ולעולם לא אצליח".

"כשמשנים את דפוס החשיבה לכיוון בריא יותר, גדל הסיכוי להישאר מחויבים ומלאי מוטיבציה", אומרת תומס. "גישה מאוזנת עוזרת להישאר רציונליים ולא להיסחף רגשית, דבר שעלול לפגוע בהתמדה במטרות".

2. צרו חזון ברור ומרגש של ההצלחה שלכם

הפסיכיאטר ד"ר ג'פרי דיצל מאמין שחשוב להתאהב בחזון שאתם שואפים להגשים. אם המטרה לא מעוררת בכם התלהבות, יהיה קשה להתמיד בעבודה היומיומית הנדרשת כדי להגיע אליה.

אנשים שמגיבים לגירויים חזותיים יכולים להיעזר בלוח השראה: לאסוף תמונות, מילים או משפטים שמייצגים את מה שהם רוצים להשיג, ולמקם אותם במקום שנראה לעין מדי יום. "כך אתם מפעילים את מסלולי הדופמין במוח ומעודדים ביצועים", הוא מסביר. "אפשר ורצוי לעדכן את החזון מדי פעם, כדי לשמור עליו מרגש ורענן".

3. פרקו מטרות גדולות למטרות משנה קטנות

אם אחת השאיפות שלכם היא לארגן מחדש את הבית, אל תציבו לעצמכם יעד לסיים את כל החדרים בשבוע. ד"ר תומס ממליצה לפרק מטרות גדולות ליעדים קטנים וברורים, כדי לא להרגיש מוצפים.

"כשמחלקים את המשימה לחלקים קטנים, גדל הסיכוי שתיגשו אליה ותסיימו אותה, וזה גם מחזק את הביטחון והמוטיבציה להמשיך הלאה", היא אומרת.

4. תנו למטרה משמעות חיובית

כשאתם מגדירים מטרה, שאלו את עצמכם למה אתם רוצים להשיג אותה. האם היא נועדה להעשיר את החיים? לשפר את שגרת היומיום? להגביר שביעות רצון מהעבודה, מהקשרים או מהדימוי העצמי?

האנה סטנסבי, מטפלת זוגית ומשפחתית מוסמכת, מדגישה שמטרות שמונעות מפחד או בושה מקשות על התמדה. "כשאנחנו ניגשים לעצמנו בגישה ביקורתית, קשה לשמור על מוטיבציה", היא אומרת. "מבט של חמלה עצמית וזהות חיובית תורם להתמדה לאורך זמן".

גם אם המטרה עצמה לא משתנה, למשל שינוי הרגלי הוצאות - שינוי הגישה כן משפיע: במקום "אני גרועה בניהול כסף", אפשר לומר "אני רוצה ללמוד לחסוך כדי להגשים דברים שחשובים לי".

5. הכינו את השטח מראש - בכל פעם מחדש

התמדה דורשת הכנה. ד"ר דיצל מסביר שצריך להקל על עצמנו ולצמצם חסמים מראש. "זה יכול להיות הכנת ארוחות מראש, או דאגה לבקבוק מים קרים בהישג יד", הוא אומר. "המטרה היא לוודא שכל הכלים להצלחה זמינים לכם ברגע האמת".

6. גייסו שותף לדרך

תמיכה ואחריות הדדית מגבירות משמעותית את הסיכוי להתמיד. סטנסבי ממליצה לבחור אדם אחד לפחות שילווה אתכם בתהליך, יבדוק התקדמות ויעודד ברגעים קשים.

"כשיודעים שצריך לדווח למישהו על ההתקדמות - הסיכוי להתמיד גדל", היא מסבירה.

7. רשמו את היתרונות של המטרה

כתבו רשימה של כל הדברים החיוביים שתרוויחו מהשגת המטרה - והציבו אותה במקום שתראו מדי יום. "ברגעים שבהם המוטיבציה יורדת, הרשימה הזו מזכירה למה התחלתם", אומרת סטנסבי.

8. הכירו בהצלחות - גם הקטנות

שינוי אמיתי לוקח זמן ודורש ניסוי וטעייה. ד"ר דיצל מדגיש את החשיבות שבהכרה בהתקדמות, אפילו הזעירה ביותר.

"זה לא התרברבות - זו דרך להחזיר לעצמכם אנרגיה ולהניע את השלב הבא", הוא אומר. "כל צעד קדימה הוא דלק להמשך הדרך".