בעולם רווי בטרנדים בריאותיים ומבחר של מוצרי פלא שמבטיחים הרים וגבעות, פרופסור טים ספקטור בוחר ללכת נגד הזרם. במקום עוד דיאטה אופנתית או שיטה מסובכת, הוא מציע גישה שמתחילה בבחירות הקטנות והיומיומיות, כאלו שאפשר לאמץ בלי לשבור את השגרה ובלי לאבד את חדוות האוכל.
ספקטור, רופא וחוקר גנטיקה ותזונה ופרופסור לאפידמיולוגיה גנטית בקינגס קולג' לונדון, הוא מהדמויות המשפיעות בעולם בחקר המיקרוביום, קבוצת חיידקים במעי שמעצבת את הבריאות שלנו מבפנים החוצה.
כמייסד שותף של פרויקט ZOE - מיזם מחקר ותזונה שמפתח תוכניות תזונה מותאמות אישית על בסיס מחקר המיקרוביום והתגובה האישית למזון וכמחבר רבי-מכר ("The Diet Myth", "Food for Life") הוא לוקח את המדע הכי עדכני ומתרגם אותו לצעדים קטנים, נגישים וכמעט מפתיעים בפשטותם.
בכתבה שפורסמה באתר I paper News, הוא פורש 17 טיפים שמוכיחים - הבריאות לא דורשת מהפכה, רק כמה התאמות קלות.
1. שמן זית על הטוסט - במקום חמאה
ותרו על החמאה. זילוף נדיב של שמן זית כתית מעולה על טוסט חם לא רק יעניק לכם טעם ים תיכוני עשיר אלא גם שפע של שומנים חד-בלתי רוויים ונוגדי חמצון שמפחיתים דלקת ותומכים בלב. מחקרים מראים ששמן זית הוא לא רק מרכיב טעים הוא גם משמש כמגן אמיתי על הלב וכלי הדם.
2. שדרגו את הבוקר
במקום דגני בוקר תעשייתיים, פתחו את היום עם יוגורט יווני מלא, אגוזים, זרעים ופירות יער. השילוב הזה מספק פחות סוכר, יותר חלבון, ושפע סיבים שמזינים את חיידקי המעי.
קרדיולוגים חושפים: זאת ארוחת הבוקר הבריאה ביותר
3. הקפידו על צבעוניות בצלחת
אל תסתפקו בירק אחד - הכניסו לצלחת ירקות ופירות מכל צבעי הקשת. כל צבע מביא איתו פוליפנולים ונוגדי חמצון ייחודיים, שמעשירים את התפריט, מחזקים את הבריאות ומוסיפים עניין לכל ביס. הדרך הכי פשוטה: תערובות ירקות, אגוזים וזרעים או שורשים צבעוניים. מחקרים עדכניים מראים שמי שמגיע ל-30 סוגי צמחים שונים בשבוע נהנה ממיקרוביום מגוון, שמגן על מערכת החיסון, שומר על משקל ומאזן את התיאבון.
4. הוסיפו סלרי לבצל ולשום
במקום להתחיל כל תבשיל רק עם בצל ושום, הוסיפו גם סלרי קצוץ. השילוב הזה לא רק מעמיק את הטעם, אלא גם מגדיל משמעותית את כמות הסיבים והפוליפנולים, אותם החומרים שמזינים את המיקרוביום ותורמים לבריאות מערכת העיכול. מחקרים מראים ששילוב ירקות מגביר את שחרור החומרים הפעילים.
5. תנו לירקות הקצוצים מנוחה
קצצתם שום, בצל או ברוקולי? עצרו רגע והמתינו 5–10 דקות לפני הבישול. בזמן הזה נוצר סולפוראפן (נוגד חמצון עוצמתי) שמשמש כתרכובת שמגנה על התאים, מאזנת סוכר וכולסטרול ותומכת במערכת החיסון. אם תבשלו מיד, תפספסו את היתרון הזה.
6. הברישו עגבניות בשמן זית
בישול עגבניות עם שמן זית לא רק משדרג את הטעם אלא גם מגביר את הספיגה של הליקופן - נוגד חמצון עוצמתי שמגן על הלב ומפחית סיכון למחלות כרוניות.
7. החליפו קוביות מרק במחית מיסו
קוביות מרק הן מזון מעובד ועשיר במלח. מיסו, משחת סויה מותססת, מוסיפה חלבון, חיידקים טובים למעי ועומק טעמים טבעי ובנוסף משמשת גם כמקור מעולה לאוממי, אותו טעם עמוק שמעשיר כל רוטב או מרק ומעניק יתרון בריאותי אמיתי.
מתכון לסלמון במיסו של יוסי שטרית
8. אל תקלפו ירקות ופירות
הקליפה היא לא פסולת היא מקור עיקרי לסיבים, ויטמינים ופוליפנולים. שטפו היטב ואכלו עם הקליפה (בהתאם לסוג הפרי או הירק) וכך תיהנו מכל הערכים התזונתיים שהטבע מציע.
10 פירות שלא ידעתם שכדאי לאכול עם הקליפה
9. הכינו צ'יפס בתנור
במקום צ'יפס קנוי, מטוגן ומתועש, חתכו תפוחי אדמה, תבלו, הברישו בשמן זית ואפו. רוצים עוד גיוון? הוסיפו בטטה, גזר, קולורבי או כרובית - כל ירק נוסף תורם למגוון ולבריאות. מגוון רחב של ירקות מוביל למיקרוביום עשיר יותר.
10. החליפו פחמימות פשוטות
עברו מאורז לבן לבורגול, ומפסטה רגילה לפסטה מחיטה מלאה או חומוס. כך תעלו את צריכת הסיבים, תסייעו לעיכול ותשמרו על רמות סוכר מאוזנות לאורך זמן. פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה מתונה ויציבה.
תזונאים ממליצים: 7 הדגנים הבריאים ביותר שכדאי לכם לאכול
11. הוסיפו קטניות
קטניות כמו עדשים, שעועית וחומוס עשירות בסיבים, חלבון ומינרלים. הוסיפו אותם לתבשילים שונים ותרוויחו טעם עשיר ובריאות.
12. החליפו קטשופ בקימצ'י
הכניסו מזון מותסס כמו קימצ'י או כרוב כבוש אפילו בכמות של כף ביום לשדרוג חיידקי המעי. ערבבו קימצ'י עם גבינת שמנת על טוסט או החליפו רטבים מתוקים בממרחים מותססים. מזונות מותססים מכילים חיידקים חיים שתורמים לאיזון המיקרוביום ומשפרים את העיכול.
13. רוצים גוואקמולי בזול? לכו על מחית אפונה
אבוקדו יקר לכם? השתמשו באפונה ירוקה קפואה, בצל ירוק, עשבי תיבול, צ'ילי, לימון ושמן זית. אפונה עשירה בחלבון, סיבים וויטמינים. מחית אפונה מספקת מרקם וטעם דומים, עם ערכים תזונתיים דומים ובמחיר נגיש.
מתכון לפירה אפונה של יוסי שטרית
14. אל תשכחו חומץ
הוסיפו חומץ פשוט לסלט לפני הארוחה. החומציות עוזרת לאזן את קפיצות הסוכר בדם, לא משנה איזה סוג תבחרו. מחקרים עדכניים מראים שגם חומץ רגיל (לא חייבים בלסמי או תפוחים) עושה את העבודה בזכות רמת החומציות שבו שמאטה את ספיגת הסוכר.
היתרונות הבריאותיים של חומץ תפוחים
15. התחילו כל ארוחה בסלט
שילוב ירקות, שומן וסיבים לפני הפחמימות מאט את ספיגת הסוכר. אכילת ירקות לפני פחמימות תורמת לשובע, לאיזון רמות הסוכר ומעניקה תחושת קלילות.
16. שלבו אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם מקור לסיבים, אומגה 3 ופוליפנולים - כולם תורמים להפחתת סיכון למחלות לב. פזרו אותם על יוגורט, סלט או דייסה ונסו גם תבלינים כמו כמון, שומר או קימל - כולם עשירים בערכים תזונתיים שמוסיפים גם טעם וגם בריאות.
6 האגוזים הכי בריאים שתוכלו לאכול
17. שתי כפיות תבלינים ועשבי תיבול ביום
תבלינים ועשבים נחשבים כחלק מ-30 הצמחים השבועיים - ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, עשבי תיבול ותבלינים אותם מומלץ לצרוך במהלך שבוע. גם כמות קטנה של תבלין או עשב תורמת לגיוון המיקרוביום במעי ולבריאות הכללית.
7 עשבי התיבול הבריאים ביותר לאכילה
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו