כבר שנים שמומחים לתזונה ולבריאות הלב מדגישים כי השפעת הביצים על רמות הכולסטרול בדם קטנה בהרבה מכפי שסברו בעבר. כעת, מחקר חדש מאשש באופן מובהק את מה שהקהילה המדעית חוזרת ואומרת - לא הביצה היא הבעיה, אלא השומן הרווי.
החוקרים מצאו כי גם כאשר צורכים שתי ביצים ביום במסגרת תפריט דל בשומן רווי, רמות הכולסטרול “הרע” (LDL) אינן עולות, ולעיתים אף יורדות. לעומת זאת, תפריט עשיר בשומן רווי, גם ללא ביצים כלל, הוביל לעלייה מובהקת ב-LDL. מדובר באחת ההוכחות המשמעותיות ביותר לכך שהכולסטרול מהמזון משפיע הרבה פחות על הגוף מהשומן הרווי שנמצא במזונות מעובדים ובשומנים מן החי.
איך נולד המיתוס נגד הביצה
במשך עשורים נחשבה הביצה לסמל של מזון “עשיר בכולסטרול”. כיוון שביצה אחת מכילה כ-200 מ"ג כולסטרול, הומלץ בעבר להימנע ממנה מחשש שתעלה את רמות הכולסטרול בדם. אך עם השנים הצטברו ראיות לכך שרוב הכולסטרול בגוף מיוצר בכבד, ולא נובע מהכולסטרול שנצרך מהמזון.
שומן רווי המצוי בבשרים שמנים, חמאה, גבינות שמנות ומוצרים מעובדים, גורם לכבד לייצר יותר כולסטרול ומאט את פינויו מהדם. לעומת זאת, כולסטרול מהמזון עצמו כמעט ואינו משפיע על מנגנון זה. המחקר החדש מאשר את התפיסה הזו באופן מבוקר ומחזק את ההמלצות התזונתיות המעודכנות של גופים כמו מאיו קליניק ובטאון הבריאות של הרוורד.
המחקר שמאשר סופית: השומן הרווי הוא הבעיה
במחקר הקליני, שפורסם ביולי השנה בכתב העת המדעי The American Journal of Clinical Nutrition, השתתפו 61 מבוגרים בריאים שנבחנו בשלושה תפריטים שונים, אחד עשיר בכולסטרול מביצים אך דל בשומן רווי, אחד דל בכולסטרול אך עשיר בשומן רווי, ואחד ששילב בין השניים.
התוצאות היו עקביות וברורות: רמות ה-LDL עלו בצורה מובהקת רק כאשר התפריט היה עתיר בשומן רווי, ללא קשר לכמות הביצים. כאשר נוספו ביצים לתפריט דל שומן רווי, לא נרשמה עלייה בכולסטרול, ובמקרים מסוימים אף נרשמה ירידה קלה. החוקרים הדגישו כי “הכולסטרול התזונתי משפיע באופן מזערי בלבד על רמות הכולסטרול בדם בהשוואה להשפעת השומן הרווי”.
הביצה זכאית לעדכון תדמיתי
הממצאים הללו אינם בגדר הפתעה למי שעוקב אחר התפתחויות המחקר בעשור האחרון. כבר ב-2015 הסירה רשות המזון והתרופות האמריקאית (FDA) את ההמלצה המגבילה כולסטרול תזונתי מהמזון, וב-2020 אימצו גם הנחיות התזונה האמריקאיות גישה דומה. כעת המחקר החדש מאשר באופן מבוקר ומדעי את מה שהפך לקונצנזוס מדעי: ביצים אינן תורמות משמעותית לכולסטרול בדם.
החוקרים מציינים כי צריכת ביצים כחלק מתפריט מאוזן עשויה אף לתרום לבריאות הלב הודות לחלבון איכותי, ויטמין D, ברזל, וכולין, רכיב חיוני לפעילות תקינה של מערכת העצבים.
אז מה כן חשוב? להפחית שומן רווי
המסר העיקרי של המחקר ברור - השומן הרווי הוא הגורם המרכזי לעלייה בכולסטרול “הרע”. זהו השומן שנמצא במזונות כמו חמאה, שמנת, בשרים שמנים, מאפים מתועשים ומוצרים מטוגנים.
במקום זאת, כדאי לעבור לשומנים בלתי רוויים, המצויים בשמן זית, אבוקדו, אגוזים ודגים. שילוב כזה, יחד עם פעילות גופנית סדירה ותפריט מאוזן, יעשה עבור הגוף הרבה יותר מהימנעות מביצים.
איך זה נראה בצלחת שלכם?
השקשוקה, הסלטים והביצים הקשות הם חלק בלתי נפרד מהמטבח המקומי, והחדשות המשמחות הן שאפשר להמשיך ליהנות מהם ללא חשש, בתנאי שלא מצרפים שומנים רוויים בכמות גדולה.
במקום חמאה, העדיפו שמן זית, הוסיפו ירקות טריים ודגנים מלאים, והפחיתו גבינות שמנות ובשרים מעובדים. כך הביצה הופכת לחלק מתפריט לבבי ובריא יותר, ולא לגורם סיכון.
מתכון בריא ומפנק: שקשוקת ירקות ים־תיכונית עם שמן זית
רכיבים (לשתי מנות):
4 ביצים טריות
2 כפות שמן זית איכותי
2 עגבניות קצוצות
פלפל אדום קצוץ
בצל קטן קצוץ
שן שום כתושה
כפית פפריקה מתוקה
חופן עלי בזיליקום או פטרוזיליה טרייה
מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה:
חממו שמן זית במחבת רחבה, הוסיפו בצל ושום וטגנו קלות עד להזהבה עדינה.
הוסיפו עגבניות ופלפל אדום, תבלו בפפריקה, מלח ופלפל ובשלו על אש בינונית עד שהירקות מתרככים ונוצרים נוזלים טבעיים.
צרו ארבע גומות קלות בתערובת ושברו לתוכן את הביצים. כסו ובשלו כ־5 דקות, עד שהחלבון מתייצב אך החלמון נשאר נוזלי.
פזרו מעל עלי בזיליקום או פטרוזיליה טרייה והגישו לצד לחם מלא או פרוסת דגנים.
מנה זו מספקת חלבון איכותי, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים, עם מינימום שומן רווי – בדיוק כפי שממליצים המחקרים החדשים.
השורה התחתונה, המחקר החדש אינו “מפתיע” אלא מחזק עשרות מחקרים קודמים שמראים כי השפעת הכולסטרול מהמזון קטנה מאוד בהשוואה לשומן הרווי. ביצה אחת או שתיים ביום אינן מהוות סיכון - להיפך, הן יכולות להיות חלק מתפריט בריא ומאוזן, כל עוד כלל התפריט דל בשומנים רוויים.
במילים פשוטות, הבעיה היא לא בביצה, אלא במה שמטגנים לצידה.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו
