בואו ננסה רגע משהו. להזיק זה בטח לא יכול. שבו בצורה נוחה על שרפרף, על כרית או על כיסא. תנו לעיניכם להיעצם אם זה נעים לכם, או השפילו את מבטכם והתמקדו בנשימה, בתנועה שלה למטה בבטן. שימו לב לתחושות של כל שאיפה ונשיפה. אין דרך נכונה להרגיש את זה. פשוט שימו לב לנשימה הזאת, עם כניסת האוויר אל הגוף והיציאה ממנו.
כך, על פי ספר העיון החדש "למצוא שלווה בעולם סוער", שיצא לאור בחודש יולי בהוצאת כנרת זמורה דביר, ניתן להיכנס למצב מדיטציה של גוף ונשימה. הספר, שאותו חיברו פרופ' מארק ויליאמס וד"ר דני פנמן, הוא מדריך מעשי למיינדפולנס, שמציע שיטה לשבירת מעגל החיים המתיש והמלחיץ, שבו רובנו, עכברי העולם המערבי, לכודים.
לספר מצורף קוד לסריקה, לביצוע תרגול עצמי של שמונה שבועות, שכבר במהלכם, מבטיחים המחברים, תחושו טוב יותר. "לא התכוונו לכתוב את הספר הזה, אבל הרבה קרה בעשר השנים האחרונות", מספר ד"ר פנמן בראיון מביתו שבבריסטול, אנגליה. "נהייתה התעניינות מחודשת בסוג הפילוסופיה שעומדת מאחורי הרעיונות האלה, ופתאום היה שפע של מידע חדש ושיטות חדשות. המדע התקדם באופן דרמטי, ובעקבות העלייה בהתעניינות הבנו שיש לנו מספיק חומר חדש כדי לכתוב ספר".
ד"ר פנמן, בן 57, הוא סופר, מורה למדיטציה ועיתונאי. בשנת 2014 זכה בפרס "הספר הטוב ביותר" של האיגוד הרפואי הבריטי על ספרו "You Are Not Your Pain". ספריו, שתורגמו ליותר מ־30 שפות, מסייעים לעובדים במערכות הבריאות ברחבי העולם לעזור לאנשים להתמודד עם חרדה, עם לחץ, עם דיכאון ועם כאב כרוני. הספר החדש, "למצוא שלווה בעולם סוער", מכר כבר יותר מ־2 מיליון עותקים ברחבי העולם, ונחת בישראל אולי בשנה הקשה והמלחיצה בתולדותיה.
עשור קודם לכן חיברו פנמן וויליאמס מדריך מיינדפולנס משותף ראשון, ועד כה פרסם שבעה ספרים נוספים שעסקו בחקר המדיטציה, הכאב ומציאת השלווה. על המחקר הנוכחי, על התוכנית ועל הספר החדש הם עבדו במשך חמש שנים.
פשוט עובד
רעיונות המיינדפולנס, המבוססים על הבודהיזם, הגיעו לעולם המערבי מהמזרח הרחוק, בעיקר מהודו, וחדרו לארה"ב ולבריטניה בשנות ה־50 וה־60. מיינדפולנס (מודעות קשובה, ש"ז) הוא תרגול המבוסס על הפניית תשומת לב מודעת ומכוונת לרגע הנוכחי, מתוך גישה של פתיחות, קבלה והיעדר שיפוטיות.
מדובר בתרגול של התמקדות בחוויה המיידית, דרך הכוונת הקשב אל המתרחש בהווה, בדגש על נשימה, על מחשבות, על תחושות הגוף ועל רגשות. מטרת התרגול היא להגיע למצב של נוכחות מלאה בהווה ושל בהירות - המצב ההופכי למצב "הטייס האוטומטי" שבא לידי ביטוי בביצוע פעולות שגרתיות, מבלי שנשים לב שביצענו אותן.
"חיילי מארינס בארה"ב עושים מדיטציה וזה משפר את הביצועים שלהם ומאפשר להם לקבל החלטות טובות יותר במצבים מלחיצים - מה שמסייע להם להישאר בחיים ולגרום לכך שפחות אנשים חפים מפשע ייפגעו"
לפי פנמן, במעבר למערב נותרו חלק מעיקרי המיינדפולנס מאחור. "הרעיונות העמוקים יותר לא עברו, ואלה רעיונות שעובדים ומתאימים להתפתחויות במדע הנוירולוגי", הוא מסביר. "הרעיון הבסיסי של חזרה לרגעים הראשונים של התודעה, ל'וֵדָנָה', לוקח אותנו בדיוק לרגע שבו המחשבות, הרגשות והתחושות מופיעים. זה הרגע שבו מתגבש הטון הרגשי, הרעיון שברגע שבו התת־מודע מתגבש לתודעה וקובע את כל הטון של איך אנחנו חושבים, מרגישים ומתנהגים.
"רוב המיינדפולנס, ולמעשה רוב הפסיכותרפיה, עובדים על הרעיון של התמודדות עם מחשבות ורגשות ברגע שהם כבר מעוצבים לגמרי, וזה לגמרי מובן והגיוני, זה הבסיס של הפסיכולוגיה. אבל אם היינו יכולים פשוט לחזור לרגעים שלפני, זה היה נותן לנו הרבה יותר כוח ושליטה על האופן שבו אנחנו חושבים, מרגישים ומתנהגים.
"ברגע שנתקלנו ברעיון הזה, פשוט לחזור כמה שניות אחורה, והוא התאים למדע הנוירולוגי, ידענו שזה מידע בעל חשיבות עצומה".
מה אנשים שמעולם לא תרגלו מיינדפולנס צריכים לדעת?
"שזה עובד, פשוט ככה. מאות מחקרים קליניים ברחבי העולם, במסגרות ובתרבויות שונות, הראו שתרגול מיינדפולנס יעיל לפחות כמו תרופות או פסיכותרפיה. הוא עובד במקרים הגרועים ביותר של חרדה, של מתח ושל דיכאון, וגם עוזר לכל יתר האנשים שפשוט מתנהלים בחיים לא עצובים או אומללים במיוחד.
"זה יכול לסייע להם לקבל שליטה טובה יותר בחיים, להפוך למאושרים יותר ולרגועים יותר. תהיה להם תחושה גדולה יותר של רווחה, שהחיים לא מכריעים אותם עוד. הם רק צריכים להתחיל. הצעד הראשון, כמובן, הוא הקשה ביותר".
בניגוד לעבר, אז נחשב התחום ללא מדעי, כיום גם ענפי מדעי המוח והפסיכולוגיה מאמצים את המיינדפולנס. "בסיס המחקר התפתח לדרגה כזו שאי אפשר להתווכח איתו עוד", מסביר ד"ר פנמן. "לעולם לא אגיד למישהו להפסיק ליטול את התרופות שלו, אבל עם השנים התברר שהיעילות שלהן מוגבלת. פסיכותרפיה טובה מאוד לאנשים רבים, אבל היא יכולה לקחת אותך רק עד לנקודה מסוימת. מה שהיה נחוץ זה טכניקה שאנשים יכולים ללמוד ולהמשיך לתרגל אותה לשארית חייהם.
"מחשבות שליליות חוזרות שוב ושוב. אחרי אפיזודה אחת של דיכאון יש 30% יותר סיכוי שזה יחזור, אחרי שתי אפיזודות זה הופך ל־50%, ולאחר שלוש אפיזודות כאלה יש 80% שזה יחזור, כי בדרך לשם נוצרת מערכת של שליליות"
"תרופות נוטות לאבד מהיעילות שלהן אחרי שישה חודשים או שנה, ואז הן עוזרות פחות. הסיבה למחקר המקורי בתחום הזה היתה לנסות למצוא טיפול ארוך טווח שיכול להינתן בהיקף רחב. שיטות כמו טיפול קוגניטיבי־התנהגותי (CBT) הן מאוד יעילות, אבל זה באמת עובד רק באחד על אחד, עם יועץ שמלמד לקוח בודד, מה שדורש משאבים עצומים.
לכן, מועצת המחקר הרפואי של בריטניה, שהיא אחת ממועצות המחקר הממשלתיות העיקריות הממומנות על ידי הממשלה, מימנה את המחקר המקורי של ויליאמס. המטרה היתה למצוא טיפול ארוך טווח, שיהיה דרך להתמודדות עם חרדה, עם מתח ועם דיכאון. בעיקר דיכאון.
ויליאמס בילה שנתיים בסריקת העולם בחיפוש אחר רעיונות ובשלב מסוים נתקל בעבודה של ג'ון קבט־זין, פרופסור לרפואה ומייסד הקליניקה להפחתת המתח והמרכז למיינדפולנס באוניברסיטת מסצ'וסטס, שהגה תוכנית להפחתת מתח באמצעות קשיבות בשם MBSR.
"קבט־זין השתמש במיינדפולנס להקלה בכאב וגם במתח, וזה היה יעיל באופן מדהים והוכח מחקרית", מספר ד"ר פנמן. "מארק היסס בהתחלה וחשב שאלה שטויות, שזה לא יעבוד, שמדיטציה לא תעזור לאנשים להתמודד עם הבעיות שלהם, אבל קבט־זין אמר לו: 'אני אלמד אותך את הטכניקות רק אם תבוא למסצ'וסטס ותתרגל, ואז תראה בעצמך'. מארק חשב שזה פשוט חסר טעם, מגוחך, אבל נסע לשם - ובתוך ימים הפך למאמין".
"הוא ראה את היעילות בחיים שלו. הוא הפך להיות הרבה יותר רגוע, פחות מתוח. הוא למד את הטכניקות, הביא אותן לבריטניה ובנה תוכנית שהותאמה במיוחד לדיכאון, אבל גם לחרדה ולמתח. למעשה, הוא הזיז את התוכנית מהרעיון המקורי של הקלה בכאב ובמתח, הוסיף כמה טכניקות מהטיפול הקוגניטיבי־התנהגותי, ובנה את התוכנית הזו שנודעה כטיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס - MBCT.
"בהמשך הוא ערך ניסוי גדול מאוד שהוכיח את יעילות השיטה, ואחריו היו עוד חמישה ניסויים, עד שהתוכנית התקבלה בסופו של דבר למערכת הבריאות שלנו כטיפול ארוך טווח בדיכאון. משם הכל התפשט".
תחילה עברה הבשורה מפה לאוזן, לאחר שרופאים התחילו להתאמן וללמוד מיינדפולנס - גם עבור עצמם וגם כדי להציע למטופלים כלים שימושיים להקלת דיכאון, כאב וחרדה. בשנת 2006 הוטמעה התוכנית במערכת הבריאות הבריטית.
לצאת מהלופ
ד"ר פנמן עצמו נכנס למיינדפולנס בעקבות תאונה קשה. "הייתי צנחן רחיפה נלהב מאוד, וזה היה המרכז המוחלט של חיי", הוא מספר. "יום אחד טסתי בדרום אנגליה והתרסקתי לתוך צלע הר. זו היתה תאונה נוראית. למזלי נחתִּי על הרגליים, אבל לרוע מזלי החצי התחתון של הרגל הימנית שלי עבר דרך הברך ולתוך הירך.
"שכבתי שם על צלע ההר, ואת רק יכולה לדמיין לעצמך את הכאב שהרגשתי. פתאום נזכרתי באחת מהמדיטציות שלמדתי בבית הספר ממורה לאנגלית שהיה קצת היפי, והשתמשתי בזה. ניסיתי את זה מתוך ייאוש מוחלט על צלע ההר, וגיליתי שזה יעיל באופן מדהים.
"הכאב לא נעלם, אבל זה אפשר לי להתמודד איתו ולהזמין אמבולנס. נלקחתי לבית חולים ושהיתי בו חודש. תפרו אותי והתקינו בגוף שלי 16 חוטים וברגים, שעברו מצד אחד של הרגל ויצאו מהצד השני.
חשתי כאב רב, אבל המשכתי במדיטציות והצלחתי להפחית את צריכת משככי הכאבים שלי בשני שלישים. הרופאים המשיכו להציע לי תרופות נוגדות חרדה ונוגדות דיכאון, אבל אמרתי 'לא, אני אתמודד עם זה בעצמי'. זה היה נורא, אבל הרגשתי שאני פשוט צריך לעבור את זה.
"המנתח אמר שהגבס יהיה על הרגל שלי 20 עד 24 חודשים, ושתוצאה טובה תהיה אם אוכל ללכת כמה מאות מטרים. עשיתי את המדיטציות האלה, והגבס הוסר אחרי חמישה חודשים במקום שנתיים.
"היום אני יוצא לריצות של עשרה קילומטרים בכל כמה ימים וצועד למרחקים ארוכים, ואני מייחס את זה לשני דברים: ניתוח מעולה ומיינדפולנס. אם אתה מסיר מתח מחייך, הגוף שלך חוזר לפוטנציאל הריפוי המקסימלי שלו - ואתה יכול לעשות את זה בעצמך. אם אתה מתרגל, אתה מאמין".
כרגע הוא נמצא בעיצומה של חופשת קיץ, שאותה הוא מבלה עם אשתו ובניו הצעירים. בימי שגרה הוא קם בבוקר, מלווה את בנו הבכור לבית הספר, חוזר הביתה למדיטציה של 15-20 דקות, ואז מתחיל את יום העבודה שלו, הכולל מחקר, כתיבה והדרכה.
כתבתם בספר ש"חשיבת יתר היא הבעיה ולא הפתרון", מהי בעצם הבעיה בחשיבת יתר?
"אחת מהתכונות הגדולות ביותר של האנושות היא היכולת לחשוב, ללמוד ולהרהר. ככה השגנו כל כך הרבה בעולם הזה, אבל לפעמים זה פשוט הולך רחוק מדי. 'למה אני לא מאושר?', למשל, היא שאלה אינסופית. אנשים נוטים לנתח מה לא בסדר בחייהם ואיפה זה הולך לא נכון. בטווח הקצר זה עובד נהדר ועוזר לנו למצוא נקודות חשובות, אבל אנחנו אף פעם לא עוצרים שם. אנחנו ממשיכים לדאוג ללא הרף, והדאגה הזאת יוצרת מסלולים בתודעה שלנו".
"המנתח אמר שהגבס יהיה על הרגל שלי 20-24 חודשים ושאוכל ללכת כמה מאות מטרים וזהו. עשיתי את המדיטציות האלה, והגבס הוסר אחרי 5 חודשים. היום אני יוצא לריצות של 10 ק"מ כל כמה ימים וצועד למרחקים ארוכים"
"אם יש לנו מצבי תודעה שליליים, כמו חרדה או דיכאון, זה נהיה קל יותר לחשוב את המחשבות האלה שוב ושוב ושוב. אם יש לך אפיזודה אחת של דיכאון, יש 30% יותר סיכוי שזה יחזור. אם היו לך שתי אפיזודות של דיכאון זה הופך ל־50%, ולאחר שלוש אפיזודות או יותר יש 80% יותר סיכוי שזה יחזור, כי נוצרת מערכת שלמה של שליליות.
"זה קורה בגלל תהליך שנקרא רומינציה - נטייה להתמקד באופן חוזר ונשנה בסיבות, בתוצאות ובסימפטומים של רגשות שליליים והשלכותיהם. כלומר, מעגל אינסופי של חשיבה. צריך למצוא דרך לצעוד אל מחוץ למחשבות השליליות לזמן מה - וככה בעצם מיינדפולנס עובד. שם אנחנו כבר לא מניחים שהמחשבות האלה אמיתיות".
והן באמת לא אמיתיות?
"אנחנו רגילים לחשוב שכל מחשבה שלנו היא 100% אמיתית ומדויקת. לעיתים קרובות זה נכון, אבל באופן מפתיע לעיתים קרובות הן לא. למעשה הן רק השערה, הנחה. זה עבד מצוין בסביבה הטבעית שלנו לפני מאות אלפי שנים, כשהיה טוב להניח שרעש בעשב הוא נמר שמגיע לתפוס אותנו. זה עזר לאבות אבותינו לשרוד, כך שלמעשה תוכנתנו למתח. אנחנו מוכוונים למתח שמוביל לדיכאון.
"היום אנחנו כבר לא חיים בעולם כזה. אם יש רעש בעשב, סביר להניח שזו רק ציפור או הרוח. אם נוכל להתרחק מהמצב, נוכל להתמודד עם סטרס, מתח ודיכאון הרבה יותר ביעילות. זו הדרך שבה עובדים רוב התהליכים הפסיכולוגיים - תהליך התרחקות מהמחשבות שלנו. כנראה זו הדרך שבה עובדות גם הרבה תרופות. זה כמו לשים קיר דק, מסך בינינו לבין המחשבות שלנו".
המוח הכאוטי
בספר מתואר, בין השאר, "טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס" (MBCT). מדובר בתוכנית שפותחה לראשונה על ידי ויליאמס וצוותו, שבמסגרתה נלמדים במשך שמונה שבועות עקרונות המיינדפולנס שלב אחר שלב, לצד אלמנטים של טיפול קוגניטיבי־התנהגותי.
זו תוכנית אינטנסיבית למדי הדורשת 45 דקות מדיטציה ביום ולפחות פגישה קבוצתית אחת של כשעתיים בשבוע, שבה לומדים טכניקות חדשות ודנים בחוויות שלנו. "מחקר העלה כי השיטה אפקטיבית בכ־%60, שזה טוב מאוד", אומר ד"ר פנמן. "זה עובד לפחות באותה האפקטיביות כמו תרופות, ולפי דעתי הרבה יותר.
"הבעיה היא שהשיטה דורשת השקעה רבה של זמן, ולאנשים מסוימים, במיוחד כאלה שסובלים מדיכאון, זה יכול להיות מאוד קשה. מארק ואני תהינו אם אפשר לפשט את זה ובנינו תוכנית קצרה יותר, אבל לא פחות אפקטיבית. זה בעצם הבסיס לרוב הקורסים של מיינדפולנס כיום בבריטניה, וזה הבסיס שהולך וגדל בארה"ב, ברחבי אירופה, ובתקווה שבקרוב גם בישראל".
לדבריו, השפעת התרגול על הגוף ועל הנפש מורגשת מהר למדי. "בתוך כמה ימים כבר חשים בשינוי", הוא אומר. "מה שכן, בהתחלה זה עשוי להיות קצת מתסכל, כי אנחנו מבינים פתאום שהמחשבות שלנו מפוזרות בכל מקום ושהמוח שלנו הרבה יותר כאוטי ממה שאנחנו חושבים. אבל זה בעצם רגע של מיינדפולנס - אנחנו מבינים עד כמה המוח שלנו יצא מכלל שליטה.
"לעולם לא אגיד למישהו להפסיק ליטול את התרופות שלו, אבל היעילות שלהן מוגבלת. פסיכותרפיה עוזרת לאנשים, אבל היא יכולה לקחת אותך רק עד נקודה מסוימת. מה שהיה נחוץ זה טכניקה שאנשים יכולים לתרגל כל החיים"
"לא צריך לדאוג, כי אחרי שפותחים את העיניים מרגישים הרבה יותר רגועים ופחות חרדים ואומללים. ככל שהדקות הופכות לשעות, מצב הרוח המקורי יתחיל לחזור על עצמו, ואז, למחרת, חווים את אותה החוויה, אבל הדקות של התודעה, השלווה והשקט יתחילו להתרחב. בסוף שמונת השבועות רוב האנשים מדווחים על רמות גבוהות משמעותית של אושר ורווחה, ועל הפחתה משמעותית של חרדה, לחץ ודיכאון.
"הרבה ניסויים קליניים הראו שהתוכנית בספר מאוד אפקטיבית, ומה שטוב זה שהיא קלה לביצוע. אפשר לערוך שני סשנים של עשר דקות בכל יום או סשן של 20 דקות, ולרוב האנשים זה קל יותר. בסוף שמונת השבועות, גם אם לא תתרגלי עוד, לפחות במהלך תקופת המעקב, שהיא בדרך כלל 12-6 חודשים, התועלת קבועה. לדעתי חשוב להמשיך לתרגל כי אנחנו חיים בעולם מאוד לחוץ, והלחצים האלה לא יפחתו בקרוב.
"אם הבעיות בחיים שלך נובעות מנסיבות של עניינים במשפחה או בעבודה, תוכלי לשנות אותן בקלות, אבל זה לא תמיד מה שגורם לבעיות. יש גם סביבה חיצונית, כלכלה, המצב של המדינה, גורמים שאנחנו לא יכולים לשלוט בהם. עלייך למצוא דרך לחיות עם זה ולהתמודד - ומיינדפולנס עושה זאת".
בישראל אנחנו נמצאים קרוב לשנה במצב מאוד מלחיץ של מלחמה. איך נוכל לנתק את עצמנו מהחדשות הקשות על חטופים ועל חיילים שנהרגים, כשאנחנו חיים כל הזמן במצב הזה?
"צריך למצוא דרך יעילה להתמודד עם הסיטואציות, כי אם תנסי להעמיד פנים שזה לא קורה, בסופו של דבר המציאות תחדור אלייך. שיטת המיינדפולנס מאפשרת לך להקל מצב מסוים ונותנת לך תובנה רבה יותר ותמונה רחבה יותר. היא מסירה את התגובה האימפולסיבית.
"זו לא תרופת פלא. את לא יכולה להגיד 'אוקיי, מודטתי 20 דקות והכל בסדר בעולם". זה לא עובד ככה. זה נותן לך תקופת שקט שבה תוכלי לשקול את חייך ולבנות חיים טובים יותר לעתיד שלך ושל הסובבים אותך".
אבל אתה לא יכול לשנות את המציאות.
"היינו רוצים שכן, אבל לא. אני תמיד מופתע מסוגי האנשים שמבצעים מדיטציה. חיילי מארינס בארה"ב, למשל, עושים זאת, והיא משפרת את הביצועים שלהם ומאפשרת להם לקבל החלטות טובות יותר במצבים מלחיצים - מה שמסייע להם בסופו של דבר להישאר בחיים ולגרום לכך שפחות אנשים חפים מפשע ייפגעו.
"זה גם עוזר מאוד לרופאים ולאחיות, כי המדיטציה מאפשרת להם להישאר רגועים במצבים מאוד מלחיצים ולקבל החלטות טובות יותר. למעשה, כל מי שנמצא במצבים קשים יכול להפיק תועלת ממדיטציה.
"אם חיילים בצה"ל היו עושים זאת, הם היו מקבלים החלטות טובות יותר וחוזרים למצב נפשי טוב יותר. אין דבר מסוכן יותר מחייל שסובל מעייפות וממתח. כל דבר שיכול לעזור בתהליך הזה הוא טוב".
לאמץ את האבל
ובכל זאת, יש גבולות די ברורים למה שתרגול מיינדפולנס, גם אם הוא מדויק ואינטנסיבי, יכול לעשות. "אתה לא יכול לשנות אובדן, כמובן", מסביר ד"ר פנמן. "גם הרעיון של לדכא את האבל לא נראה לי נכון. מה שצריך לעשות זה לקבל את עוצמת האובדן ואת הסיטואציה הנוראית, ואז להתחיל לחיות את חייך עם האדם הזה בליבך.
"מיינדפולנס יכול לעזור בכך, כי הוא מסיר את ההרהור המיותר, את התחושות של 'לו רק הדברים היו שונים', כשהם, למרבה הצער, לא יכולים להיות שונים. הרעיון של לזכור את כל הריבים שהיו לך עם אותו אדם ולהתחרט עליהם לא באמת עוזר.
"מיינדפולנס יכול לעזור לך להבין שהאֵבל הוא רגש אנושי נורמלי. כשמצליחים לאמץ את האבל, לחיות איתו, זה מאפשר לתהליך ההחלמה להתחיל, ורק אז אפשר להמשיך לבנות חיים טובים יותר עבור עצמך ועבור הסובבים אותך".
לאחר הרהור, ד"ר פנמן מוסיף: "כל זה נשמע שטחי כל כך, כי יש כל כך הרבה אנשים בישראל שאיבדו אנשים, וברור מאליו שזה מאוד קשה להיות מאושר בתנאים כאלה, אבל תרגול של מיינדפולנס יכול לעזור לך פשוט לבנות מחדש את חייך מתוך ההריסות".
shirz@israelhayom.co.il
