הטעות בשינה שעלולה להעלות את הסיכון לפציעות ריצה

עם כל מה שיש לנו על הראש, לא תמיד קל להגיע לשבע (או יותר) שעות השינה המומלצות בלילה. אבל מחקר חדש מציע סיבה נוספת לדאוג לכך - חוסר שינה קבוע עלול להעלות את הסיכון לפציעות בקרב רצים. ולמעשה, ייתכן שתצטרכו אפילו יותר משבע שעות כדי להפחית את הסיכון הזה.

כמובן שפציעות ריצה הן עניין מורכב, ולא כל כאב ברך או שריר נובע מלילה קצר. אבל מומחים מסכימים שיש משהו בקשר הזה בין שינה לפציעות, והוא לא מקרי.

"על שינה צריך להסתכל כעל חלק בלתי נפרד מהביצועים הספורטיביים, ולא כעל מחשבה מאוחרת", אומר ד"ר יאן דה יונגה, פסיכולוג עבודה וספורט מאוניברסיטת איינדהובן לטכנולוגיה שבהולנד ופרופסור חבר באוניברסיטת דרום אוסטרליה, שהוביל את המחקר.

מה גילה המחקר?

במחקר שפורסם בכתב העת Applied Sciences, החוקרים בחנו 425 רצים חובבים ודיווחי הפציעות שלהם. הם גילו שרצים שישנו פחות שעות בלילה, סבלו משינה באיכות ירודה וחוו בעיות שינה תכופות, היו בעלי סיכוי גבוה פי 1.78 להיפצע לעומת אלו שישנו שבע עד תשע שעות שינה איכותית בלילה.

בנוסף, לרצים שישנו פחות נמצאה סבירות של 68% להיפצע במהלך שנה אחת. לעומת זאת, מי ששמרו על שינה קבועה באורך ובאיכות טובים, דיווחו על פחות פציעות.

מכיוון שרצים חובבים מתמודדים גם עם עומסים כמו עבודה, לימודים ומשפחה, ד"ר דה יונגה מציין כי כדאי להם לשאוף דווקא לקצה העליון של הטווח המומלץ - תשע שעות שינה בלילה.

"הממצאים מדגישים עד כמה השינה היא רב־ממדית - לא רק כמה שעות ישנים, אלא גם איכות השינה, והיא ממלאת תפקיד קריטי במניעת פציעות", הוא אומר.

למה זה קורה?

המחקר עצמו לא בדק מדוע קיים הקשר הזה, אבל מומחים מציעים כמה הסברים אפשריים.
"כאשר ישנים פחות, היכולת של הגוף להתאושש מאימון נפגעת", מסביר ד"ר ג'ושוע סקוט, רופא ספורט מבית החולים סידר-סיני בלוס אנג'לס. במהלך השינה הגוף מפריש הורמון גדילה אנושי (HGH) שמסייע בתיקון רקמות השריר, ומגביר את זרימת הדם כדי להעביר חומרים מזינים לשרירים שנפגעו באימון.

"כשלא ישנים מספיק, הגוף לא מספיק לבצע את התיקון הזה, מה שמעלה את הסיכון לפציעה", הוא אומר.

בנוסף, עייפות גורמת גם לטעויות קטנות בזמן ריצה, כמו להחטיא את שפת המדרכה, לפספס צעדים בירידה או להתחיל לרוץ מהר מדי לפני חימום, טעויות קטנות שעלולות להסתיים בנקע או קרע.

ד"ר קימברלי פן, חוקרת שינה מאוניברסיטת מישיגן סטייט, מוסיפה כי מדובר ברעיון שאינו חדש לגמרי: "יש לא מעט עדויות לכך ששינה קריטית להחלמה מפציעה, ממחלה או מאימון מאומץ. מחקרים מצאו שוב ושוב ששינה ירודה קשורה בשכיחות גבוהה יותר של פציעות".

עם זאת, זהו המחקר הראשון שמצא קשר ישיר בין שינה לא מספקת לפציעות בקרב רצים חובבים.

איך משפרים את זה?

הפתרון, אומרים החוקרים, אינו פשוט כמו "ללכת לישון מוקדם יותר". ד"ר סקוט מסביר: "אם אתם ערים עד מאוחר כי אתם נשאבים לעוד פרק בנטפליקס - זה פתרון קל, פשוט לכבות את המסך. אבל בעיות שינה עמוקות יותר דורשות שינוי הרגלים".

ד"ר פן מסבירה שלרצים יש גם אתגר ייחודי - רבים מהם בוחרים לרוץ מוקדם בבוקר, לפני העבודה או כדי להימנע מהחום, מה שעלול לבוא על חשבון שעות שינה.

הפתרון, לדבריה, הוא שמירה על לוח זמנים קבוע ככל האפשר. "אם אתם מתכננים לקום בשבת ב־5 בבוקר לריצה ארוכה, כדאי להרגיל את הגוף להתעורר בשעה הזו גם בימים אחרים", היא אומרת. "אם תקומו בשמונה או תשע במהלך השבוע, סביר שתגיעו לריצה השבועית אחרי חוסר שינה".

היא מודה שזה לא קל, אבל מציינת ששווה לנסות - כי שינה מסודרת יכולה לשפר את הביצועים ולהפחית את הסיכון לפציעות.

איך לישון טוב יותר

כדי לשפר את איכות השינה, ד"ר סקוט ממליץ ליצור שגרה קבועה לפני השינה: "עשו את אותם הדברים מדי ערב, הימנעו ממסכים לפני השינה, ואל תצרכו קפאין, אלכוהול או ארוחות כבדות לפני שאתם שוכבים במיטה", הוא אומר.

בנוסף, חשוב לוודא שחדר השינה חשוך, שקט וקריר. "כששומרים על התנאים האלה, גם ישנים יותר וגם ישנים טוב יותר, וזה בהחלט עוזר להפחית את הסיכון לפציעה".

כמובן שאם ניסיתם הכול ועדיין מתקשים לישון, כדאי לפנות לרופא. ייתכן שקיימת בעיה רפואית או גורם פנימי אחר שפוגע בשינה, וחשוב לאבחן ולטפל בה, לא רק לשם הבריאות הכללית אלא גם כדי לרוץ בלי כאבים.