כך תתאימו את שגרת השינה שלכם לשעון החורף

כשהימים מתקצרים והלילות מתארכים, רבים מאיתנו מתקשים להתאים את שגרת השינה. ד"ר לינל שניברג, פסיכולוגית שינה ממרכז ילדים רפואי של קונטיקט ובית הספר לרפואה של ייל, חושפת את הטיפים המדעיים שיעזרו לכם לשמור על איכות שינה מיטבית, גם בשעון החורף המתקרב. 

1. אפסו את "שעת ההשכמה" שלכם

החלק החשוב ביותר בהתאמת לו"ז השינה החדש, מסבירה ד"ר שניברג, הוא התמקדות בשעת ההשכמה הרגילה שלכם, והתאמה שלה לשעון החורף. 

היא ממליצה לשמור על כמה כללים לבוקר אידיאלי:

• קפאין: כוס קפה או תה שמסייעת לעירור המוח
• פעילות: תנועה או פעילות גופנית קלה
• אור: חשיפה לאור טבעי - זה הכי חשוב!
• אוכל: ארוחת בוקר מזינה
• חיבור: אינטראקציה חברתית או שיחה עם מישהו

שגרת בוקר אידיאלית צריכה לכלול את רוב התרגולים האלה אם לא את כולם. פעולות כמו שתיית תה, אכילת ארוחת בוקר ושיחה עם מישהו מאותתות למוח שהגיע הזמן להתעורר ליום.

כלל הזהב: אם אפשר, חשוב מאוד לקבל לפחות חמש דקות של אור שמש ישיר דבר ראשון בבוקר. זה מכוון חלק במוח שד"ר שניברג מתארת אותו כ-"השעון הצירקדי הראשי" שלנו.

"עם לוח הזמנים החדש שלכם, אתם פשוט מנסים לשלוח מסר לגוף שזאת שעת ההשכמה החדשה שלי", אומרת ד"ר שניברג.

2. בצעו את השינויים בהדרגה

למרות שהמטרה הסופית היא להזיז את שעת ההשכמה בשעה אחת אחורה, ד"ר שניברג מדגישה שהשינוי לא חייב להתבצע בבת אחת.

"טוב להזיז אותה 15 דקות כל כמה לילות אם אתם יכולים, פשוט עד שתגיעו לשעה החדשה הזאת", מסבירה ד"ר שניברג.

למה שעת השינה מתכווננת מעצמה?

ד"ר שניברג מוסיפה שהשינויים בשעת ההשכמה ישתקפו גם בשעת השינה, מכיוון שהגוף מפריש הורמונים כשהוא מתעורר כדי להבטיח שבעוד 15 או 17 שעות, הוא ירגיש עייף וירצה ללכת לישון שוב. בגלל זה, איפוס שעת השינה הוא פחות בראש סדר העדיפויות בשינוי הזה - היא צריכה להגיע מעצמה בעקבות קביעת שעת השכמה טובה.

3. הקפידו על היגיינת שינה 

למרות ששינוי שעת השינה הוא פחות בסדר עדיפויות משעת ההשכמה, ד"ר שניברג מוסיפה שחשוב לבנות ולשמור שגרת שינה נכונה, גם לפני וגם אחרי השינוי.

ד"ר שניברג, שחיברה את הספר "הפכו למאמן השינה של הילד שלכם", אומרת שהיא משתמשת בטיפים האלה עם ילדים בשעת השינה, אבל אפשר ליישם אותו בכל הגילאים:

• לאכול ארוחה קלה או חטיף לפני השינה
• להתפנק באמבטיה או מקלחת מרגיעה
• לצחצח שיניים ולשמור על היגיינת פה לפני השינה
• להתפנות כי ביקור אחרון בשירותים יכול לחסוך התעוררות באמצע הלילה 
• לקרוא ספר לפני השינה - ולהימנע ממסכים כמה שניתן

למרות שהיא מציינת שהשגרה עשויה להיראות שונה אצל מבוגרים לעומת ילדים - אמבטיה עשויה להפוך לשגרת טיפוח עור הפנים וקריאת ספרים עשויה להיות מוחלפת בכל מה שמרגיע אתכם לפני השינה - ד"ר שניברג מדגישה שהתרגול של שגרה קבועה בלילה כדי לאותת למוח שהגיע זמן שינה הוא חשוב.

"אם יש לכם שגרה אחת שעובדת, תשתמשו בה בשעה החדשה הזאת, והגוף שלכם ישים לב 'אה אוקיי, הוא עושה את זה כל לילה כשהוא מוכן ללכת לישון', ואז הוא יכול להתחיל לעורר תחושת עייפות בצורה די אמינה", אומרת ד"ר שניברג.

4. התמקדו בשבע עד שמונה שעות שינה

בסופו של דבר, אומרת ד"ר שניברג, המטרה של כל התרגולים האלה - מהזזת שעת ההשכמה ועד שמירה על שגרת שינה - היא לקבל את כמות השינה הנכונה, שמשתנה בהתאם לאדם, אבל בדרך כלל נעה בין שבע לשמונה שעות כל לילה.

למה זה חשוב כל כך עכשיו?

בעוד שמחקרים הראו ששיבושי שינה ואובדן שינה יכולים להימשך עד שבוע לאחר שינויים בלוח השינה, ד"ר שניברג חושבת ששימוש בטכניקות האלה יכול לשמור על אובדן השינה, והתוצאות השליליות הנובעות ממנו, במינימום.

לסיכום: על ידי איפוס שעת ההשכמה בהדרגה, שמירה על שגרת בוקר ושגרת ערב בריאה, והקפדה על 7-8 שעות שינה, תוכלו לעבור את שינויי העונות בצורה חלקה ולשמור על איכות שינה מיטבית.