רופאים חושפים: 6 הרגלים פשוטים להארכת החיים

תשאלו כמעט כל רופא איך לחיות יותר, והוא יפנה אתכם להרגלים הבריאים הקלאסיים: להפחית במזון מעובד, להפסיק לעשן ולהכניס פעילות גופנית קבועה ללו"ז. לא משנה כמה לא סקסיות ההמלצות האלה נשמעות, הרגלים שגרתיים אלה - ולא אופנות אורך חיים כמו בדיקות ביומטריות יקרות או טיפות של תוספי תזונה נוזליים - הם שיש להם הכי הרבה ראיות מדעיות. 

כמובן, החלק הקשה הוא ליישם שינויי אורח חיים גדולים בפועל. קשה לדעת מאיפה להתחיל... ומפתה פשוט לוותר אם אין לכם זמן ליישם את כל הדברים. אבל לפי המומחים, אתם בעצם לא צריכים לעשות מהפכה בחיים שלכם.

"ראיתי בפרקטיקה שלי ששינויים קטנים יכולים לעשות הבדל אמיתי לאורך זמן", אומר ד"ר ג'פרי בון, רופא פנימי מוסמך ומייסד ומנהל רפואי של מכון הלב בון בקולורדו בראיון לאתר SELF. "להיות אובססיביים מדי לדבר אחד או אחר, בין אם זה דיאטה קיצונית או שגרת אימונים מוגזמת, זה לא בהכרח סימן לאורך חיים בריא", אומרת ד"ר דבורה כדו, רופאה פנימית וחברת מנהלת במרכז האורך חיים של סטנפורד.

אז הנה 6 הרגלים קטנים שיכולים להאריך לכם את אורח החיים: 

1. עשו הליכה מהירה קצרה 

פעילות גופנית מקבלת את המקום הראשון בתחום ההרגלים שמגבירים את אורך החיים - לפי ההנחיות הכלליות האמריקניות ההמלצה היא לפחות 150 דקות פעילות בעצימות בינונית או 75 דקות אירובי נמרץ בשבוע, אבל מחקרים הראו שאפילו 20 דקות של פעילות גופנית קלה, כמו הליכה, ביום מאריכה את תוחלת חיים.  

2. אכלו ארוחת בוקר (כן, כל בוקר)

מסתבר שהפתגם הישן על ארוחת הבוקר שהיא הארוחה הכי חשובה ביום הוא אמיתי לגרמי ויכול לעזור לכם לחיות יותר זמן. הרבה מחקרים הראו שדילוג על המנה הראשונה הזאת של אוכל יכול לשים אתכם בסיכון גבוה יותר לפתח או למות מסוגים שונים של מחלות לב ושבץ. ומהצד השני, אכילת ארוחת בוקר קבועה נקשרה לתמותה כללית ולבבית נמוכה יותר, במיוחד כשהארוחה הזאת כוללת סיבים תזונתיים.

3. הכניסו עוד כמה ירקות צבעוניים לתפריט

הסטת התפריט שלכם לכיוון של יותר מזון צמחי מלא עשויה לעזור לכם לחיות יותר זמן על ידי הפחתת הסיכון שלכם למספר מחלות, כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2, וסוגים מרובים של סרטן. ההשפעה הזאת כנראה נובעת חלקית מהחומרים המזינים שאתם מקבלים מפירות וירקות (כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים) וחלקית ממה שאתם צורכים פחות ממנו (כמו שומנים לא בריאים מבעלי חיים ומוצרים ארוזים מתוקים או מלוחים).

אבל אם אתם מחפשים הכי הרבה תועלת אורך חיים תמורת הכסף, אולי יהיה חכם להתמקד במיוחד בצמחים הצבעוניים העמוקים והבהירים, לפי ד"ר מייקל גרגר, רופא רפואת אורח חיים, מחבר של "איך לא להזדקן", ומייסד של NutritionFacts.org.

4. הפכו חופן אגוזים לחטיף הקבוע שלכם

כמה מחקרים שעקבו אחר תוצאות בריאותיות של אוכלי אגוזים יומיים מצאו שהקבוצה הזאת יש לה שיעור מוות נמוך עד 20% מהעמיתים שלהם שנמנעים מאגוזים. וסקירה מ-2022 על הנושא הגיעה למסקנה שלכרסם 28 גרם (כף יד) של אגוזים ביום קשורה להפחתה של 22% בתמותה מכל סיבה. 

5. שמרו על חדר השינה קר בלילה

כל דבר שעוזר לכם להירדם ולישון טוב כל לילה יכול גם לעזור לכם לחיות יותר זמן - מחקרים הראו ששינה איכותית קבועה יכולה להוסיף שנתיים עד חמש לתוחלת החיים שלכם. לשמור על הטמפרטורה של חדר השינה בטמפרטורה של 15 עד 19 מעלות היא דרך אחת להעביר את הגוף שלכם יותר מהר לארץ החלומות ולעזור לכם לקבל שינה עמוקה.

6. לבלות עם משפחה וחברים באופן קבוע

למי יש זמן לשיחות כשאתם עסוקים בבישול ירקות, אימונים ושינה מוקדמת?  אבל במציאות, זמן חברתי הוא חלק מרכזי בכל אורח חיים מחקרים מציעים שלקיים קשרים חזקים יכול להגביר את "הסיכוי להישרדות" שלכם ב-50% - ואילו לחוות בידוד חברתי הוא גורם סיכון לכל מיני ירידות קוגניטיביות ופיזיות. 

באופן רחב יותר, לבלות זמן עם משפחה או יקירים אחרים יכול להזכיר לכם את המטרה הגדולה יותר בחיים שלכם, או את מה שבאמת חשוב.