כשהיא מגיעה בזמן הנכון, למשל לפני דדליין או מבחן, חרדה יכולה להיות רגש חיובי ומניע. אבל אם דאגות בלתי נשלטות ומונולוגים פנימיים שליליים רודפים אתכם באופן קבוע, זה סיפור אחר לגמרי: חרדה לא מבוקרת יכולה להשתלט על המוח שלכם ולהשפיע על הרגשות וההתנהגויות היומיומיות שלכם.
אבל אתם יכולים לקחת שליטה. בין אם אתם סובלים מהפרעת חרדה או שאתם פשוט מרגישים שאתם נמצאים במצב של לחימה-או-בריחה לעתים קרובות יותר ממה שהייתם רוצים, ביטול חמשת ההרגלים האלה שמעוררים חרדה יכול להרגיע אתכם מהר. כמובן, אם אתם מוצאים שהחרדה שלכם מחמירה ושום דבר לא נראה עוזר, פנו לעזרה מקצועית - זה לא משהו שאתם חייבים לסבול ממנו.
1. אתם מנתחים יתר על המידה כל דבר קטן
"רומינציה היא דפוס קוגניטיבי של חשיבה חוזרת ונשנית על מצב, במקום לנקוט בפעולה כדי לפתור אותו", מסבירה דונה פינקוס, פרופסור חבר במחלקה למדעי הפסיכולוגיה והמוח באוניברסיטת בוסטון. זה סימן היכר של חרדה - ניתוח יתר של כל ריב עם חבר או מצב מסובך בעבודה אינו בריא. "יש ראיות משמעותיות לכך שרומינציה יכולה להוביל למצבי מצב רוח שליליים כמו דיכאון וחרדה", אומרת פינקוס.
במקום להרהר, שאלו את עצמכם אם יש משהו שאתם יכולים לעשות לגבי הבעיה שלכם, מציעה פינקוס. אם כן, רשמו כמה פתרונות והתחילו לעבוד עליהם. אם לא, חשוב ללמוד לסבול אי-ודאות, אומרת תיאה גלאגר, רכזת קליניקה במרכז לטיפול ומחקר של חרדה בבית הספר לרפואה פרלמן של אוניברסיטת פנסילבניה. "חיים עם אי-ודאות הוא מיומנות נהדרת. זה עוזר לכם להפסיק לבזבז זמן על דברים שאתם לא יכולים לשלוט בהם ברגע זה".
2. אתם בודקים את הוואטסאפ שלכם כל הזמן
המאבק להשיג איזון בין עבודה לחיים הוא משהו שכמעט כולם מתמודדים איתו. וזה אפילו יותר קשה לעשות כשהטלפון הנייד שלכם מאפשר לכם להיות מחוברים לשולחן העבודה 24/7. אם אתם בודקים את הוואטסאפ שלכם בכל רגע ביום, שאלו את עצמכם למה אתם מסתכלים מלכתחילה, אומרת גלאגר.
האם אתם מחכים למסמך חשוב או שאתם פוחדים לפספס משהו? אם זה האחרון, נסו לקבוע כמה משבצות זמן נטולות טלפון. "קביעת גבולות להרגלים השליליים שלכם יכולה לעזור לכם לפנות זמן להרגלים חיוביים יותר", מציינת פינקוס.
3. אתם גוללים באינסטגרם ללא מטרה
מוצאים את עצמכם גולשים בטוויטר בכל מקום, מהרכבת ועד לשירותים? "מדיה חברתית הופכת להרגל"' אומרת גלאגר. זה יכול לגזול מלהיות בהווה - אין לכם זמן למרחבים מדיטטיביים או כל זמן לעצמכם, ולהיות קשובים ונוכחים זה מה שיכול לעזור לשמור עליכם רגועים.
בנוסף, חיפוש מתמיד בפיד שלכם יכול להיות בזבוז זמן גדול, שמגדיל את הסיכוי שתלקו את עצמכם על כך שלא השתמשתם בזמן שלכם בצורה פרודוקטיבית יותר, מה שמגביר מחשבות חרדתיות.
4. אתם מדלגים על החדר כושר לעתים קרובות מדי
"לקבל שינה טובה, פעילות גופנית סדירה ולאכול מזונות בריאים הם לא רק טובים לבריאות הפיזית שלנו, אלא יש להם גם השפעות חיוביות על הבריאות הנפשית שלנו", אומרת פינקוס. מחקרים מראים ששינה איכותית יכולה לעזור להעלות את מצב הרוח ולווסת רגשות, היא מוסיפה.
פעילות גופנית גם משחררת הורמוני תחושה טובה כמו סרוטונין ודופמין שעוזרים להדוף חרדה, מוסיפה גלאגר.
הקשר בין הימנעות מארוחות בוקר לדיכאון וחרדה | אורי סתיו
5. אתם מבלים הרבה זמן לבד
מערכת תמיכה חברתית מוצקה היא חשובה מאוד כשזה מגיע לבריאות הנפש, שכן בידוד הוא חוט משותף אצל אלה שסובלים מחרדה, אומרת גלאגר. אם הייתם שקועים יתר על המידה בעבודה, מבלים זמן נוסף בבית, או לא מחוברים עם אלה שאתם אוהבים, ייתכן שתבחינו בעלייה בתסמינים. מאמץ להתחבר מחדש יכול לעזור.
"אנשים לעתים קרובות נמצאים בראש שלהם עם חרדה", אומרת גלאגר. "ככל שאתם יכולים לצאת מהראש שלכם, כך יותר טוב".
אתם לא צריכים להפוך להשתנות בן לילה כדי להפיק תועלת. קחו כמה שעות התנדבות בקהילה שלכם, קבעו שיחת טלפון עם חבר/ה, או בקשו מעמית לעבודה לשבת לקפה או ללכת לטיול. פעולות קטנות אלה יכולות לעשות הבדל גדול.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו