הרגלים הם לא רק פעולות יומיומיות שאנחנו עושים בלי לחשוב, הם גם השתקפות של איך אנחנו מרגישים. וכשאנחנו מוצפים או בלחץ, הדרך שבה אנחנו מגיבים חשובה לא פחות מהגורם עצמו.
"תהליך הפחתת סטרס הוא פעולה מודעת שמטרתה לזהות, לאתגר ולהפוך את תגובת הגוף למתח", מסביר ד"ר קרים טורס סאנצ’ז, פסיכולוג קליני מ־LBee Health. "המטרה היא להפחית את רמות הורמוני הסטרס ואת ההשפעות הפיזיות שלהם על הגוף והנפש".
50 מיליגרם יער: מיזם חדש רוצה לשלוח אותנו לטבע כדי להפחית סטרס וחרדה // עדן חן
בסופו של דבר, המפתח הוא לעזור למערכת העצבים שלנו לעבור ממצב סימפתטי, שבו הגוף דרוך ונמצא במצב הישרדות, למצב פאראסימפתטי, כלומר למצב רגוע של "מנוחה ועיכול".
אבל כשאנחנו מרגישים שהכול פשוט מדי, קשה לדעת מאיפה להתחיל.
מומחי בריאות הנפש משתפים שישה הרגלים פשוטים שיכולים להוריד את רמות הסטרס שלכם בעשר דקות או פחות:
1. הרפיית שרירים מדורגת
אתם תופתעו לגלות כמה מתח מצטבר בגוף - גם כשאנחנו לא מודעים לכך. כשאתם מרגישים לחוצים, התחילו בהרפיה פיזית.
"שבו או שכבו, והתחילו עם כפות הידיים או הרגליים", מסביר ד"ר טורס. "כווצו קבוצת שרירים (למשל, אגרוף ביד ימין) למשך כ־5 שניות, התמקדו בתחושת המתח, ואז שחררו לגמרי ל-10-15 שניות והרגישו את החום והכובד שמגיעים בעקבות השחרור. המשיכו בהדרגה עם שאר קבוצות השרירים - ידיים, פנים, צוואר, כתפיים, חזה, בטן, ישבן, רגליים".
תרגול כזה לא רק מפיג את המתח מהגוף, הוא גם מחזיר אתכם לרגע הזה ומזכיר שאתם כאן, נוכחים ומחוברים לעצמכם.
2. הליכה של 10 דקות בטבע
קצת אוויר צח תמיד עושה פלאים. כשאתם מרגישים עומס, פשוט נעלו נעליים וצאו החוצה.
"הליכה בקצב קבוע ורציף, רצוי בחוץ, עוזרת להוריד את רמות המתח כמעט מיד", אומר ד"ר טורס. "השאירו את הטלפון בכיס והתמקדו במה שסביבכם: בצבעים, בקולות, בתחושת הרגליים על הקרקע. שימו לב איך הנשימה משתנה תוך כדי".
כדי להעמיק את התחושה, נסו לשים לב לפרטים קטנים - עלים משתנים, כלב שמטייל, או חיוך מאדם שעובר לידכם.
3. חיבוק הפרפר
כן, זה נשמע נעים - וזה גם באמת מרגיע. "שזרו את הידיים על החזה כך שקצות האצבעות האמצעיות יונחו מתחת לעצמות הבריח הנגדיות, או על הזרועות העליונות (מה שנוח לכם), מסביר ד"ר טורס. "אפשר לשלב את האגודלים כך שידמו לגוף של פרפר".
עצמו עיניים, קחו נשימות עמוקות והתחילו לטפוח בעדינות לסירוגין - שמאל, ימין, שמאל, ימין - בקצב רגוע, כאילו כנפי פרפר נעות. המשיכו כך כדקה־שתיים, עד שתרגישו שהגוף נרגע.
4. פשוט לנער את זה
לפעמים הדרך להירגע היא פשוט להזיז את הגוף. "המתח נשמר בגוף, ולכן לעיתים צריך לשחרר אותו באופן פיזי", אומרת קריסטין אנדרסון, פסיכותרפיסטית מוסמכת ומייסדת Madison Square Therapy. "כוונו שעון לחמש עד עשר דקות ופשוט נערו את הידיים, הרגליים והכתפיים - בכל צורה שנראית לכם נכונה. תוכלו גם לרקוד, לקפוץ או להימתח".
זה אולי נראה טיפשי, אבל זה עובד: התנועה משחררת אנרגיה עודפת ומחזירה את מערכת העצבים לאיזון.
5. לשנות את הסיפור בראש
לא רק הגוף מושפע ממתח, גם המחשבות. "חלק גדול מהסטרס נובע מהנרטיב שאנחנו תקועים בו", מסבירה אנדרסון. "קחו עשר דקות לזהות את הסיפור הפנימי שלכם, אולי זה אני לא מספיק טוב’, ‘אף אחד לא עוזר לי’ או ‘אני לעולם לא אגיע לאן שאני רוצה’. ואז שאלו את עצמכם: ‘מה עוד יכול להיות נכון?’”
השאלה הזאת מאפשרת לכם להרפות מהסיפור שמזין את המתח. זה יכול להיות להכיר בעצמכם על משהו שהצלחתם בו השבוע, לזכור רגע שבו הרגשתם חזקים - או פשוט להזכיר לעצמכם שהכל בסוף עובר.
6. דמיון מודרך למקום הבטוח שלכם
אם אנחנו חיים בתוך הראש שלנו, כדאי שזה יהיה מקום נעים. "נסו טכניקת דמיון מודרך שבה אתם יוצרים תמונה חיה של מקום שבו אתם מרגישים בטוחים ורגועים לחלוטין", ממליץ ד"ר טורס. "זה יכול להיות חוף ים, חדר אהוב, זיכרון נעים, או מקום דמיוני לגמרי כמו גינה סודית או בקתה שקטה".
דמיינו את כל הפרטים: מה אתם רואים, שומעים, מריחים ומרגישים, ותנו לעצמכם לשהות שם כמה רגעים. כך תוכלו להרגיע את הגוף והנפש ולהתחבר לתחושת שלווה, גם כשסביבכם הכול רועש.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו