מתמודדים עם חרדה? היפטרו בהקדם מ- 6 ההרגלים האלו

חרדה היא לא תקלה באישיות ולא חולשה. היא מנגנון הישרדותי בסיסי. אפשר לדמיין אותה כמו גלאי עשן: כשהוא מזהה סכנה אמיתית, הוא מצפצף כדי שתברחו בזמן. הבעיה מתחילה כשהוא רגיש מדי, ומתריע גם על דברים שלא באמת מסכנים אתכם. אז במקום להגן עליכם, הם משאירים אתכם במתח תמידי.

ולא תמיד מדובר באירועים דרמטיים. לעיתים קרובות אלו הרגלים יומיומיים, מחשבות אוטומטיות ותגובות שנראות הגיוניות, אבל בפועל רק מחזקות את מעגל החרדה.

הנה שישה הרגלים נפוצים שעושים בדיוק את זה - ומה אפשר לעשות אחרת.

1) חשיבה בשחור-לבן: או הצלחה או כישלון

זו המחשבה שאומרת: "עשיתי טעות, אז אני גרוע", "אם זה לא יצא מושלם, זה כישלון", "אם מישהו לא אהב את מה שאמרתי, סימן שמשהו בי לא בסדר".

העולם מתחלק לשתי קטגוריות בלבד, בלי אמצע. אין למידה, אין תהליך, אין אנושיות. כל טעות נתפסת כאיום.

למה זה מגביר חרדה? כי אם כל סטייה קטנה היא אסון, המוח נשאר בדריכות מתמדת. הוא מחפש שלמות, אבל החיים עצמם עובדים על ספק, ניסוי וטעייה.

מה אפשר לעשות: בפעם הבאה שמופיעה מחשבה קיצונית, עצור ושאל:

• מה האפשרות האפורה כאן? (לא הכול שחור או לבן. לא כישלון מוחלט ולא הצלחה מושלמת.
  ה"אפור" הוא הפרשנות המציאותית שבין הקצוות).

• איזה הסבר נוסף יכול להיות?

• מה הייתי אומר לחבר במצב דומה?

המטרה היא לא "לחשוב חיובי", אלא לחשוב מדויק יותר.

2) הימנעות: הקלה רגעית, מחיר מתמשך

לא לפתוח את חשבון הבנק. לדחות שיחת טלפון. לא להגיע לאירוע. לא לשלוח הודעה. הימנעות נותנת תחושת הקלה מיידית, וזה בדיוק מה שהופך אותה לממכרת.

אבל המוח לומד מזה מסר בעייתי: "אם נמנעתי, כנראה שזה באמת מסוכן". בפעם הבאה החרדה תופיע מהר יותר ובעוצמה גבוהה יותר.

מה כן עובד: התקרבות מדורגת. לא קפיצה למים, אלא צעדים קטנים.

• פגישה קצרה במקום אירוע גדול

• כניסה של 10 דקות ואז יציאה

• פתיחת האפליקציה רק כדי להסתכל, בלי לפתור הכול

ואחרי שעשית משהו מלחיץ, חשוב לעצור רגע ולומר לעצמך: "עשיתי את זה. זה היה לא נעים, וזה עבר".

3) חיפוש הרגעה: שאלות ובדיקות שלא נגמרות

"הכול בסדר לדעתך?"
"זה נשמע לך מוזר?"
"בדקתי בגוגל, אבל רק כדי לוודא".

הרגעה חיצונית מרגיעה לרגע, אבל בטווח הארוך היא יוצרת תלות. המוח לומד שהוא לא יכול להירגע לבד, וצריך עוד אישור, עוד בדיקה, עוד שאלה.

מה אפשר לעשות: לא להפסיק בבת אחת, אלא לדחות.

• לחכות 20 דקות לפני ששואלים שוב

• להחליט שלא מגגלים סימפטום עד הערב

ברוב המקרים הדחיפות נחלשת מעצמה.

4) קטסטרופיזציה: כשהגרוע ביותר מרגיש ודאי

"אם אטעה, זה ייגמר רע".
"אם אאחר בתשלום, יעיפו אותי".
"אם ארגיש רע, אף אחד לא יעזור".

זו נטייה לחשוב על התרחיש הכי קיצוני ולהאמין שהוא גם הסביר ביותר. הגוף מגיב כאילו האסון כבר קורה.

איך שוברים את זה:

1. לשאול בכוונה: "ומה אם זה דווקא יסתדר?"

2. להכין תכנית התמודדות קצרה: אם באמת יקרה X, מה 2-3 דברים סבירים שאוכל לעשות?

עצם הידיעה שיש לך יכולת להתמודד מורידה חרדה.

5) דיבור עצמי שלילי: הקול שלא היית מפנה לאף אחד אחר

"אני טיפש", "אני תמיד הורס", "אין לי סיכוי".
הרבה אנשים מדברים לעצמם בצורה שלא היו מרשים לעצמם לדבר לאדם אחר.

המילים האלו לא רק פוגעות בדימוי העצמי. הן משדרות איום, והגוף מגיב בהתאם.

איך מתחילים לשנות:
שלב ראשון - מודעות. שבוע אחד רק לשים לב למילים.
שלב שני - ניסוח מחדש, אמין ולא מוגזם:

• "זה היה קשה" במקום "אני כישלון"

• "הפעם לא הצלחתי" במקום "אני תמיד…"

6) ריצוי אנשים: כשהצרכים שלך תמיד אחרונים

להגיד כן כשבעצם רצית לא.
להתנצל בלי סוף.
לפחד לאכזב.

ריצוי יוצר מתח פנימי, שחיקה ותחושה של מחיקה עצמית. עם הזמן מתווספת גם חרדה קבועה סביב השאלה: "מה יחשבו עליי?"

מה אפשר לעשות: גבול אחד קטן ביום.

• "אני צריך לחשוב על זה"

• "זה לא מתאים לי השבוע"

• "אני יכול לעזור, אבל רק עד שעה מסוימת"

גבולות הם שריר. מתחילים בקטן.

כלים פשוטים להרגעת חרדה בזמן אמת

• חיבור להווה והרגעה חושית (דרך חמשת החושים: לראות, לשמוע, לגעת, להריח, לטעום)

• תנועה קלה: הליכה, מתיחות, אימון קצר

• נשימת בטן איטית: שאיפה שמרחיבה את הבטן, נשיפה שמחזירה פנימה

ועוד דבר חשוב: לקרוא להרגל בשם כשהוא מופיע. "זו הימנעות", "זה חיפוש הרגעה". עצם התיוג יוצר מרחק.

מתי כדאי לפנות לטיפול?

אם החרדה מנהלת החלטות, פוגעת בשינה, בעבודה או בקשרים, או אם את או אתה מרגישים תקועים באותו מעגל - טיפול יכול לעזור. לפעמים החרדה עצמה היא רק סימפטום לרגשות אחרים שלא קיבלו מקום.

:מקורות

Jillian Wilson, Therapists Say These 6 Common Habits Are Fueling Your Anxiety, HuffPost / Yahoo

Verywell Mind - All-or-Nothing Thinking and Anxiety