צום תשעה באב, שיחול בעוד שבוע, מציין את תקופת האבלות על חורבן בית המקדש הראשון והשני. בתקופה זו קיימים מנהגים שונים וביניהם - לא לאכול בשר או לשתות יין (למעט בשבת).
ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה ברשת חלי ממן, המתמחה באורח חיים בריא, ממליצה על מתכונים מגוונים ובריאים שיכולים להחליף את חלבון הבשר ולשמור על איזון תזונתי מלא גם בתקופה זו.
חלופות לחלבון איכותי:
במקום בשר, ניתן לשלב בתפריט מקורות חלבון מגוונים שמספקים תחושת שובע ותזונה חיונית לגוף כמו:
דגים - מקור מצוין לחלבון איכותי, ויותר מזה: יש מגוון רחב של סוגי דגים, מה שמאפשר גיוון בין מנות. הם חגיגיים, טעימים, קלים להכנה ויכולים להשתלב בקלות בארוחה קלה או בארוחה מרכזית.
לדגים יתרונות תזונתיים רבים:
- הם דלים בנתרן בהשוואה לעוף ומוצרי חלב - למשל: קרפיון, אמנון, בורי ומוסר מכילים פחות מ־50 מ"ג נתרן ל־100 גרם.
- הם עשירים בוויטמינים חשובים כמו B12 ו־D במיוחד מוסר בריכה, פורל, מקרל, סלמון ואמנון.
- חלקם מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 (בורי, סלמון, מקרל) התורמות לבריאות הלב.
- חלקם דלים בקלוריות - מוסר בריכות לדוגמה מכיל רק 85 קלוריות ל־100 גרם
טיפ: שלבו דגים עם ירקות עליים, גמבות או עגבניות. - בחרו מדי פעם בין דגי ים לדגי בריכות, בשיטות הכנה שונות: בתנור, על האש או בבישול. הגיוון מסייע בהשגת רמות תקינות של רכיבי תזונה שונים, מבלי להכביד על מערכת העיכול.
קטניות
1 וחצי כוסות של קטניות מבושלות (כגון עדשים, שעועית, חומוס, אפונה) או 3 כפות ממרח חומוס איכותי, הן מקור נפלא לחלבון צמחי, ברזל וסיבים תזונתיים.
מוצרי חלב
2 וחצי מנות של גבינות רזות ודלות שומן יספקו את מנת החלבון היומית המומלצת.
טופו או סייטן
150 גרם טופו או 170 גרם סייטן משתלבים נהדר בתבשילים, מוקפצים או קציצות מהצומח.
פחמימות מבושלות
1 וחצי כוסות לאחר בישול של אורז, קינואה, בורגול, פתיתים, פסטה במקום מנה בשרית עד פעמיים בשבוע עם סלט גדול זה נהדר.
חלבון מן הצומח
רצוי עד 200 קלוריות כתחליף לחלבון בשרי, מומלץ להגביל לשתי מנות בשבוע בלבד כי מדובר במוצר מעובד.
המעבר לתפריט ללא בשר בשבוע שלפני תשעה באב אינו בהכרח אתגר אלא הזדמנות לאמץ תפריט מגוון, רענן ובריא יותר. דגים, קטניות, טופו, גבינות קלות , כל אלו מרכיבים תפריט מלא, טעים ומשביע, מבלי לחרוג ממנהגי האבלות.
לסיום, קבלו מתכון דגים נהדר, שישמש אתכם נפלא בתשעת הימים - וכמובן גם ביתר ימות השנה.
פילה אמנון ברוטב קארי
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
מצרכים ל-3 מנות:
- 600 גרם פילה אמנון טרי ושטוף (3 פרוסות פילה גדולות)
- 1/2 לימון סחוט
- צרור פטרוזיליה קצוצה
- 5 שיני שום כתושות
- 3 כפות שמן זית
- כף אבקת קארי צהובה
- כפית מלח גס, כפית פלפל שחור גרוס
- כף חרדל דיז'ון
- כף חומץ
אופן ההכנה:
- מחממים תנור ל־180 מעלות.
- מערבבים בקערה היטב את כל הרכיבים מלבד הדג ליצירת מרינדה.
- שופכים את המרינדה על פרוסות הדג ומעסים היטב משני הצדדים (אם המרינדה סמיכה מדי אפשר להוסיף כ־2-3 כפות מים פושרים).
- מעבירים את הקערה למקרר (כדאי לכסות בניילון נצמד) ל־30 דקות לפחות.
- מנכסים תבנית תנור בנייר אפייה ומניחים את פרוסות הדג עם המרינדה.
- אופים במשך 20-30 דקות, עד שהדג מקבל צבע זהוב (יש להיזהר לא לייבש, כדי לשמור על העסיסיות).