בעשור האחרון נדמה שכל העולם מנסה להכניס עוד חלבון לתפריט - משייקים וחטיפי אנרגיה ועד יוגורטים מועשרים וביצים בכל ארוחה. הרשתות החברתיות מלאות בהמלצות של מאמני כושר, משפיענים וסלבריטאים שכולם קוראים לצרוך "עוד חלבון".
מומחים מזהירים: עודף חלבון עלול לגרום למחלות - וסביר להניח שאתם כבר שם
אך מומחים מזהירים כעת שההתלהבות הזו עלולה לעלות ביוקר: צריכת חלבון מופרזת עלולה להזיק לגוף לא פחות מחוסר חלבון.
לפי נתוני 2024, כמחצית מהמבוגרים העלו את צריכת החלבון שלהם, ובמקביל זינקה משמעותית גם המכירה של מוצרים מועשרים.
רובנו כבר צורכים יותר מדי
התזונאי הבריטי רוב הובסון, מחבר הספר Unprocess Your Life, מסביר כי "החלבון הוא רכיב חיוני, אך הוא לא פועל לבד. פחמימות ושומנים חשובים באותה מידה". לדבריו, "מרבית האנשים כבר מקבלים הרבה מעבר למה שצריך - כ־1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום, לעומת ההמלצה הרשמית של 0.75 גרם בלבד".
לפי הנחיות אלה, גבר ממוצע זקוק לכ־60 גרם חלבון ביום, ואישה ממוצעת לכ־54 גרם בלבד. מבוגרים מעל גיל 50 יכולים לשאוף ל־1 גרם לק"ג, בשל ירידה ביכולת הספיגה.
הובסון מזהיר גם מפני ההתלהבות ממוצרי "חלבון גבוה" שמצטיירים כבריאים, אך לעיתים קרובות הם מעובדים מאוד, עתירי מלח, סוכר ותוספים. לדבריו, עדיף לבחור במקורות טבעיים ועשירים יותר, כמו דגים, עוף, קטניות, אגוזים ומוצרי חלב פשוטים.
כשיותר מדי חלבון הופך למסוכן
חלבון הוא אמנם מרכיב חיוני - הוא מצוי בכל תא בגוף, בשרירים, בעצמות, בעור ובאנזימים - אך עודף ממנו עלול להביא לנזקים חמורים. מחקרים קושרים צריכת יתר לסיכון מוגבר לאבנים בכליות, אי־ספיקת כליות, מחלות לב ואף סרטן.
נזק לכליות
בעת פירוק החלבון נוצרים תוצרי פסולת כמו שתנן וסידן, שהכליות מסננות מהגוף. כשצורכים יותר מדי חלבון, העומס על הכליות גדל, ועלול לגרום להיווצרות אבנים ואף לאי־ספיקת כליות מוקדמת.
תזונה עתירת חלבון ומחלות קשות
מחקר רחב של אוניברסיטת דרום קליפורניה, שנערך בקרב יותר מ־6,000 מבוגרים מעל גיל 50, גילה כי תפריט שבו חלבון מהווה כ־20% מהקלוריות היומיות מעלה את הסיכון לסוכרת, סרטן ולתמותה מוקדמת. החוקרים מצאו כי מי שצרכו את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון היו בסיכון גבוה פי ארבע למות מסרטן לעומת מי שאכלו פחות.
סרטן המעי, המלנומה וסרטן השד
פרופ’ צ’ארלס סוואנטון, האונקולוג הראשי של ארגון Cancer Research UK, מסביר כי אכילה יומיומית של בשר אדום או מעובד מעלה משמעותית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
עוד מצאו מחקרים כי עודף חלבון, ובייחוד ממקורות מן החי, עלול לעודד גידולים כמו מלנומה וסרטן השד, משום שהוא מגרה את מנגנוני הצמיחה בתאים, תהליך שעלול גם להאיץ את גדילת התאים הסרטניים.
גם שימוש מופרז באבקות חלבון הוזכר כסיכון: הן עלולות לשנות את איזון החיידקים במעי, לעורר דלקות ולשחרר רעלנים.
עוד מומחים מצטרפים לאזהרה
ד"ר פדריקה אמטי, מדענית תזונה ואחת ממפתחי אפליקציית ZOE, מציינת כי הצורך בחלבון משתנה עם השנים - אך לא תמיד יש הצדקה להעלאת הצריכה. לדבריה, בקרב נשים בגיל המעבר, צריכה מוגברת של חלבון מן החי עלולה דווקא להעלות את הסיכון לסרטן ולהחמיר תהליכים דלקתיים. גם מחקרים באירופה ובארה"ב מצביעים על מגמה דומה, וממליצים להעדיף חלבון מהצומח על פני כמויות גדולות של בשר או תוספים.
הסוד הוא באיזון
הדרך הנכונה: איזון וגיוון
לדברי הובסון, במקום לרדוף אחרי מספרים, כדאי להתמקד באיכות החלבון ובאיזון תזונתי. "הדרך הנכונה היא לשלב חלבון ממקורות שונים - מן הצומח ומן החי", הוא מסביר. "אפשר להתחיל את היום ביוגורט עם אגוזים וזרעים (יותר מ־10 גרם חלבון), לצרוך חזה עוף קטן בצהריים (כ־30 גרם) ולנשנש אגוזים, גבינה או חמאת שקדים בין הארוחות".
בסופו של דבר, הוא מזכיר: "רובנו לא צריכים יותר חלבון - אנחנו צריכים חלבון טוב יותר, כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה."
יחד עם זאת, ישנם חוקרים הסבורים שהפחד מחלבון מוגזם. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שצריכה מעט גבוהה מהמומלץ – בעיקר בקרב ספורטאים או מבוגרים - עשויה לסייע בשימור מסת שריר ובחיזוק העצמות, כל עוד מדובר בחלבון ממקורות איכותיים ובתוך תפריט מאוזן.
המחלוקת הזו רק מדגישה עד כמה חשוב להיוועץ באיש מקצוע ולבחור תזונה מותאמת אישית - במקום להיגרר אחרי טרנדים ברשת.
