לא רק בקינוח: יש לכם סיבה ממש טובה לאכול פיסטוקים

הפיסטוקים אולי קטנים בגודלם, אך כוחם הקולינרי עצום. בצבעם הירוק החי ובריחם האגוזי והאדמתי הם אהובים במיוחד במאפים ובקינוחים. הם פופולריים מאוד במטבחי המזרח התיכון, החל מעוגיות, קרואסונים ועד לקבבים. אך הפיסטוקים אינם רק פינוק - הם מהווים גם מקור תזונתי עשיר עם יתרונות בריאותיים מרשימים. אז מדוע כדאי לשלב פיסטוקים בתפריט היומי? ואיפה הם ממוקמים בהשוואה לשאר האגוזים?

הערכים התזונתיים של פיסטוקים
התזונאית לורן גליסון מציינת, לאתר של מרתה סטיוארט, שפיסטוקים הם מהאגוזים הבריאים ביותר שיש(טכנית מדובר בזרעים, אך לרוב נחשבים אגוזים). ראשית,הם מכילים כמות מרשימה של חלבון ביחס לגודלם. מנה אחת (כ-28 גרם) כוללת 6 גרם חלבון - רק בוטנים עוקפים אותם (7 גרם), והם שווים לאגוזישקדים.

גם מבחינת סיבים תזונתיים, הם מצטיינים: 3 גרם למנה - פי שלושה מאשר באגוזיקשיו. זה הופך אותם לבחירה חכמהלתחושת שובע ולבריאות מערכת העיכול.

"יש לפיסטוקים את אחד מפרופילי התזונה הטובים ביותר בקרב אגוזים:עשירים בחלבון מהצומח, בשומנים חד-בלתי-רוויים ובסיבים תזונתיים - והכול באריזה דלת קלוריות", מציינת גליסון.

מידע תזונתי
מנה של פיסטוקים שווה לכ-28 גרם, או כ-49 פיסטוקים (בערך חופן קטן). היא מכילה כ-160 קלוריות, 6 גרם חלבון, 3 גרם סיבים תזונתיים ו-13 גרם שומן. בנוסף, הפיסטוקים מהוויםמקור טוב למינרלים וויטמינים חשובים, בהם מנגן, זרחן, נחושת, ויטמין B6 ותיאמין.

יתרונות בריאותיים של פיסטוקים

אשלגן לבריאות הלב
אם יש רכיב תזונתי שמייחד את הפיסטוק - זה האשלגן. "בפיסטוקים יש כמעט 60% יותר אשלגן מבוטנים, ופי שניים מאגוזי מלך", אומרת גליסון. מאחר שרוב האנשים אינם מגיעים לצריכת האשלגן המומלצת, אכילת פיסטוקים יכולה לעזור לגשר על הפער.צריכת אשלגן גבוהה יותר קשורה לירידה בלחץ הדם ובסיכון למחלות לב.

נוגדי חמצון להזדקנות בריאה
הפיסטוקים נמצאים בין 50 המאכלים העשירים ביותר בנוגדי חמצון שנצרכים בארה״ב, בזכות כמות גבוהה של תרכובות פנוליות. נוגדי חמצון אלו מסייעים להילחם בנזק חמצוני, תומכים בהזדקנות בריאה ויכולים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות."פיסטוקים שומרים על עוצמת נוגדי החמצון גם לאחר קלייה- שלא כמו אגוזים אחרים - מה שהופך אותם לחטיף בריא וטעים היישר מהקליפה", אומרת גליסון.

נוגדי חמצון לבריאות העיניים
פיסטוקים בולטים גם בהגנה על העיניים. "הם עשירים בלוטאין וזאקסנטין – נוגדי חמצון חשובים לבריאות העין עם ההזדקנות", אומרת הדיאטנית רבקה תומאס למרתה סטיוארא. חומרים אלו מגנים מפני אור כחול מזיק ונזק חמצוני, ומפחיתים את הסיכון לניוון מקולרי(AMD) ולירוד (קטרקט). תומאס מוסיפה שפיסטוקים מכילים גם ויטמין E ואבץ, שחשובים לתפקוד הרשתית ולראיית לילה תקינה.

שילוב תזונתי אידיאלי לניהול משקל
השילוב של חלבון, סיבים ושומנים בריאים הופך את הפיסטוק לחטיף מספק, שמסייע להפחית את תחושת הרעב ותומך בניהול משקל. בנוסף, מקבלים כמות גדולה יותר של אגוזים למנה: 49 פיסטוקים במנת 28 גרם - יותר מאגוזים אחרים לאותו מספר קלוריות.

איך לאכול פיסטוקים כדי להפיק את המקסימום?
אגוזים לרוב עדיפים בצורתם הטבעית, אךפיסטוקים הם יוצאי דופן- גם לאחר קלייה הם שומרים על ערכם התזונתי ונוגדי החמצון. אם תבחרו בפיסטוקים קלויים, שימו לב לכך שהם לרוב מלוחים – לכן כדאי להיזהר עם כמות הנתרן.

"מידת הצריכה האידיאלית היא בין 28 ל-56 גרם ביום (1-2 מנות), אך אין צורך לאכול את כולם בבת אחת.אפשר לפזר אותם לאורך היום: כנשנוש, מעל יוגורט או סלטים, או בתוך רטבים או פסטו", מציעה גליסון.

אפשרויות נוספות:לשלב במאפים, להוסיף כקרנצ׳ לפסטה, לשלב בסלט קצוץ, להכין חמאת פיסטוק למריחה, לצפות חלבון (כמו עוף או דג), או לפזר מעל קערת בריאות.

חמה לגבי חלב פיסטוק?
תחליף טעים לחלב, אך כמו רוב סוגי חלב האגוזים - הוא לא מספק את אותם רכיבי תזונה שיש בפיסטוק שלם.

קינוחים עם פיסטוק?
גליסון מדגישה שקינוחים עם פיסטוקים הם בהחלט פינוק מותר מדי פעם, אך כמות הסוכר המוסף עשויה לבטל את היתרונות של הפיסטוקים עצמם - ולעיתים קרובות גם הכמות של הפיסטוקים בהם אינה משמעותית.