לאגוז הזה יש יתרונות בריאותיים מדהימים - האם אתם אוכלים ממנו מספיק?

קטיפתיים, חמאתיים, קרמיים וכמעט מתוקים בטעמם - אגוזי הקשיו הם אולי האגוז הכי מהנה לנשנוש. הם גם מרכיב מרכזי בתזונה צמחונית ובתפריטים ללא מוצרי חלב, בזכות המרקם החלק והיכולת שלהם להשתלב היטב ברטבים ותחליפים לחלב, כולל גבינות.

אבל מה לגבי היתרונות הבריאותיים שלהם? האם הם בחירה תזונתית טובה? בהחלט. יש להם "כוחות על" שהופכים אותם לייחודיים אפילו בהשוואה לאגוזים אחרים.

הערך התזונתי של אגוזי קשיו
אגוזי קשיו הם מקור מעולה לנחושת - מינרל חיוני ליצירת תאי דם אדומים, לעיבוד כולסטרול ולתפקוד תקין של מערכת החיסון.

בנוסף, יש להם יתרון חשוב נוסף שלעתים מתפספס - הם עשירים בנוגדי חמצון. "המרכיב התזונתי המרשים ביותר באגוזי הקשיו הוא תכולת נוגדי החמצון שלהם, שכוללת תרכובות פנוליות ופלאבונואידים", מסבירה התזונאית המוסמכת סטייסי גולבין לאתר של מרתה סטיוארט, "במיוחד התרכובות הפנוליות מספקות תכונות אנטי דלקתיות ואנטי-מיקרוביאליות משמעותיות".

פרופיל תזונתי
מנת של אגוזי קשיו היא 28 גרם - בערך 18 יחידות, או חופן קטן.
היא מכילה: 190 קלוריות, 4 גרם חלבון, 1 גרם סיבים תזונתיים, 13 גרם שומן, מתוכם: 3 גרם רווי, 2 גרם שומן רב בלתי רווי, ו-8 גרם שומן חד בלתי רווי. בנוסף, אגוזי קשיו מספקים 12 ויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל: 70% מהכמות היומית המומלצת לנחושת, 20% מהמומלץ למגנזיום, 10% מהמומלץ לברזל, זרחן ומנגן.כל אלה תורמים לתזונה מאוזנת ובריאה.

בריאות הלב
אגוזי קשיו עשויים לעזור בהפחתת דלקת בגוף - גורם הקשור למחלות כרוניות כמו השמנה ומחלות לב, אומרת גולבין. "המרכיב הבולט ביותר בעיני הוא מגנזיום. במנת הגשה אחת של קשיו קלויים וללא מלח יש 73.7 מ"ג מגנזיום – כ-20% מהכמות היומית המומלצת. יחד עם 13.2 גרם שומן, שמתוכם כ-75% הם שומנים בלתי רוויים 'בריאים', זה מה שהופך אותם למועילים כל כך לבריאות הלב".

מחקרים אף הראו שצריכה קבועה של אגוזי קשיו יכולה להפחית את רמות הכולסטרול הכללי וה-LDL (הכולסטרול ה"רע") - מה שתורם להפחתת סיכון למחלות לב.

ניהול משקל ותחושת שובע
השילוב של חלבון, שומנים בריאים וסיבים תורם לכך שאגוזי קשיו מספקים תחושת שובע ויכולים לעזור בניהול משקל.

גולבין מציינתמחקר חדש שהראה כי צריכת קשיו יומית בקרב בני נוער למשך 12 שבועות הפחיתה את היקף המותניים ונזק חמצוני- שני מדדים חשובים לבריאות מטבולית.

תפקוד מוח ומצב רוח
אגוזי קשיו עשויים לתמוך בתפקוד קוגניטיבי ולהגן מפני ירידה קוגניטיבית הקשורה בגיל, בזכות תכולה גבוהה של שומנים בלתי רוויים, חלבונים ופוליפנולים.

הם גם עשירים בטריפטופאן - חומצת אמינו שהגוף משתמש בה לייצור סרוטונין, מה שיכול לעזור באיזון מצב הרוח ובבריאות הנפשית.

למעשה, מחקר מ-2023 מצא כי קשיו ואגוזים נוספים עשויים להפחית את הסיכון לדיכאון בקרב מבוגרים.

איזון רמות סוכר בדם
אגוזי קשיו בעלי מדד גליקמי נמוך (25), מה שאומר שצריכתם במתינות לא צפויה לגרום לעליות חדות ברמת הסוכר בדם.

מחקר מ-2019 הראה שצריכה קבועה של אגוזי קשיו עשויה להפחית את רמות האינסולין ואת יחס הכולסטרול הרע/טוב (LDL/HDL) בקרב חולי סוכרת סוג 2.

הדרכים הטובות ביותר לאכול קשיו

כדי להפיק את מרב היתרונות הבריאותיים, כדאי לאכול קשיו נא או קלוי קלות ללא שמן (קלייה יבשה).

גולבין ממליצה לרסק אותם ולפזר מעל יוגורט, דייסת שיבולת שועל או סלטים. אפשר גם לשלב אותם במאפים כמו לחמים מקמח מלא, מאפינס או עוגות.

מי שאוהב להתנסות יכול גם להשרות אותם ולהכין מהם גבינות טבעוניות, רטבים קרמיים לפסטה, קינוחים טבעוניים – כמו פודינג שוקולד טבעוני ועוד.

חמאת קשיו
עוד אופציה מזינה מאוד, לפי גולבין, שאפשר להכין בבית: "פשוט לטחון אותם במעבד מזון עם כפית שמן, וקצת ממתיק ותבלינים שאוהבים - ויש לכם חמאת קשיו ביתית".

חלב קשיו
פה גולבין קצת מסויגת. חלב קשיו אינו זהה תזונתית לאגוזים עצמם, מכיוון שחלק מהערכים התזונתיים הולכים לאיבוד בתהליך הייצור.
"אם החלב לא מועשר, הוא נטול השומנים הטובים, ולכן לא מהווה תחליף ראוי לקשיו בצורתם הטבעית", היא מסבירה.