רובנו נרתעים מהרעיון של לדלג על הקפה של הבוקר. ובכן, חדשות טובות: אתם לא חייבים. באתר של מרתה סטיוארט ראיינו שתי מומחיות תזונה שמונות מספר יתרונות בולטים של המשקה האהוב.
אז איך למעשה שתיית קפה יכולה לתמוך במערכת הכללית שלכם בדרכים שונות, כמה כדאי לשתות כדי ליהנות מהיתרונות, וכיצד הכי טוב לצרוך אותו כדי לקזז השפעות שליליות? כפי שציינה אחת המרואיינות - יש דברים רבים שעלינו להפחית או להפסיק למען בריאותנו, אך למרבה השמחה, קפה אינו אחד מהם.
היתרונות העיקריים של צריכת קפה
לשתיית קפה יש מספר יתרונות. רובם נובעים מנוגדי חמצון הידועים כפוליפנולים, בעלי תכונות אנטי-דלקתיות. נוגדי חמצון חזקים אלה יכולים להפחית עקה חמצונית ולתמוך באיברים שונים בגוף. להלן ארבעת היתרונות העיקריים של קפה.
בריאות המוח
אולי לא מפתיע שקפה עוזר לקוגניציה וריכוז בטווח הקצר, אך הוא גם כנראה מגן על העצבים בטווח הארוך. בנוסף להגברת הערנות, הזיכרון והביצועים הקוגניטיביים, קפה נקשר לסיכון נמוך יותר לדיכאון ועשוי להגן מפני מחלות ניווניות של מערכת העצבים כמו פרקינסון ואלצהיימר.
בריאות הלב
התזונאים שרואיינו לכתבה מסכימים שצריכה מתונה של קפה קשורה לסיכון מופחת למחלות לב ושבץ, וכן לסיכון נמוך יותר למוות מבעיות לבביות.
בריאות הכבד
קפה קשור לסיכון נמוך יותר למחלות כבד, כולל כבד שומני ושחמת. קפה גם קשור לסיכון נמוך יותר לסרטן הכבד והמעי הגס, כאשר האחרון נמצא בעלייה, במיוחד בקרב צעירים.
בריאות מטבולית
מחקרים מראים כי שותי קפה נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2.
כמה קפה כדאי לשתות כדי לקבל את היתרונות?
שני התזונאים ממליצים על צריכת קפה מתונה (לא יותר מ-400 מיליגרם קפאין ביום), אם כי התזונאית מציינת שאפילו כוס אחת ביום יכולה לגרום לרעידות אצל חלק מהאנשים. "זה עניין של סבילות, ויש אינדיבידואליות". ההמלצה הכללית שלהן, לאנשים בריאים, היא שלוש או ארבע כוסות ביום, או בערך 300 עד 400 מיליגרם קפאין, כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים תוך מזעור סיכונים משמעותיים.
מטא-אנליזה של ההשפעות הבריאותיות המועילות של צריכת קפה שפורסמה ב-BMJ מסיקה כי "צריכת קפה נראית בטוחה באופן כללי ברמות הצריכה הרגילות, כאשר הערכות מסכמות מצביעות על הפחתת הסיכון הגדולה ביותר לתוצאות בריאותיות שונות בשלוש עד ארבע כוסות ביום, וסביר יותר שתועיל לבריאות מאשר תזיק".
ולשאלה החשובה ביותר - האם אפשר להוסיף חלב וסוכר?
על-פי התזונאיות - לקפה, בפני עצמו וללא תוספות, יש יתרונות. לסוכר, שמנים מעובדים וממתיקים - לא. התזונאיות נוקטות בקו נוקשה כשמדובר בדילול ההשפעות החיוביות של קפה, וממליצות על מעט חלב אורגני, אם אתם מוכרחים להוסיף משהו לקפה כמו שהוא.
הן מזהירות כי הוספת עודף שומן, קלוריות וסוכר יכולה במהירות להפוך את הקפה למשקה עתיר קלוריות, ולהגביר את הסיכון לעלייה במשקל. התזונאיות ממליצות על חלב צמחי כמו חלב שקדים, חלב שיבולת שועל, חלב קוקוס, חלב קשיו, חלב סויה וחלב פרה נטול לקטוז. לגבי הוספת טעם, הן מציעות להשתמש במרכיבים טבעיים כמו קינמון, תמצית וניל או שקדים, אבקת קקאו לא ממותקת, סטיביה וכמויות קטנות של דבש או סירופ מייפל.
עוד המלצה שעולה היא לנסות קפה קר (cold brew), שיש לו חמיצות נמוכה יותר וטעם מתוק יותר, מה שהופך אותו לאלטרנטיבה מצוינת עבור אלה שמוצאים קפה רגיל חזק להם מדי.
הזמן הטוב ביותר לשתות קפה
כדי להימנע מהפרעות שינה, שתי התזונאיות אומרות שקפה הכי טוב לצרוך בבוקר. "לקפה יש מחצית חיים ארוכה", מסבירה סלייטון. "הוא נשאר במערכת שלנו זמן רב יותר ממה שרוב האנשים חושבים. אני מציעה ללקוחות להפסיק את צריכת הקפה אחרי הצהריים". החלון הקסום לדבריהן, הוא מ-9:30 עד 11:30 בבוקר, שזה הזמן האידיאלי למקסום האנרגיה מבלי להפריע לקצב הקורטיזול הטבעי. הן גם ממליצות לצרוך קפה לפני אימון, כיוון שהוא יכול לעזור לשפר ביצועים וסיבולת.
התזונאיות מזהירות מפני שתיית קפה על בטן ריקה, שיכולה לגרות את רירית הקיבה ולהוביל לצרבת או נפיחות. זה גם יכול להעלות את רמות הקורטיזול, מה שמוביל לרעידות או לנפילות אנרגיה. מומלץ לאכול ארוחת בוקר קטנה כמו ביצים, טוסט אבוקדו, יוגורט או דגני בוקר עם חלב לפני שתיית קפה כדי להימנע מבעיות בקיבה. התזונאיות גם מזהירות מפני צריכת קפה ממש לפני ארוחה, מה שיכול להפריע לספיגת ברזל.
האם קפה באמת מייבש?
עוד חדשות טובות כאן: "קפה אכן נחשב לנוזלים ואינו מייבש כפי שהאמינו בעבר". בעוד שלקפאין יש השפעה משתנת קלה, הגורמת להשתין יותר, תכולת המים בקפה יותר ממפצה על השפעה זו. כמובן שאנחנו גם רוצים לצרוך מים רגילים לאורך היום לבריאות אופטימלית.
