רוצים לחיות יותר זמן בלי לשנות את כל אורח החיים? פשוט תישנו על זה! לפי מחקר שפורסם ב-Journal of the American College of Cardiology במרץ 2023, חמישה הרגלי שינה בסיסיים יכולים להוסיף כמעט חמש שנים לתוחלת החיים של גברים וכמעט שנתיים וחצי לנשים.
הייבּין לי ופרנק צ’יאן ממהמרכז הרפואי "בית ישראל" בבוסטון סרקו נתונים של יותר מ-172,000 אמריקאים שנאספו ע"י סקר הבריאות הלאומי של ארה"ב מ-1997 עד 2018, הצליבו אותם עם נתונים ממאגר המוות הלאומי עד 2019, וגילו כמה פשוטה יכולה להיות הדרך לחיים ארוכים יותר: אנשים שעמדו בחמישה קריטריונים של שינה הפחיתו את הסיכון למוות מכל סיבה שהיא ב-30%, ממחלות לב ב-21%, מסרטן ב-19%, ומגורמי מוות אחרים ב-40%. מדובר בהפחתת סיכון דרמטית.
חמישה הרגלים לחיים
אז מה בעצם נדרש מכם? חמישה הרגלים פשוטים שכל אחד יכול לאמץ – וכפי שהזכרנו, אפשר לעשות זאת בזמן שאתם ישנים, במלוא מובן הביטוי:
קריטריון ראשון: שינה של שבע עד שמונה שעות בלילה. רובנו סובלים מחוסר שינה כרוני בין לחצי העבודה, הילדים, הבילויים וכמובן המלחמה הבלתי נגמרת שמפריעה לנו לישון גם כשאנחנו כבר מכבים את המחשב ומניחים את הסמארטפון על השידה.
קריטריון שני: להירדם בקלות ולא להתמודד עם קשיי הירדמות יותר משני לילות בשבוע. זה נשמע קשה, אבל אפשר לעודד זאת על ידי התמודדות עם שני החסמים המרכזיים: הטלפון הנייד, שעדיף להרחיק מהמיטה, והמחשבות המתרוצצות, שאפשר להרגיע בעזרת מכשיר רעש לבן או אפילו מכשיר כלשהו בחדר השינה שמשמיע מוזיקה מרגיעה.
קריטריון שלישי: שינה רציפה ואיכותית. משמעות הדבר לא להתעורר באמצע הלילה יותר משני לילות בשבוע. נכון שגם זה נשמע קשה לביצוע במודע, אך גם כאן, אפשר להימנע מהגורמים המרכזיים, שכוללים רעש, אור, לחץ או בעיות רפואיות.
קריטריון רביעי: להתעורר רעננים לפחות חמישה ימים בשבוע. אם אתם מתעוררים עייפים למרות שינה של שמונה שעות, יתכן שיש בעיה באיכות השינה. במקרה כזה כדאי להיוועץ ברופא.
קריטריון חמישי: להימנע משימוש קבוע בתרופות שינה. תרופות יכולות לעזור לטווח קצר, אבל תלות ארוכת טווח מצביעה על בעיות יסוד שצריכות טיפול יסודי יותר.
ההבדל המפתיע בין מגדרים
אחד הממצאים המעניינים במחקר הוא ההבדל הרב בין גברים לנשים: בעוד גברים שעמדו בכל חמישה הקריטריונים זכו בתוספת של 4.7 שנות חיים, נשים זכו "רק" ב-2.4 שנים נוספות.
ד"ר ראג' דסגופטה, מומחה לרפואת שינה מאוניברסיטת דרום קליפורניה, מציע הסבר אפשרי: נשים עם דום נשימה בשינה לעתים קרובות לא מאובחנות נכון, או בכלל, מכיוון שהתסמינים שלהן שונים מאלה של גברים (שכוללים נחירות). "אולי אנחנו צריכים לשאול שאלות שונות או לבחון פרמטרים שונים כשמדובר בנשים", הוא מציין.
הנוסחה למהפכת השינה
הבשורה הטובה היא שכל הרגל מחמשת ההרגלים הללו – ולא רק הראשון והאחרון – ניתן ללמידה והטמעה. המפתח נקרא "היגיינת שינה" – מערכת של כללים פשוטים שמאמנים את המוח לשינה טובה יותר:
- קבעו שעות קבועות ללכת לישון ולהתעורר – גם בסופי שבוע. השעון הביולוגי אוהב שגרה;
- הכינו את סביבת השינה – היא צריכה להיות חשוכה, קרירה ושקטה. אם צריך, השתמשו במכונת רעש לבן או באטמי אוזניים.
- הימנעו מאלכוהול לפני השינה. אמנם, זה עוזר להירדם מהר יותר – אבל כשהכבד מסיים לעכל את האלכוהול בשלוש לפנות בוקר, הגוף מתעורר בחזרה.
- בנו שגרת הכנה לשינה – בלי מסכים כחולים שעה לפני השינה, עם פעילויות מרגיעות כמו מדיטציה, יוגה או אמבטיה חמה.
השקעה לכל החיים
החוקרים מדגישים שהרגלי שינה טובים הם השקעה שמתחילה מגיל צעיר. "בדיוק כמו שאנחנו אוהבים לומר 'אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל להתאמן או להפסיק לעשן', גם אף פעם לא מוקדם מדי", מציין צ'יאן.
(הכתבה נכתבה בעזרת קלוד)
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו