המצב מלחיץ - זה מה שאסור לאכול אם אתם רוצים להישאר רגועים

בימים כמו היום, רבים מאיתנו מרגישים לחץ פיזי ממש, שמשפיע על יכולת התפקוד. נכון שהסיבה המרכזית היא החדשות המדאיגות והפחד ממה שעלול לקרות כאן במדינה כל רגע – אבל ייתכן שגם האוכל שאתם אוכלים תורם להרעת מצבכם הנפשי. מחקרים עדכניים מצביעים על כך שתנודות ברמות הסוכר בדם הן אחד הגורמים המרכזיים המשפיעים על לחץ וחרדה. ביקשנו מ-Claude להסביר לנו איך זה קשור ומאילו מזונות להימנע. על המזונות המומלצים להרגעה כבר כתבנו כאן בשבוע שעבר.

המדד הגליקמי והשפעתו על מצב הרוח

המדד הגליקמי הוא מערכת המדרגת מזונות לפי יכולתם להעלות את רמת הסוכר בדם. מחקרים הראו כי תזונה בעלת מדד גליקמי גבוה, הגורמת לעליות חדות ברמות הסוכר בדם, קשורה לסיכון מוגבר לדיכאון וחרדה. לעומת זאת, תזונה בעלת מדד גליקמי נמוך, כמו הדיאטה הים תיכונית, נמצאו כמפחיתות את הסיכון לבעיות אלו. כך זה עובד:

דופמין: צריכת סוכר או פחמימות גורמת לשחרור דופמין, הורמון העונג במוח, מה שמסביר את תחושת ה"היי" אחרי אכילת ממתקים.
אינסולין: הורמון זה משוחרר בתגובה לעלייה ברמת הסוכר בדם. כשאוכלים יותר מדי סוכר או פחמימות, יש עלייה חדה באינסולין, שבתורה גורמת לירידה חדה ברמות הסוכר בדם.
אדרנלין ונונאדרנלין: כשרמת הסוכר בדם יורדת מתחת לרמה מסוימת, הגוף משחרר אדרנלין ונונאדרנלין, כדי להחזיר את רמת הסוכר לנורמה. עם זאת, אדרנלין יכול לגרום גם לתחושות של חרדה, פחד או תוקפנות.

חשוב לציין שההשפעה של אדרנלין מגיעה כ-4-5 שעות אחרי האכילה, מה שמסביר למה אנחנו מרגישים טוב מיד אחרי אכילת ממתקים, אבל עלולים להרגיש רע יותר כמה שעות אחר כך.

לא כולם מושפעים באותה מידה מהמזון שהם אוכלים. גורמים כמו מין, גנטיקה, רמת הפעילות הגופנית והמיקרוביום במעי יכולים להשפיע על התגובה של הגוף למזונות שונים.

איך מייצבים את הסוכר בדם ונמנעים מחרדה שנובעת מתזונה?

1. בחירת פחמימות נכונות: העדיפו פחמימות בעלות מדד גליקמי נמוך, כמו אורז מבושל חלקית, לחם מדגנים מלאים ופסטה אל דנטה.
2. תזמון נכון: אכלו פחמימות בתחילת היום, בארוחת הבוקר או הצהריים, ולא בערב או כחטיף לילה.
3. שילוב נכון: אכלו פחמימות יחד עם חלבונים (כמו קטניות, אגוזים, בשר או דגים) או שומנים בריאים (כמו שמן זית ואבוקדו).
4. סדר האכילה: אכלו ירקות וחלבון לפני הפחמימות בארוחה.
5. סלט לפני הארוחה: אכילת סלט עם שמן זית וחומץ לפני הפחמימות יכולה להאט את ספיגת הפחמימות ולמתן את העלייה ברמות הסוכר בדם, וכך גם את שחרור האינסולין לאחר מכן.
6. הימנעות מממתיקים מלאכותיים: מחקרים הראו קשר חזק בין צריכת ממתיקים מלאכותיים לבין דיכאון.

חשוב לזכור כי בעוד שתזונה היא כלי חשוב, היא אינה תחליף לטיפול מקצועי בבעיות בריאות הנפש. אם אתם חווים קשיים נפשיים מתמשכים, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך.