מתהפכים במיטה? ייתכן שהתרגול העתיק הזה עדיף על כדורי שינה

מאות מיליוני אנשים ברחבי העולם סובלים מנדודי שינה. כעת, מחקר חדש שפורסם בכתב העת BMJ Evidence Based Medicine מצא שסוגים מסוימים של פעילות גופנית עשויים להיות הכלי הטבעי החזק ביותר לשיפור השינה - לעתים אף יותר מתרופות וטיפול פסיכולוגי.

החוקרים ביצעו ניתוח מקיף של 22 מחקרים קליניים מבוקרים שכללו 1,348 משתתפים הסובלים מנדודי שינה. הם בחנו 13 התערבויות טיפוליות שונות, שבע מהן היו מבוססות על פעילות גופנית: יוגה, טאי צ'י, הליכה או ריצה, אימון אירובי משולב עם כוח, אימוני כוח בלבד, פעילות אירובית בשילוב טיפול, ופעילויות אירוביות מעורבות. במחקרים השונים שנותחו, משך תוכניות הפעילות הגופנית נע בין 4-26 שבועות.

נדודי שינה, המתאפיינים בקושי להירדם, להישאר ישנים או התעוררות מוקדמת מדי, משפיעים על בין 4-22 אחוז מהאוכלוסייה. הבעיה קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם ודמנציה, מה שהופך את מציאת פתרון יעיל לחיונית במיוחד.

בעוד תרופות יכולות לסייע, הן לעתים קרובות מלוות בתופעות לוואי. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), שהוכח כיעיל, אינו תמיד זמין בגלל מחסור במטפלים או מגבלות כלכליות.

היתרונות הייחודיים של כל פעילות

המחקר גילה שיוגה הביאה לעלייה משמעותית של כמעט שעתיים בזמן השינה הכולל ושיפרה את יעילות השינה בכמעט 15 אחוז. היא גם הפחיתה את הזמן שבו אנשים היו ערים לאחר שהתעוררו באמצע הלילה בכמעט שעה, וקיצרה את הזמן הנדרש להירדם בכחצי שעה.

טאי צ'י שיפרה את איכות השינה כפי שנמדדה במדד PSQI (מדד פיטסבורג לאיכות שינה) - הציון ירד ביותר מארבע נקודות, כאשר ציון נמוך יותר מעיד על שינה איכותית יותר. היא גם הגדילה את זמן השינה הכולל ביותר מ-50 דקות, והפחיתה את הזמן שבו אנשים היו ערים לאחר התעוררות לילית ביותר מחצי שעה. בנוסף, היא קיצרה את הזמן הנדרש להירדם בכ-25 דקות.

הליכה או ריצה הביאו להפחתה משמעותית של כמעט 10 נקודות במדד ISI (מדד חומרת נדודי שינה), כאשר ציון נמוך יותר מעיד על תסמינים פחות חמורים.

ניתוחים מעמיקים נוספים גילו שטאי צ'י הייתה עדיפה באופן משמעותי על טיפולים קיימים בכל הפרמטרים שנבדקו - הן סובייקטיביים והן אובייקטיביים - והשפעותיה נמשכו עד שנתיים.

החוקרים מציעים הסברים ביולוגיים לממצאים: יוגה, עם הדגש שלה על מודעות גופנית, נשימה מבוקרת ותרגול קשב, עשויה לשנות את פעילות המוח ובכך להקל על חרדה ותסמיני דיכאון שלעתים קרובות מפריעים לשינה טובה.

טאי צ'י מדגישה שליטה בנשימה והרפיה פיזית, והוכח שהיא מפחיתה את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית (החלק של מערכת העצבים האחראי לתגובות עוררות ו"הילחם או ברח"), ובכך מרגיעה עוררות יתר. השילוב של תנועה מדיטטיבית ומיינדפולנס עשוי לקדם ויסות רגשי, לצמצם "רעש מנטלי" ולהקל על חרדה. על פי החוקרים, היא עשויה גם לסייע בהפחתת ייצור של חומרים המעודדים דלקת בגוף לאורך תקופות ארוכות יותר.

הליכה או ריצה עשויות לשפר את השינה על ידי הגדלת ההוצאה האנרגטית, ריסון ייצור קורטיזול, שיפור הוויסות הרגשי, הגברת הפרשת הורמון השינה מלטונין, ושיפור כמות השינה העמוקה.

החוקרים מכירים בכך ש-15 (68 אחוז) מהמחקרים שנכללו הכילו פגמים תכנוניים ומתודולוגיים. לא היו מדדים סטנדרטיים לתדירות או עוצמת התערבויות הפעילות הגופנית, וחלק מהמדגמים היו קטנים.

למרות זאת, הם מסכמים: "הממצאים של מחקר זה מדגישים עוד יותר את הפוטנציאל הטיפולי של התערבויות פעילות גופנית בטיפול בנדודי שינה, ומציעים שתפקידן עשוי להתרחב מעבר לתמיכה משלימה ולשמש כאפשרויות טיפול ראשוניות ברות קיימא".

הם הוסיפו כי "בהתחשב ביתרונות של שיטות פעילות גופנית כמו יוגה, טאי צ'י והליכה או ריצה - כולל עלות נמוכה, תופעות לוואי מינימליות ונגישות גבוהה - התערבויות אלה מתאימות היטב לשילוב בטיפול ראשוני ובתוכניות בריאות קהילתיות". החוקרים הציעו שייתכן שעבור תסמינים שונים של נדודי שינה מתאימות פעילויות שונות, מה שמחקר עתידי עשוי להבהיר.