קצת להירגע מהלחץ: חמש דרכים פשוטות להקלה על הסטרס

בימים מורטי העצבים האלה, כולנו נמצאים בסטרס גדול. בניסיון להכיל את כל מה שקורה, ולמצוא את הדרך להתמודד, יש כמה דרכים לגשת לכל מה שקורה בראש ובגוף.

מדיטציה היא דרך מוכחת להפחתת מתח, שיפור השינה ושמירה על נוכחות מלאה בעבודה ובמערכות יחסים. אבל בניגוד למה שרבים חושבים, אין צורך בחודשים או שנים של אימון כדי ליהנות מיתרונותיה. "זו לא חייבת להיות המדיטציה המאיימת שדורשת חודשים, אם לא שנים, של אימון, כמו מדיטציית זן", מסבירה ד"ר אסתר שטרנברג, רופאה ומחברת הספר "Well at Work: Creating Wellbeing in any Workspace". במקום זאת, היא מציעה חמש טכניקות פשוטות שאפשר לבצע כמעט בכל מקום, בין אם כשגרה יומית או ברגעי לחץ.

1. תרגילי נשימה עמוקה

שטרנברג ממליצה לנשום עמוק מהסרעפת תוך הנחת הידיים על הבטן. המטרה היא שהבטן תנוע החוצה בזמן השאיפה. "מספיק כמה נשימות כאלה כדי לבלום באופן מיידי את תגובת הלחץ", היא אומרת. טכניקה נוספת שהיא ממליצה עליה היא שיטת 4-7-8: שאיפה במשך 4 שניות, עצירת נשימה ל-7 שניות ונשיפה במשך 8 שניות.

2. מיקוד תשומת הלב

"תשומת לב היא היבט נוסף של מיקרו-מדיטציה", מסבירה שטרנברג. מספיק להביט מהחלון ולשים לב לדברים שרואים, כמו איך קרני השמש נופלות על העלים, כדי לצאת "ממעגל החרדה". שיטה זו דומה לטכניקת 5-4-3-2-1, שבה מזהים חמישה דברים שרואים, ארבעה דברים שאפשר לגעת בהם, שלושה דברים ששומעים, שני דברים שמריחים ודבר אחד שטועמים.

3. שהייה בטבע

טיול בפארק המקומי או בכל מרחב ירוק יכול לעזור. "נשימה עמוקה והליכה איטית - כל הדברים האלה מפעילים את תגובת ההרפיה", מסבירה שטרנברג. "כשאתם מטיילים או הולכים ביער, אתם נושמים חומרים אורגניים המתנדפים מהצמחים לפני או אחרי הגשם, כשהאוויר לח. החומרים האלה עצמם מרגיעים". גם אם אינכם קרובים ליער, הליכת מדיטציה בטבע, תוך תשומת לב למה שרואים ושומעים, "מרחיקה אתכם מהדאגות שלכם," היא מוסיפה.

4. תרגול הכרת תודה

שטרנברג מתארת מסורת של שבט הצ'וקטו, שבה מתחילים את היום בהתבוננות בארבעת כיווני השמיים - צפון, דרום, מזרח, מערב - וכן למעלה ולמטה. מטרת התרגול היא "להרגיש הכרת תודה על כל מה שרואים - כל העצים, כל הבתים, כל מה שרואים, ולהרגיש הכרת תודה כלפי האהובים שלכם". לדבריה, "כשאתם במצב של חמלה, אתם משחררים דופמין ואנדורפינים, כל המולקולות שגורמות לנו להרגיש טוב".

5. שתיית כוס תה

שטרנברג מתייחסת לטקס תה עתיק ביפן, שכולל הבעת תודה לכל המשתתפים והכרת תודה על כל מה שתורם לחוויה, כולל קומקום התה והכוס. במקום למזוג את התה ולשתות אותו בחופזה, היא ממליצה להתבונן באופן שבו התה משנה את צבע המים ומעלה אדים, להרגיש את החום של הכוס בידיים ולהפוך את הפעולה כולה למיקרו-מדיטציה.

מחקרים מראים כי אפילו פעולות פשוטות כמו ניהול יומן הכרת תודה פעם בשבוע יכולות לשפר את תחושת האופטימיות, בהשוואה לכתיבה על אירועים שליליים או מחשבות כלליות על אירועי השבוע.