הרגל הבוקר המפתיע שעוזר למנוע ערפול מוחי בחורף

ימי החורף עלולים לגרום גם לאנשים הבריאים ביותר להרגיש איטיים ומעורפלים מנטלית, אפילו אם ישנו את שבע עד תשע השעות המומלצות. הימים קצרים יותר, הטמפרטורות נמוכות יותר ויש פחות תנועה טבעית - כל אלה משפיעים על התפקוד הקוגניטיבי. אבל לפני שאתם פונים אוטומטית לכוס הקפה הראשונה, יש גורם נוסף שכדאי לקחת בחשבון: ייתכן שאתם פשוט מעט מיובשים.

לדברי שני רופאים המתמחים בבריאות המוח ובהידרציה, שתיית מים לפני ארוחת הבוקר היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר למנוע, ולעיתים אף להפחית, ערפול מוחי. הנה למה כוס מים רגילה כל כך חשובה, כמה כדאי לשתות, ואיך הופכים את זה להרגל קטן שנשאר לאורך זמן.

למה חשוב לשתות מים דבר ראשון בבוקר

לדברי ד"ר יוג’ין ליפוב, רופא מומחה העוסק בערפול מוחי, PTSD ודיסרגולציה של מערכת העצבים האוטונומית, שעות הבוקר רגישות במיוחד בכל הקשור להידרציה. "אחרי כמה שעות שינה, רוב האנשים מתעוררים במצב של התייבשות קלה", הוא מסביר. "במהלך הלילה רמות הקורטיזול עולות ונפח הדם יורד מעט. שתיית מים זמן קצר לאחר ההתעוררות מסייעת להחזיר את מחזור הדם לאיזון, ויכולה לשפר ערנות ובהירות מחשבתית - במיוחד אצל מי שנוטים לערפול מוחי".

לדבריו, שתיית מים יעילה יותר מקפה משום שהיא מטפלת בגורם הבסיסי ולא רק מסתירה את הסימפטומים. "הידרציה לא 'מגרה' את המוח כמו קפאין", אומר ד"ר ליפוב. "היא מסירה גורם לחץ שפוגע מלכתחילה בתפקוד הקוגניטיבי".

גם ד"ר דנה כהן, רופאה לרפואה אינטגרטיבית וחברת הוועדה הרפואית המייעצת של Cure Hydration, מסבירה כי אובדן נוזלים מתרחש בהדרגה במהלך הלילה - גם בלי שנרגיש בכך.
"במהלך השינה הגוף מאבד מים דרך הנשימה והעור", היא אומרת. "כתוצאה מכך, אנשים רבים מתעוררים עם רמת נוזלים נמוכה מהאופטימלי עבורם. גם אם לא מדובר בהתייבשות מסוכנת, שתיית מים מיד לאחר ההתעוררות יכולה להשפיע על הערנות ועל מצב הרוח". 

הקשר בין הידרציה לערפול מוחי

להידרציה יש תפקיד משמעותי בהרבה ממה שרובנו חושבים בכל הקשור לחדות מנטלית - במיוחד בשעות הבוקר. "המוח רגיש מאוד לשינויים במאזן הנוזלים", מסבירה ד"ר כהן. "מים משפיעים על נפח הדם וזרימתו, על איזון האלקטרוליטים ועל אותות הורמונליים (כמו ואזופרסין) שמשפיעים על ערנות ועל תחושת המאמץ. מחקרים מבוקרים מראים שגם התייבשות קלה של כ־1-2% ממשקל הגוף קשורה לירידה בקשב, בזיכרון העבודה, בערנות ובמצב הרוח".

לדבריה, לא מדובר ב"טריק מוחי", אלא בפיזיולוגיה בסיסית. "קשב ומצב רוח הם לעיתים הסימנים הראשונים שנפגעים".

גם ד"ר ליפוב מדגיש שהידרציה בבוקר היא גורם משמעותי אך לעיתים מוערך בחסר בכל הנוגע לבהירות קוגניטיבית. "ערפול מוחי אינו אבחנה רפואית אלא סימפטום", הוא אומר. "אצל מטופלים רבים הוא משקף פגיעה בזרימת הדם למוח, חוסר איזון במערכת העצבים האוטונומית או עומס מטבולי. גם התייבשות קלה עלולה להחמיר פגיעה בקשב, בזיכרון העבודה ובמהירות העיבוד, משום שהמוח רגיש במיוחד לשינויים בנפח הדם ובמאזן האלקטרוליטים". 

מי רגיש יותר להשפעות הקוגניטיביות של התייבשות

יש אנשים שהמוח שלהם רגיש במיוחד להשפעות של חוסר נוזלים. ד"ר ליפוב מציין כי בעבודתו הקלינית ערפול מוחי מופיע לעיתים קרובות לצד מצבים של סטרס ודיסרגולציה עצבית, בהם PTSD, תסמונות פוסט-ויראליות ותסמונת העייפות הכרונית.

"כאשר מערכת העצבים אינה מאוזנת, המוח ממילא פועל בתנאים פחות אידיאליים", הוא אומר. "התייבשות מחמירה את המצב בכך שהיא מפחיתה את זרימת הדם ומגבירה עייפות ורעש קוגניטיבי". 

מניסיונו, המכנה המשותף למצבים הללו הוא שהתפקוד המנטלי תלוי ביציבות פיזיולוגית בסיסית: הידרציה מספקת, זרימת דם תקינה וויסות עצבי. "מים אינם תרופה", הוא מסכם, "אבל לעיתים זו אחת ההתערבויות הפשוטות והנשכחות ביותר".

כמה מים לשתות - ואיך הופכים את זה להרגל

לדברי ד"ר ליפוב, ההשפעה של שתיית מים בבוקר פחות קשורה ל"בוסט" פתאומי ויותר להסרת חסם פיזיולוגי, ולכן התוצאה עשויה להשתנות מאדם לאדם.

"עבור רוב המבוגרים, שתייה של כ־350 עד 600 מ״ל של מים (בערך כוס וחצי עד שתי כוסות) במהלך השעה הראשונה לאחר ההתעוררות מספיקה כדי לראות תועלת קוגניטיבית", הוא אומר. "יותר לא בהכרח טוב יותר, ושתייה מופרזת ללא אלקטרוליטים עלולה להיות לא יעילה ואף מזיקה עבור חלק מהאנשים".

לדבריו, אנשים עם סימפטומים אוטונומיים או ערפול מוחי תכוף עשויים להפיק תועלת משתיית מים עם אלקטרוליטים - נקודה הנתמכת במחקרים שמראים שיפור בתפקוד הקוגניטיבי כאשר מאזן הנוזלים והנתרן מיטבי.

ההמלצה של ד"ר כהן מעט מתונה יותר: "הרגל פשוט ופרקטי הוא לשתות 250-500 מ״ל (כוס עד שתיים) של מים מיד לאחר ההתעוררות", היא אומרת. "זה מסייע להחזיר את הגוף לרמת ההידרציה האישית שלו ותומך בתפקוד הקוגניטיבי לאורך הבוקר".

כדי שההרגל באמת יישאר, מומלץ לשלב אותו עם פעולה שכבר קיימת בשגרה - למשל בזמן הכנת הקפה. אפשר גם להקל על עצמכם ולהשאיר כוס מים ליד המיטה. רבים מוצאים שמים בטמפרטורת החדר קלים יותר לשתייה בבוקר, והוספת מעט לימון יכולה להפוך את זה לנעים יותר. זכרו: המטרה היא עקביות, לא שלמות. גם כמות מתונה, כל עוד היא נעשית ברוב הבקרים, יכולה להספיק כדי לתמוך בחשיבה צלולה יותר.