ההרגל הפשוט שמגביר את הביצועים באימון

אנחנו רגילים לקפוץ לחדר כושר או לצאת לריצה בלי יותר מדי הכנה מוקדמת, אבל מתברר שהשלב שמגיע לפני האימון יכול להיות משמעותי לא פחות מהאימון עצמו. אנחנו מדברים כמובן על החימום. 

מחקר חדש מגלה שאפילו עלייה מזערית בטמפרטורת השריר יכולה לשפר באופן משמעותי מהירות ועוצמה, במיוחד כאשר תנועות החימום דומות לאלו שיבוצעו באימון עצמו.

ממצאים חדשים מאוניברסיטת אדית' קואן (ECU) מצביעים על כך שהעלאת טמפרטורת השריר משפרת את יכולת השרירים לייצר כוח ותנועה מהירה. החוקרים מצאו שככל שהשריר חם יותר, כך הוא מתכווץ מהר יותר ומפיק יותר עוצמה - נתון משמעותי במיוחד לפעילויות המבוססות על מהירות או כוח מתפרץ.

"המחקר מצא שעל כל עלייה של מעלה אחת בצלזיוס בטמפרטורת השריר, הביצועים השתפרו בכ־3.5%. ההשפעה הגדולה ביותר נרשמה ביכולות תלויות מהירות כמו מהירות וכוח, אך לא בכוח מקסימלי", אמר החוקר הראשי, ד"ר קודי וילסון.

הצוות בחן כיצד אסטרטגיות חימום שונות משפיעות על התוצאות: חימומים פסיביים התמקדו בחימום השרירים מבחוץ, למשל באמצעות כריות חימום או מקלחת חמה, בעוד שחימומים אקטיביים כללו תנועה קלה, כמו עשר דקות על אופני כושר או חזרה פשוטה על התרגול המתוכנן.

למרות ששני הסוגים הניבו השפעות דומות, החוקרים מציינים כי ייתכן שהדבר נובע מכך שרוב החימומים האקטיביים שנבדקו לא היו מותאמים מספיק לתרגילים שבוצעו לאחר מכן.

החשיבות של חימום ממוקד

"בעוד שחימום אקטיבי ופסיבי משפרים מהירות וכוח, מחקרים רבים מראים שהתרגילים בחימום צריכים להיות דומים לאימון עצמו. אם אתם מרימים משקולות, כדאי להתחיל בגרסה קלה של אותו תרגיל. החזרה עצמה עוזרת לנו להפעיל את השרירים בצורה יעילה יותר ולשפר את דפוסי התנועה. מערכת העצבים פשוט לומדת את זה במקום", אמר מחבר נוסף ודוקטורנט, JP נונס.

ד"ר וילסון מסכים כי חימום הדומה לאימון עשוי לשפר את תוצאות האימון כולו.

"כל חימום הוא חשוב, בין אם מדובר בהליכה קלה לחדר הכושר או בעשר דקות רכיבה לפני האימון. אבל ישנן עדויות לכך שחימום שאינו קשור לאימון העתידי פחות יעיל מחימום שכולל בפועל תרגול של אותה פעולה". 

לגבי השאלה מתי צריך לעבור מהחימום לאימון עצמו, פרופ' טוני בלאזביץ', מומחה לביומכניקה מ-ECU, אומר שאין פה נוסחה מדויקת.

"כשאתם מתחממים, תרגישו שהתנועות נעשות קלות יותר, מדויקות ומתואמות יותר. ייתכן שתתחילו להזיע מעט. אנחנו בדרך כלל אומרים שברגע שמופיע הזיעה הקלה - כנראה שהעליתם את הטמפרטורה מספיק כדי להתחיל את האימון". 

"הדבר החשוב הוא פשוט להתחיל לזוז - בין אם מדובר בהליכה קלה או כמה קומות במדרגות. בהמשך תוכלו להגיע לאימון מלא, שבו חימום מתאים יהיה בעל ההשפעה המשמעותית ביותר", אמר פרופ' בלאזביץ'.