כולסטרול גבוה הוא אחת הבעיות הבריאותיות השכיחות, כמעט 10% מהמבוגרים סובלים מכך. רמות כולסטרול גבוהות קשורות לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, כמו מחלות לב ואירועי מוח, שהן הגורם המוביל למוות בעולם.
רוצים להוריד כולסטרול? זה מה שיעשה את העבודה | envato
אבל לא כל הכולסטרול זהה. ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL), המכונה "כולסטרול רע", יכול להצטבר בעורקים ולהגביר את הסיכון הלבבי. לעומת זאת, ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL), המכונה "כולסטרול טוב", עוזר להסיר עודפי כולסטרול מהעורקים ומספק אפקט מגן.
התזונה ממלאת תפקיד מרכזי באיזון הכולסטרול. מחקרים מראים שיש חומרי מזון ספציפיים שיכולים לתמוך ברמות כולסטרול בריאות במספר דרכים שונות. אז מהם החומרים האלה, ואיך הם מורידים את הכולסטרול?
סיבים תזונתיים מסיסים
סיבים מסיסים הם בעלי ברית רבי עוצמה להורדת כולסטרול באופן טבעי. "להורדת הכולסטרול הבעייתי (LDL), סיבים מסיסים חשובים במיוחד כי הם יכולים להיקשר לכולסטרול במעיים ולעזור להוציא אותו מהגוף", מסבירה אליסון קפלנס, דיאטנית קלינית, בראיון שנתנה ל"איטינג וול".
הסיבים פועלים על ידי יצירת ג'ל במערכת העיכול שלוכד את חומצות המרה - אבני הבניין של הכולסטרול. "מרה היא חיונית לעיכול ולספיגה של שומנים, הוא עושה זאת על ידי שימוש במאגרי הכולסטרול שלנו, וכך מוריד את רמות הכולסטרול".
עם זאת, מעטים מאיתנו צורכים מספיק סיבים, כולל סיבים מסיסים. מזונות יומיומיים כמו שעועית, עדשים, חומוס (גרגרים), תפוחים, אגסים, פירות הדר ובננות הם כולם מקורות טובים לסיבים מסיסים. אבל שני מקורות חזקים במיוחד הם שיבולת שועל ושעורה. אלה עשירים בבטא-גלוקן, סוג ייחודי של סיבים מסיסים עם רקורד ארוך ומוכח של הורדת כולסטרול.
שומנים בלתי רויים
שומן הוא חומר מזין חיוני שהגוף שלנו צריך כדי לשרוד. אבל סוג השומן שאתם אוכלים חשוב, במיוחד לבריאות הלב. "בחרו בשומנים בריאים ללב במקום שומנים מן החי או מוצרי חלב, שהם בעיקר שומן רווי", ממליצה קפלנס.
אז מהם השומנים הבריאים האלה? אפשר לקבל אותם מאבוקדו, חמאת בוטנים, זיתים, אגוזים, זרעים ומשמני זית וקנולה, כמו גם בשמן סויה, טופו, אגוזים, זרעים ודגים שמנים.
אומגה 3
אומגה 3 ידועה בעיקר בהורדת טריגליצרידים (שומנים בדם שיכולים גם להעלות את הסיכון למחלות לב). אומגה 3 עשויים גם לעזור לשפר את האיזון הכולל של הכולסטרול על ידי הורדת הכולסטרול הכולל והעלאת הכולסטרול הטוב (HDL).
עם זאת, הם הוכחו כמעלים את הכולסטרול ה-LDL. זה אולי לא בעיה עבור כולם. אבל אם יש לכם LDL גבוה ואתם שוקלים תוסף אומגה 3, דברו עם הרופא שלכם קודם. הם עשויים להמליץ על שילוב של תוסף אומגה 3 עם תרופה להורדת כולסטרול.
בעוד שתוספים הם דרך קלה לקבל אומגה 3, הם לא הדרך היחידה. ההמלצה היא לאכול דגים פעמיים בשבוע, כמו: סלמון, מקרל, אנשובי, סרדינים והרינג.
סטרולים צמחיים
סטרולים צמחיים, הנקראים לפעמים פיטוסטרולים, הם תרכובות טבעיות שנמצאות בכמויות קטנות במזונות צמחיים רבים. לסטרולים צמחיים יש מבנה כימי דומה לכולסטרול מבעלי חיים והם יכולים להפריע ליכולת של הגוף לספוג כולסטרול ממזונות. התוצאה? פחות כולסטרול LDL מגיע לזרם הדם שלכם.
למרות שסטרולים צמחיים מועילים, הם מופיעים באופן טבעי רק בכמויות קטנות במעט מאוד מזונות, כמו שמני תירס, קנולה וסויה. הדרך האמינה ביותר לקבל אותם בכמויות משמעותיות היא ממזונות מועשרים בסטרולים צמחיים, כמו ממרחים, יוגורטים וחלב מועשרים. או שתדברו עם הרופא שלכם על תוסף.
אם יש לכם כולסטרול גבוה, אתם לא לבד. החדשות הטובות הן שניהול כולסטרול לא חייב להיות שינוי דרמטי של כל התפריט שלכם. למעשה, הורדת כולסטרול לעתים קרובות מסתכמת בביצוע כמה החלפות חכמות והוספה של יותר מזונות וחומרי מזון נכונים.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו