הוויכוח הנצחי בין חובבי הכושר מתעורר שוב: האם עדיפה הליכה או ריצה? עם עלייתם של טרנדים כמו Hot Girl Walk ושגרות הליכון פופולריות כגון 12-3-30, השאלה הזו רלוונטית יותר מתמיד.
המומחים מסכימים שהבחירה תלויה במטרות האישיות, בלוח הזמנים ובמידת ההנאה. שתי הפעילויות תורמות לבריאות, אך היתרונות שונים בהתאם לקצב ולאורח החיים. כאשר מספר השעות ביום מוגבל, מה באמת עדיף לגוף?
ההנחיות הרשמיות: 150 דקות
המרכז האמריקני לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) קובע במפורש כי מבוגרים צריכים לצבור לפחות 150 דקות פעילות גופנית מתונה עד נמרצת מדי שבוע.
"בין אם אתם הולכים ובין אם רצים, אתם מבצעים פעילות גופנית, וזה העיקר", מסבירה ד"ר רשל ריד, חוקרת פעילות גופנית מג'ורג'יה. לדבריה, עקביות חשובה הרבה יותר מהבחירה בין שתי הפעילויות.
ריצה: יעילות מקסימלית בזמן מינימלי
ריצה דורשת יותר אנרגיה ומספקת אתגר לבבי-ריאתי משמעותי. המשמעות המעשית? ניתן לשרוף כמות קלוריות דומה בכמחצית מהזמן לעומת הליכה.
אבל יש גם צד שלילי, הריצה מטילה עומס רב על השרירים והמפרקים, ולכן אינה מתאימה לכל אחד - בעיקר למי שסובלים מפציעות או בעיות ניידות.
הליכה מציעה גישה שונה לחלוטין. היא נגישה יותר, בעלת השפעה נמוכה על המפרקים, ומספקת דרך פשוטה להתחיל לבנות שגרה. אנשים רבים מדווחים על יתרונות פיזיים ונפשיים מהליכה, כולל הפחתת דלקת, סיכון מופחת למחלות כרוניות, שיפור באריכות ימים והפחתת סטרס.
"אזור 2" - הסוד להליכה יעילה
הליכה יציבה בקצב מתון, המכונה "אזור 2", נמצאה כקשורה לשיפור איכות השינה ולרווחה נפשית. כדי לשמור על פעילות ברמה הנכונה, השתמשו ב"מבחן הדיבור": הצליחו לדבר תוך התנשפות קלה, אך לא לשיר.
הטיפ המקצועי: בסולם מאמץ של 1 עד 10, כוונו לדרגה 4 או 5.
איך להפוך הליכה למאתגרת יותר?
רוצים להעלות רמה? נסו:
אינטרוולים: הליכה מהירה במשך חמש דקות והאטה לדקה אחת. השיטה הזו מסייעת לשפר מהירות ולדחוף את הגוף בהדרגה.
הוספת התנגדות: אפוד משוקלל, משקולות קרסול או הליכה בשיפוע מגבירים את האתגר באופן משמעותי.
אזהרה חשובה: כפי שממליצה ריד, בחרו שינוי אחד בכל פעם והקפידו על מנוחה והתאוששות כדי למנוע פציעות.
ריד ועמיתתה אריקה קוביילו מזהירות מפני פעילות מרובה מדי ובקצב מהיר מדי בתחילת הדרך. זהו השלב שבו מתרחשות רבות מהפציעות אצל רצים חדשים. התועלת הגדולה ביותר מגיעה כאשר אדם עובר כמעט מהיעדר פעילות לכל תוספת שהיא. הליכה היא לרוב הצעד הראשון הנכון.
מתי לעבור מהליכה לריצה?
"הליכה וריצה נמצאות על רצף, ואנשים יכולים להחליף ביניהן בכל נקודה", מסבירה ריד. לעיתים קרובות הגוף מאותת על מוכנות לריצה כאשר ההליכות נעשות קלות מדי.
מעבר להעדפה האישית ולזמן הפנוי, יש אמת חשובה: הליכה או ריצה לבדן אינן מספיקות. אימוני כוח נדרשים לשמירה על מסת שריר, לשיפור בריאות הלב ולוויסות רמות הסוכר בדם.
ד"ר דרשן שאה, רופא בוגר אוניברסיטת הרווארד, אמר בפודקאסט The Doctor's Kitchen: "חייבים להוסיף אימון כוח לשגרה, אחרת מאבדים מסת שריר עם הגיל ונמצאים בסיכון לשבריריות ולמחלות כרוניות".
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו