נדודי שינה בגיל המעבר? יש פתרון

השחקנית פלאביה אלסנדרה, דמות ברזילאית מוכרת מעל גיל 50, חשפה לאחרונה את התמודדותה עם גיל המעבר והשפעתו על השינה שלה. בפרק של הפודקאסט Pé no Sofá Pod, אלסנדרה חשפה, "אני מתקשה לישון, וכשאני כן ישנה, פתאום אני מתעוררת. זה שובר אותי". בנוסף לבעיות השינה, היא חווה בלבול מנטלי, גלי חום, ויובש בעור כחלק ממסע גיל המעבר שלה.

האתגרים שחווה אלסנדרה מדגישים חוויה נפוצה בקרב נשים העוברות את גיל המעבר. שינויים הורמונליים במהלך גיל המעבר עלולים לשבש את איכות השינה. "שינה במהלך גיל המעבר יכולה להרגיש כמו ספורט סיבולת", אמרה ברברה מונר, מומחית לתזונה וגיל המעבר, על פי האתר הצרפתי, La Opinión. נשים חוות לעתים קרובות הפרעות שינה שיכולות להיות מהסימפטומים המטרידים ביותר של גיל המעבר.

גיל המעבר מביא סדרה של שינויים הורמונליים, כולל ירידה ותנודות בהורמוני המין הנשיים, בעיקר אסטרוגן ופרוגסטרון. תנודות אלה הן הגורמים העיקריים לנדודי השינה שחוות נשים במהלך גיל המעבר. הירידה באסטרוגן ופרוגסטרון משנה את המקצב הצירקדי ומפחיתה את ייצור המלטונין, המווסת את השינה.

בין הסימפטומים הנפוצים של גיל המעבר נמצאים גלי חום והזעות לילה, שהם אולי הגורמים הישירים ביותר להפרעות שינה. שינויים הורמונליים במהלך הפרימנופאוזה משנים את יכולת הגוף לווסת טמפרטורה. "כאשר מתרחש גל חום, טמפרטורת הגוף עולה באופן פתאומי, מה שמוביל להתעוררות, ואחריה הזעה והצורך לווסת טמפרטורה, מה שמקטע את השינה", דווח ב-La Opinión.

בנוסף, שינויים הורמונליים במהלך גיל המעבר משפיעים על המצב הרגשי ויכולים לעורר סימפטומים כמו חרדה, עצבנות ומצב רוח ירוד, שמפריעים לשינה.

נשים בפרימנופאוזה עשויות להתהפך במיטה הרבה לפני שהן נרדמות, כיוון שגיל המעבר גורם לתנודות המשנות את ארכיטקטורת המנוחה. אישה בת 40 עשויה להתקשות לישון טוב במהלך הפרימנופאוזה, כאשר נדודי שינה משפיעים על בין 40% ל-60% מהנשים במהלך הפרימנופאוזה, דווח ב-Vanitatis.

מומחים אומרים שהגורמים להפרעות שינה במהלך גיל המעבר הם רב-גורמיים, עם מרכיב ביולוגי הקשור לשינויים הורמונליים, יחד עם גורמים פסיכולוגיים, חברתיים ואורח חיים, על פי La Opinión.

גורמים כמו הזדקנות, הפרעות פיזיות או רגשיות, ואחריות משפחתית או תעסוקתית תורמים גם הם להפרעות שינה בנשים, ציין Vanitatis.

האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM) מציעה טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לנדודי שינה (CBT-I) כאלטרנטיבה ראשונית, המתמקדת בטיפול במחשבות והתנהגויות התורמות לנדודי שינה כרוניים.

טיפול הורמונלי לגיל המעבר (HT) נחשב לטיפול היעיל ביותר לסימפטומים וזומוטוריים (גלי חום והזעות לילה) ויכול לשפר את השינה בנשים החוות אותם, על פי החברה הצפון אמריקאית לגיל המעבר (NAMS). עם זאת, NAMS מדגישה שטיפול הורמונלי אינו טיפול ראשוני לנדודי שינה כשלעצמם, אלא משפר את השינה על ידי הקלה בסימפטומים המפריעים.

בין ההמלצות לנשים המתמודדות עם נדודי שינה: ליצור הרגלי שינה בריאים, כמו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום ולשמור על לוח זמנים קבוע לשינה, להבטיח שחדר השינה חשוך ושקט, לקיים פעילות גופנית סדירה בעצימות בינונית, יחד עם יומיים של אימוני כוח. בנוסף, מומלץ לנשים להימנע מאלכוהול וקפאין מספר שעות לפני השינה.