הזדקנות היא חלק בלתי נפרד מהחיים, אבל היא לא תמיד קורית בקצב קבוע. מחקרים מראים שהתאים שלנו נוטים להזדקן בגילאים מסוימים - עם האצות מורגשות בסביבות גיל 44 ו-60. בתקופות אלו, שינויים ביולוגיים מסוימים יכולים לגרום לנו להרגיש את הגיל שלנו באופן חד יותר.
עדיין לא ברור מה בדיוק קורה בגוף בסביבות גיל 44, מלבד תקופת קדם-גיל המעבר אצל נשים. אבל גם גברים חווים האצה בתהליך ההזדקנות בתקופה זו, אז עדיין יש שאלות פתוחות.
כשמתקרבים לגיל 60, המחקרים מצביעים על כך שאנחנו נוטים יותר להתמודד עם גורמים הקשורים להזדקנות, כולל איבוד מסת שריר רזה וירידה בצפיפות העצם - ושני הדברים האלה יכולים לגרום לנו להרגיש מבוגרים יותר.
הגיל הכרונולוגי מול הגיל הביולוגי
אבל להגיע לגילאים האלה לא אומר שאתם נידונים ליפול מצוק ההזדקנות. מומחים אומרים שיש הרבה דרכים לנטרל את ההשפעות הפיזיות של ההזדקנות - ואפילו להאט אותן. זו הסיבה שהגיל הכרונולוגי שלכם (המספר על עוגת יום ההולדת) והגיל הביולוגי שלכם (עד כמה מבוגרים התאים שלכם מתנהגים) לא תמיד תואמים.
הרבה מהשליטה על ההשפעות וקצב ההזדקנות תלוי בבחירות אורח החיים, שאפשר ליישם או לשנות בכל רגע. "אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל", אומרת ד"ר ברברה באוור, רופאה משפחה במרכז הרפואי של אוניברסיטת אוהיו.
8 הרגלים מבוססי מחקר שיכולים להאט הזדקנות בשנות ה-60
החדשות הטובות בכל הסיפור הזה הן שאפשר להתחיל לעשות מהלכים בכל נקודה כדי להזדקן בצורה הכי בריאה שאפשר, לפי ד"ר סקוט קייזר, גריאטר ומנהל בריאות קוגניטיבית גריאטרית במכון המדעים העצביים.
1. מלאו את הצלחת במזונות מהצומח
לא צריך להפוך לטבעוניים מוחלטים, אבל תזונה עשירה בפירות, ירקות ומאכלים מהצומח - נקשרה להזדקנות בריאה, במיוחד לבריאות הלב והמוח. "מה שאנחנו אוכלים משחק תפקיד קריטי בקביעת הבריאות והרווחה שלנו", אומר קייזר.
מחקר מ-2024 שפורסם ב-JAMA שעקב אחרי יותר מ-25,000 נשים במשך 25 שנה מצא שאלו שהקפידו על דיאטה ים-תיכונית - גילו סמנים ביולוגיים טובים יותר, הקשורים לסיכון מופחת לפתח מצבים כמו כולסטרול, סכרת ולחץ דם גבוה. היה להן גם סיכון נמוך ב-23% למות מכל סיבה שהיא.
סקירה מדעית שפורסמה ב-2022 ציינה שתזונה מהצומח קשורה לחילוף חומרים טוב יותר, יחד עם פחות דלקות בגוף. יש גם סיכון מופחת למחלות לב כשמקפידים על תזונה עשירה בירקות ופירות.
סגנון אכילה אחר שנקרא דיאטת MIND (דומה לדיאטה הים-תיכונית) מתמקד במזונות להגברת בריאות המוח, כולל ירקות עלים, ירקות, אגוזים, פירות יער, קטניות, דגנים מלאים, דגים, עוף, שמן זית ויין. הרבה מהמזונות האלה עשירים בפיטונוטריינטים שמגנים על התאים שלכם מלחץ חמצוני.
מה שכן, חשוב מאוד לא להזניח את החלבון!
2. הוסיפו אימוני כוח והתנגדות 3-4 פעמים בשבוע
נשים מתחילות לאבד מסת שריר בשנות ה-30, ואז מאבדות 3-5% ממסת השריר הזו בכל עשור. אבל הרמת משקולות כמה ימים בשבוע יכולה לעזור להילחם בזה.
"אני רוצה שיותר אנשים, במיוחד נשים, יראו אימוני כוח כמשהו שאי אפשר לוותר עליו למניעת איבוד שריר ועצם ולתמיכה בעצמאות שלהם בשנים המאוחרות", אומרת פטרישיה גריבס, מאמנת כושר ומייסדת StrongHer Personal Training.
"אימוני התנגדות גם משפיעים ישירות על צפיפות העצם שלנו - כשאנחנו מרימים, אנחנו מכריחים את העצמות שלנו לחזק", היא אומרת. בהתחשב בכך שהסיכון לאוסטאופניה ואוסטאופורוזיס עולה עם הגיל, זה טריק בריאותי די חשוב.
3. תקפידו על שגרת השינה שלכם
אתם כבר יודעים שצריך לשאוף לישון שבע שעות או יותר בלילה, אבל לפעמים זה יותר מסובך מסתם להגיד לעצמכם להירדם.
זו הסיבה שקייזר אומר שכל כך חשוב ליצור שגרת שינה טובה עכשיו. זה אומר לכבות את הטלפון, לעמעם את האורות, להוריד את המזגן ליצור טמפרטורה קרירה, וליצור הרגלים אחרים שמאותתים למוח שהגיע הזמן להירגע.
4. תזמנו התראות מיינדפולנס קבועות בטלפון
קל לגלגל עיניים על הרעיון של תרגול מדיטציה, אבל מחקרים מראים שזה יכול להיות מועיל מאוד להילחם בלחץ. ניתוח מדעי מצא שאנשים שתרגלו מדיטציית מיינדפולנס היו עם רמות נמוכות יותר של חרדה, דיכאון ולחץ.
"ניהול לחץ חשוב מאוד כי זה יכול לגרום לדברים אחרים ליפול כמו דיאטה, שינה ופעילות גופנית", אומרת באוור. אפשר פשוט ליצור התראה חוזרת בנקודה מסוימת ביום כדי להתמקד בנשימה לכמה דקות.
5. תשקיעו בבקבוק מים שאתם אוהבים ותמלאו אותו לאורך היום
הגוף שלכם מורכב בעיקר ממים, וזו הסיבה שכל כך חשוב לשים לב לזה, אומרת באוור. האקדמיות הלאומיות האמריקאיות למדעים ממליצות שנשים יקבלו בערך 11.5 כוסות נוזלים ביום ממזון ומשקאות.
שתיית מים מספקת יכולה לתמוך בבריאות עור טובה, תפקוד קוגניטיבי, ואפילו להוריד את הסיכון למחלות כרוניות, אומר קייזר.
6. תבחנו את הרגלי השתייה שלכם
אם אתם קצת מבולבלים לגבי הקשר בין אלכוהול לבריאות שלכם - זה הגיוני, במיוחד בהתחשב במחקרים שמצביעים על כך שקצת יין טוב לכם. אבל גוף מחקר הולך וגדל מצביע על כך שכל כמות של אלכוהול רעה לבריאות שלכם.
"פחות זה טוב יותר, אבל כלום זה הכי טוב", אומרת באוור.
7. תזמנו את התור הבא אצל הרופא/ה
בדיקות שנתיות - שבהן הרופא/ה בודקים את לחץ הדם שלכם, מקשיבים ללב, עושים בדיקה גופנית ומזמינים בדיקות דם - הן "כל כך חשובות", מזכיר קייזר.
הרופא/ה שלכם יכולים לעקוב אחר בעיות בריאותיות שאתם עלולים לחוות וגם לזהות בעיות חדשות שאתם אולי אפילו לא מודעים אליהן.
8. דברו עם הרופא/ה שלכם על ויטמין D ותוספים אחרים
הדרך הטובה ביותר לדעת אם תוכלו להפיק תועלת מתוסף היא לנהל שיחה עם הרופא/ה שלכם על מטרות הבריאות הכלליות שלכם, ואם אתם זקוקים לבדיקות דם כדי לראות אם יש לכם מחסור במשהו, אומר קייזר.
יש מחקרים שמצביעים על כך שנטילת ויטמין D יכולה לעזור להוריד את הסיכון לדמנציה, והוויטמין גם קשור לבריאות עצמות טובה. "אבל באמת כדאי לדבר עם הרופא שלכם קודם", אומר קייזר. "לא כולם צריכים לקחת תוספים".
זכרו: אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לדאוג לעצמכם. כל שינוי קטן יכול לעשות הבדל גדול לטווח הארוך!
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו