מדוע אנחנו מתעוררים מוקדם יותר עם הגיל?

יש הרבה בדיחות על מבוגרים שמתעוררים לפני הזריחה, ועוד יותר על הרגלי השינה המאוחרים של בני נוער. אבל מתברר שמאחורי הצחוק יש גם אמת: הזמן שבו הגוף שלנו נרדם ומתעורר באופן טבעי הוא לא רק חלק מהגנטיקה שלנו, אלא גם חלק מתהליך ההזדקנות הטבעי.

כשאנחנו מזדקנים, הגוף שלנו משתנה הן מבפנים והן מבחוץ, וזה גורם מרכזי לשינויים בשינה שמגיעים בשלבי החיים המאוחרים יותר. "כמו רוב הדברים שמשתנים עם הגיל, אין סיבה אחת בלבד, וכולם קשורים זה לזה", אמרה סינדי לוסטיג, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת מישיגן.

אז מהן הסיבות העיקריות לתופעה זו ומה אפשר לעשות כדי לדחות אותה אם פשוט רוצים עוד כמה שעות שינה? 

התעוררות מוקדמת היא חלק מתהליך ההזדקנות הטבעי

כמו היבטים אחרים של הבריאות הפיזית והנפשית שלנו, המוח הופך פחות רגיש עם הגיל.

"החיווט של המוח כנראה לא חש ומגיב לגירויים כמו שצריך, כי זה מוח מזדקן", אומר ד"ר סיירם פרתסרתי, מנהל המרכז למדעי השינה והקצב הצירקדי באוניברסיטת אריזונה למדעי הבריאות. הגירויים האלה כוללים שקיעה, אור שמש, ארוחות, רמזים חברתיים ופעילות גופנית שעוזרים לסמן איפה אנחנו נמצאים ביום.

"כל אלה הם מה שאנחנו קוראים נותני זמן, או שהם נותנים זמן למוח", הוא אמר. במילים אחרות, הם עוזרים למוח להבין איפה הוא נמצא במחזור הצירקדי של 24 השעות.

אז, לאדם צעיר, זמן הארוחה העשוי לעזור למוח להבין שזמן השינה בעוד כמה שעות, לעומת זאת למישהו מבוגר יותר, הקשר הזה עלול לא לקרות.

העצבים שאמורים לתת למוח רמזי זמן עברו את אותה כמות של דגנרציה כמו המוח, אומר פרתסרתי. חוסר היכולת הזאת לחוש רמזי זמן היא חלק מהסיבה שאנשים מבוגרים נוטים להתעייף לפני הילדים או הנכדים שלהם. וכתוצאה מכך, הם מתעוררים אחרי שינה טובה ובשעה מוקדמת יותר משאר העולם.

האור שהעיניים שלנו קולטות הוא גם חלק מזה

"מעניין, נראה שאחת הסיבות היא ששינויי הראייה המגיעים עם הגיל מפחיתים את עוצמת מידת הגירוי האור שהמוח שלנו מקבל, מה שמשחק תפקיד חשוב ב'כיוון' השעון הצירקדי שלנו ובשמירה עליו על המסלול", אמרה לוסטיג.

פרתסרתי הסביר שזה נכון במיוחד לאנשים עם קטרקט, מצב עיניים נפוץ שמשפיע על יותר מ-50% מהאמריקאים בגיל 80 ומעלה, לפי המכונים הלאומיים לבריאות. קטרקט גורם לראייה מטושטשת, ראייה כפולה ובעיות כלליות בראיה.

"אם יש קטרקט, האור הערב לא נכנס לעיניים כל כך, אז, לפי המוח, השקיעה מוקדמת יותר מאשר כשהיא באמת שקעה", אמר פרתסרתי.

למה זה חשוב? מכיוון שפחות אור נכנס לעיניים בגלל בעיות הראייה שקטרקט גורם, הגוף מתחיל לשחרר מלטונין (הורמון השינה) מוקדם יותר ממה שצריך. לאנשים צעירים, מלטונין "מתחיל לעלות אחרי השקיעה", אמר פרתסרתי, וזה למה בדרך כלל מרגישים עייפים כמה שעות אחרי. לאנשים עם קטרקט שהמוח שלהם חושב שהשקיעה הייתה מוקדמת יותר, השקיעה הנתפסת שלהם מוקדמת יותר, מה שגורם להם להתעייף מוקדם יותר בערב. והליכה לישון מוקדם יותר אומרת התעוררות מוקדמת יותר.

"יש קצת עדויות שניתוח הסרת קטרקט יכול לעזור לשפר את איכות ומשך השינה על ידי עזרה לרמזי האור האלה לעבור", אמרה לוסטיג.

צעדים פשוטים לשינה טובה יותר

לפי פרתסרתי, אם אתם נאבקים עם הבעיה הזאת, אתם צריכים להתעלם מהעצה המוכרת שאומרת לשים בצד את המסכים, ובמקום זה לחשוף את עצמכם לאור בהיר מאוחר בערב. זה יכול להיות טיול בחוץ רגע לפני שהשמש שוקעת, קריאת ספר באייפד בהיר, קבלת תאורה מלאכותית לבית או צפייה בטלוויזיה במסך בהיר.

האורות הבהירים האלה יגידו למוח שהשמש עדיין לא שקעה, מה שיעכב את ייצור המלטונין, הוא אמר. כדי לעזור לעצמכם להישאר ערים קצת יותר מאוחר (ולישון קצת יותר מאוחר כתוצאה), פרתסרתי אומר שאתם צריכים לנסות את הדברים האלה 30 עד 60 דקות לפני השקיעה.

הכמות המדויקת של זמן שאתם צריכים לחשוף את עצמכם לאור בהיר משתנה, ועלולה לדרוש קצת ניסוי וטעייה, אבל הוא אומר שאתם צריכים לכוון לכשעתיים של חשיפה - ובהחלט צריכים לשמור על האור דלוק אחרי השקיעה.

לוסטיג הוסיפה שאתם צריכים להימנע מאלכוהול לפני השינה - "בעוד שדרינק קטן לפני השינה עלול לגרום לכם לנמנם, הוא בעצם מפריע לאיכות השינה שלכם". בנוסף, היא אמרה שפעילות גופנית יכולה לעזור לכם לקבל שינה טובה יותר והשמש הבוקר יכולה לעזור לשעון הצירקדי שלכם לעקוב אחרי רמזי העלייה והשקיעה של השמש.

בסך הכל, שינויים בדפוסי השינה הם חלק מהחיים. בעוד שחלק מהגורמים האלה לא בשליטתכם, אתם יכולים גם לנטרל אותם עם הרגלים בריאים כדי שתוכלו לקבל את המנוחה הטובה ביותר.