שלוש דקות בלבד: תרגילי הכושר שיעזרו לכם לישון טוב יותר

עייפים מדי להתאמן? התירוץ הזה עשוי להיות תקף - אבל מה הייתם אומרים אם שלוש דקות בלבד של תנועה קלה יוכלו לעזור לכם לישון טוב יותר הלילה? ללא זיעה, ללא מזרן יוגה, ללא צורך להחליף בגדים. רק שגרת תרגילים קלה וקצרה המתאימה לשיפור השינה, שניתן לבצע מבלי לצאת מהסלון.

מחקר חדש מאוניברסיטת אוטאגו בניו זילנד, שפורסם בכתב העת BMJ Open Sport & Exercise Medicine, מגלה כי ביצוע תרגילים קצרים ובעצימות נמוכה בערב עשוי להוסיף חצי שעה של שינה בכל לילה. וכן, מדובר בסדרות של שלוש דקות בלבד.

שגרה פשוטה במיוחד לשיפור השינה

הניסוי כלל כ-30 משתתפים עם שתי שגרות ערב. באחת, המשתתפים ישבו במשך ארבע שעות, בדומה לערב טיפוסי מול הטלוויזיה. בשנייה, הם ביצעו הפסקות פעילות קצרות ובכל חצי שעה התאמנו במשך שלוש דקות.

התוצאות הפתיעו את החוקרים: לאחר ערבים עם הפסקות פעילות, המשתתפים ישנו 30 דקות יותר. "הרבה המלצות שינה מזהירות מפני אימונים אינטנסיביים בערב", אמרה ג'ניפר גייל, החוקרת הראשית של המחקר לאתר גרציה. "אבל תנועה בעצימות נמוכה כזו מפעילה את הגוף מבלי להפריע לאותות השינה". הגישה הזו נגישה: ללא עלייה בקצב הלב - רק הפעלה קלה של השרירים.

סדרת התרגילים המומלצת על ידי החוקרים משתלבת בצורה חלקה בערב שלכם. אין צורך לעזוב את הספה - קומו במהלך הפרסומות או בהחלפת הסצנות, אם אתם צופים בטלוויזיה לפני השינה למשל. כל סט תרגילים נמשך שלוש דקות, כל חצי שעה - כאשר גם סט אחד בלבד בערב יכול לעזור.

התמקדו בתנועות אלה, הממוקדות ברגליים ובגוף התחתון: סקוואטים בשילוב כיסא, הרמת עקבים, הרמת ברכיים בעמידה והרמת רגליים בשכיבה. כל תרגיל הוא קצר, ללא ציוד וניתן לביצוע בסלון שלכם. "תרגילים אלה דורשים מרחב מינימלי ולא יפריעו לזמן הטלוויזיה שלכם", מציינים החוקרים.

פתרון המותאם לאנשים שאינם פעילים

שגרה זו אינה מיועדת לאנשים הרצים או המתאמנים באופן קבוע, אלא לאנשים המבלים ימים מול מסכים. "העיקר הוא פשוט לקום ולזוז בקביעות", מזכירים החוקרים. שגרה זו מאותתת לגוף שהיום מתקרב לסיומו והרפיה קרובה.

זו תזכורת שהשינה הטובה יותר לא תמיד דורשת מזרן יקר או הרגלים קשוחים - לפעמים, כמה צעדים בין פרקי נטפליקס יכולים לעשות את העבודה.