למה אתם עייפים למרות שישנתם 8 שעות?

בוקר חדש, שבוע חדש, השעון המעורר צלצל אבל אתם עדיין עייפים ולוחצים על "נודניק" עוד כמה פעמים לפני שאתם מאלצים את עצמכם לצאת מהמיטה. אחרי חישוב מהיר, אתם מבינים שטכנית ישנתם מספיק שעות (למרות שבהחלט הייתם יכולים לישון עוד). אולי אפילו ניסיתם ללכת לישון מוקדם יותר ואתם מתוסכלים שעדיין לא רואים את התוצאות. מה קורה פה?

סיבה אפשרית אחת: השינה שלכם לא הייתה איכותית כפי שחשבתם. זו הייתה "שינת זבל", כלומר לא ארוכה מספיק או לא איכותית מספיק כדי להזין את המוח והגוף שלכם. למשל, אולי ישנתם שמונה שעות מלאות, אבל השינה לא הייתה עמוקה, או שהתעוררתם שוב ושוב במהלך הלילה.

המונח "שינת זבל" צבר למעלה מ-36 מיליון צפיות בטיקטוק, אבל אם לא שמעתם עליו קודם, איך תדעו שאתם סובלים ממנו, מה גורם לו ואיך אפשר להתגבר עליו?

סימנים לכך שאתם חווים "שינת זבל"

עבור רבים מאיתנו, להתעורר עייפים זה דבר מובן מאליו. הגיוני שנצטרך כמה דקות (וכמה כוסות קפה) כדי להתחיל לתפקד. אבל באיזו נקודה שינה לא מספקת היא האשמה — ובעיה שעלינו לטפל בה?

"ייתכן שתתעוררו ותרגישו כאילו אפילו לא ישנתם," אומרת קריסטן קייסי, פסיכולוגית קלינית ומומחית לנדודי שינה בראיון שנתנה להופוסט. "אתם מתעוררים ומרגישים לא רעננים, מטושטשים או עצבניים. סוג כזה של שינה לא עוזר לנו לשחזר את תפקודי הגוף שלנו וגורם לקשיים בתפקוד במהלך היום".

אתם לא מתפקדים טוב רגשית, מנטלית או פיזית

ייתכן שאתם מרגישים חרדים, מדוכאים, שכחנים, מוסחים בקלות או עצבניים יותר.

בנוסף, ייתכן שתבחינו בשינויים בדפוסי האכילה שלכם. "תסמין פחות מוכר נוסף הוא שייתכן שתאכלו יותר מהרגיל", הסבירה ניקול אייכלברגר, מומחית שינה מוסמכת המתמחה בנדודי שינה. "מחסור בשינה — אפילו לילה אחד — מעלה את רמות הגרלין, הורמון הרעב".

מה גורם ל"שינת זבל" — ואיך להתגבר עליה?

גורמים רבים יכולים לתרום לשינת זבל, חלקם בשליטתנו יותר מאחרים. הנה מה שצריך לדעת ומה אפשר לעשות:

גורמים סביבתיים

קייסי מנתה רעשים שונים שעלולים למנוע מכם לישון עמוק לאורך הלילה, כגון ילדים שמתעוררים, חיות מחמד, תנועה בכביש, נחירות של בן/בת הזוג או שותף לדירה שצופה בטלוויזיה.

גורמים סביבתיים אחרים הם כאלה שאנחנו מרגישים, היא אמרה, כמו כשחם מדי או קר מדי, שינה על מזרן לא נוח, כאב פיזי, מחלה או יותר מדי אור.

ההיבטים של "הרגשה" מתרחבים גם לרגשות שלנו. "כאשר אנשים חרדים או מדוכאים, לעתים קרובות נחווה קשיי שינה," אמרה אייכלברגר.

הפתרון: התאימו את מה שאתם יכולים, לדוגמה: הפעלת המזגן, החשכה של החדש או להקפיד לאכול טוב לפני שינה.

גורמים התנהגותיים

אלה משתנים שהם יותר בשליטתכם, כגון גלילה בטלפון או צפייה בסרט בשעות הלילה המאוחרות.

"למרות שגלילה ברשתות חברתיות או צפייה בטלוויזיה נותנת לך משהו לעשות, המוח שלך מגיב לגירויים, ללא קשר אם אתה מודע לכך או לא", אמרה קייסי. "זה יכול לגרום לקושי להירדם וגם לחוות שינה לא מספיק עמוקה".

הפתרון: בשביל גורמים התנהגותיים, אנחנו מחפשים את אותם פתרונות. מהם הדברים הלא כל כך טובים שאתם עושים לפני השינה, ומהי אפשרות טובה יותר, שאפשר ליישם? אולי זה אומר לשתות קפה נטול קפאין, לקרוא במקום לראות טלוויזיה, לעשות אמבטיה חמה לפני השינה.

עדיין מרגישים רע בבוקר? כדאי לדבר עם איש מקצוע. "כתמיד, זכרו לפנות לרופא שלכם אם אתם מאמינים שאתם חווים הפרעת שינה או נדודי שינה", סכימה קייסי.