עלייה במשקל בגיל המעבר? רופאה חושפת איך להיפטר מקילוגרמים עקשניים

אם את מרגישה שהמשקל מתחיל לטפס בלי ששינית דבר בהרגלים - את לא לבד. גיל המעבר מביא איתו שינויים פיזיולוגיים עמוקים, ובראשם ירידה ברמות האסטרוגן, שמובילה לעלייה בשומן באזור הבטן ולקושי גדול יותר בשמירה על משקל תקין.

אבל יש חדשות טובות: עם הבנה של מה שקורה בגוף וצעדים פרקטיים באורח החיים – אפשר לקחת חזרה את המושכות. ד"ר רובין נובל, רופאת נשים מומחית לגיל המעבר, מסבירה מה קורה, ומה אפשר לעשות כדי להרגיש טוב יותר.

"גורם מרכזי לעלייה במשקל סביב גיל המעבר הוא ירידה ברמות האסטרוגן", מסבירה ד"ר רובין נובל, רופאת נשים ובוגרת אוניברסיטת ייל. "האסטרוגן מסייע במניעת הצטברות שומן שנגרמת מהורמוני מתח כמו קורטיזול ואינסולין. כשכמותו יורדת – השומן, ובעיקר סביב הבטן, מתחיל לעלות".

גיל המעבר מוגדר כתקופה שמתחילה שנה לאחר הווסת האחרונה, אך השינויים בגוף מתחילים הרבה קודם. "עלייה שנתית של כ-1.5 ק"ג נרשמת לרוב בעשור שלפני ואחרי גיל המעבר - והיא לרוב נובעת מהתבגרות כללית של הגוף, ולא רק מהשינויים ההורמונליים", מוסיפה ד"ר נובל.

הגיל מביא איתו גם ירידה במסת השריר והאטה בחילוף החומרים, מה שיכול להוביל להצטברות שומן באזורים כמו הבטן, הירכיים והמותניים. בנוסף, רבים נעשים פחות פעילים, מה שמקשה על שמירה על משקל תקין.

כיצד לרדת במשקל במהלך גיל המעבר

כמובן שאין שום דבר פסול בנשיאת כמה קילוגרמים נוספים, אך ד"ר נובל אומרת שאצל חלק מהנשים, עליית משקל בגיל המעבר עלולה להגביר את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם ומחלות לב. אם את מעוניינת לדעת כיצד לרדת במשקל במהלך גיל המעבר, או רוצה למנוע עליית משקל בגיל המעבר לפני שהיא מתחילה, האסטרטגיות הבאות יכולות לעזור.

הגבירי את הקצב

הגברת רמת הפעילות הגופנית היא חובה לכולם, אך אם המטרה שלך היא לרדת במשקל או למנוע עליית משקל במהלך גיל המעבר, שילוב של אימוני כוח ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא המפתח. שני אלה הוכחו כמסייעים בצמיחת שרירים לאחר גיל המעבר, ומסת שריר גדולה יותר יכולה להגביר את חילוף החומרים. אם את קצרה בזמן, תני עדיפות ל-HIIT, סוג של אימון אירובי הכולל חילופין בין תקופות קצרות של מאמץ מרבי לבין מרווחי מנוחה. ד"ר נובל ממליצה על שניים עד שלושה אימוני כוח שבועיים ולפחות 150 דקות של פעילות אירובית – כ-22 דקות ביום.

מחקר משנת 2019 בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise, מצא כי ביצוע שלושה אימוני HIIT בני 30 דקות בשבוע במשך תקופה של שמונה שבועות עזר לנשים בגיל המעבר להגדיל את מסת השריר שלהן. בעוד שהמחקר כלל רכיבה על אופניים בחדר כושר, ניתן לבצע HIIT גם על הליכון, חתירה או עם תרגילי משקל גוף.

בחרי בירוקים

במקום להתעקש על ספירת קלוריות - שיכולה להיות במקרה הטוב לא יעילה ובמקרה הגרוע יכולה ליצור חרדה סביב האכילה - התמקדי בהוספת רכיבים תזונתיים משביעים ומזינים לתפריט שלך. ד"ר נובל ממליצה לאמץ הרגלי אכילה של "דיאטה ים תיכונית ירוקה", המדגישה דגנים מלאים, קטניות, פירות, ירקות ושומנים בריאים ונותנת עדיפות לדגים ומקורות חלבון צמחיים על פני בשר אדום.

מזונות עשירים בחלבון ובסיבים כמו שעועית וטופו ומקורות בריאים של שומנים צמחיים כמו אגוזים ואבוקדו צריכים להחליף מזונות עשירים בשומנים רוויים, שומנים מן החי וסוכרים מזוקקים, וכן מזונות אולטרה-מעובדים.

שתי קפיר

אם יוגורט עשיר בפרוביוטיקה או קפיר (משקה יוגורט מותסס) אינם חלק מהתזונה שלך, כדאי לשקול להוסיף אותם. מחקר משנת 2023 בכתב העת Journal of Nutrition מצא כי אנשים שאכלו את יוגורט באופן קבוע נטו לעלות פחות במשקל במהלך גיל המעבר. 

אכילת לפחות שתי מנות יוגורט בשבוע הפחיתה את הסיכון להשמנה ב-31 אחוזים. מחברי המחקר משערים שגם סידן וגם פרוביוטיקה עשויים למלא תפקיד בסיוע למיתון עליית משקל בגיל המעבר. 

לכי לישון מוקדם יותר

שינה איכותית משפיעה על חילוף החומרים. גלי חום והפרעות שינה הם תסמינים מוכרים בגיל הזה, אבל ככל שתשקיעי בשגרת שינה טובה – כך תקלי על הגוף לתפקד ולאגור פחות שומן.

שאלי את הרופא/ה שלך על טיפול הורמונלי חלופי

תרופות מסוימות יכולות לעזור להפחית עליית משקל בגיל המעבר או לעזור לך לשמור על משקל בריא. למשל, טיפול הורמונלי חלופי (HRT) עשוי להועיל. "עם זאת, זה לא פתרון קסם וצריכה להיות החלטה מותאמת אישית שנעשית עם ספק שירותי הבריאות שלך", אומרת ד"ר נובל. "הימנעי ממוצרי הורמונים מורכבים לא מפוקחים - הם אינם בטוחים יותר או יעילים יותר".

אל תתמקדי במשקל

ד"ר נובל מדגישה: "אל תתמקדי במספרים שעל המשקל. במקום זה, תני עדיפות לבריאות שלך - הגופנית, הנפשית והרוחנית. שינויים קטנים, התמדה וגישה אוהבת כלפי עצמך, אלה המפתחות האמיתיים לבריאות טובה בגיל המעבר".