מתאמנים ולא יורדים במשקל? הפתעה: לא בטוח שפעילות גופנית עוזרת לכם לשרוף קלוריות

אם גם אתם רצים, מתאמנים, שוחים ומדוושים בטירוף כדילשרוף עוד ועוד קלוריות, מתוך מחשבה שכך תגדילו את ההוצאה הקלורית שלכם (ואז את הגרעון הקלורי) כדי שתרדו במשקל, אז אתם כנראה טועים.

נתחיל מההתחלה: פעילות גופנית היא חיונית לבריאותנו. ארגון הבריאות העולמיממליץלאנשים בוגרים לבצע לפחות 300-150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה או 150-75 דקות של פעילות נמרצת, זאת בנוסף למינימום של 2 אימוני כוח נוספים בשבוע.

אנחנו גם יודעים שאם נעשה יותר מכך, התועלת תהיה טובה יותר – אבל לא בלי גבול: יותר מדי פעילות גופנית יכולה גם לפצוע או להזיק לנו בדרכים שונות. גם ההנחיות לבדן זה כבר לא מעט, ולא כולם מצליחים להגיע לזה, אז אם עוד לא הגעתם לכמות כזאת של פעילות, אתם יכולים להיות רגועים – מומלץ לכם מאוד להתאמן. יתרה מכך, אנחנו יודעים היום גם שלפעילות גופנית תפקיד חשוב בתהליכי ירידה במשקל.

על פימחקרים שונים, נמצא שכאשר משולבת פעילות גופנית בתהליך ירידה במשקל, יש סיכויים גדולים יותר להצלחה, וסיכוי טוב יותר גם לשמור על המשקל לאורך זמן, ביחס למצב שבו לא מבוצעת פעילות גופנית והנבדקים רק ביצעו דיאטה – למרות שהם היו אמורים להיות בגירעון קלורי בכל מצב. אבל האם זה קורה בעקבות ההרגשה הטובה שנוצרת אחרי האימון, או אולי בעקבות ההרגשה ש"התאמנו, בואו לא נהרוס את היום באובר אכילה"?

ממחקר אחר, שבחן נשים שהוסיפו הליכה לדיאטה שלהן, נמצא שישנה שונות משמעותית בין אנשים, ושחלקנו נוטים לפצות על תוספת ההוצאה הקלורית הזו בהקטנת ההוצאה הקלורית היומית, מה שנקרא NEAT, כלומר – רמת הפעלתנות היומית שלנו שאינה כוללת פעילות גופנית.

בממוצע, נמצא שקבוצת הנשים שנוטות לפצות בהקטנת ה-NEAT לא רק שלא הוציאו יותר קלוריות, אלא שבימים שבהם הן ביצעו הליכה, הן למעשה הוציאו פחות קלוריות מאשר בימים שבהם הן לא הלכו כלל. זה לא תמיד ככה וזה מאוד אינדיבידואלי.יש מחקריםשהראו גם ללא שינוי NEAT כתוצאה מהוספת פעילות גופנית, או שינוי קטן. אבל חכו, זו לא הבעיה היחידה.

במחקר אחר, שבו ביקשו החוקרים להבין את המכניזם האחראי לפיצוי היתר באכילה לאחר ביצוע פעילות גופנית, חולקו 198 נבדקים (מתוכם "שרדו" 171 נבדקים) ברמות שונות של משקל עודף (עם BMI שנע בין 25 ל-45) לשלוש קבוצות שונות של פעילות גופנית: הראשונה הייתה קבוצת ביקורת שלא ביצעה פעילות גופנית או שכמעט ולא ביצעה כזו בכלל. הקבוצה השנייה ביצעה פעילות גופנית רגילה כפי שמומלץ על ידי ארגוני הבריאות לכל אדם, ושאותה העריכו החוקרים בשווי של כ-700 קלוריות בממוצע לשבוע. הקבוצה השלישית ביצעה פעילות גופנית מרובה, כזו המומלצת לירידה במשקל, ושאותה העריכו החוקרים בכ-1760 קלוריות בשבוע.

החוקרים בדקו את צריכת האנרגיה של המשתתפים, את רמת הפעילות שלהם ואת חילוף החומרים במנוחה (RMR), וכל זאת על מנת לבחון את הפיצוי שמתבצע כתוצאה מפעילות גופנית, איך ולמה, וכמובן איך זה משפיע בפועל על התוצאה הסופית – האם ירדו במשקל כפי שנצפה או לא?

המחקר הזה בולט באיכותו מכיוון שהוא ארך כשישה חודשים, שבמהלכם המשתתפים נבדקו בדיקות רבות ואיכותיות. לדוגמה, הצריכה הקלורית שלהם נבדקה על ידי ניטור האכילה, שהיה מדוד ומדוקדק, וההוצאה הקלורית נבדקה על ידי "מים כפולי סימון", שיטה שנחשבת לסטנדרט הזהב בתחום, שמודדת כמה קלוריות בדיוק האדם מוציא ביום.

את רמת הפעילות שלהם ניטרו החוקרים על ידי שימוש בצמידים חכמים אותם לבשו המשתתפים בכל עת (מה שגם נתן לחוקרים נתונים אודות השינה שלהם), הרכב הגוף שלהם נמדד בשיטת iDXA הנחשבת לטובה ביותר, וזאת לצד שאלונים נרחבים על כל פרט בתהליך – רמות רעב לפני ואחרי ארוחות, בממוצע שבועי, העדפות אכילה, חשקים, שאלונים לשינה, לפעילות ולמצב רוח ועוד.

לאחר שהנתונים נותחו לפרטי פרטים ותיקונים סטטיסטיים נעשו כנדרש, מהמחקר עולה כי הקבוצה שביצעה פעילות "רגילה" הייתה אמורה לרדת כ-2 קילוגרמים, אך למעשה ירדה רק כ-0.4 קילוגרם בממוצע, כלומר היא פיצתה באכילה כ-1.5 קילוגרמים.

הקבוצה שביצעה פעילות גופנית רבה יותר הייתה אמורה לרדת כ-4.3 ק"ג (כל אדם בממוצע) –ללא מנגנון הפיצוי, אך בגללו חברי הקבוצה ירדו רק כ-1.6 ק"ג, מה שאומר שהפיצוי היה שווה 2.7 ק"ג. קבוצת הביקורת שלא ביצעה פעילות כלל ירדה במשקל, אבל הנתון היה כל כך נמוך, שהוא אינו מובהק סטטיסטית.

החוקרים הגיעו למסקנה כי הפיצוי הקלורי הוא תוצאה של רעב מוגבר – ולא של ירידה ברמת הפעילות הגופנית. מסתבר שהגוף שלנו יודע להתנגד בדרכים שונות לירידה במשקל, ויש לשקול את הדרכים להתמודד מול ההתנגדויות הללו (החוקרים במחקר הציעו התערבות תרופתית בכדי לאזן את רמות הרעב), כי אם סתם נוסיף עוד ועוד פעילות בכדי "לשרוף" עוד ועוד קלוריות, ייתכן שלאו דווקא נקבל את התוצאות שנצפה לראות.

כאמור, אין הדבר אומר שזה תמיד קורה כך, ובמקרים מסוימים לא יהיה לנו מנוס מהוספת עוד פעילות אירובית כדי להגיע לתוצאות מבוקשות מסוימות – למשל, ספורטאים בענפי ספורט מסוימים שצריכים לבצע Cut-Off לפני תחרות, מתחרים בפיתוח גוף ובאופן כללי, או כאשר מיצינו את ההגבלה הקלורית ועלינו להמשיך ולייצר גרעון. אבל אם מלכתחילה נשתמש בפעילות האירובית ככלי העיקרי והראשוני ליצירת הגירעון הקלורי, ובכן, המחקר מראה לנו שזו כנראה אסטרטגיה גרועה שנידונה לכישלון במקרים רבים.

הבקרה הקלורית שלנו צריכה להיות קודם כל באכילה, בהרכבת תפריט תזונה מאוזן ומותאם לנו ולמטרותינו, כזה שנבנה על ידי איש מקצוע מתאים (תזונאי רשום), וזה העיקר.

את הפעילות הגופנית שחיונית לנו כל כך – ובאמת גם מועילה ומסייעת בתהליך – עלינו לעשות לא לשם "שריפת קלוריות", אלא כדי להיות בריאים, חזקים ומסוגלים, וכדי ליהנות מהבריאות שלנו מתוך מקום מאפשר וחיובי.

אבי ישראליהוא מאמן כושר מוסמך בוגר וינגייט