להיות חכמים יותר זה לא בהכרח לדעת לענות על שאלות טריוויה או לדבר כמה שפות. מדובר בבריאות מוחית שמאפשרת לנו לחשוב מהר יותר, לזכור טוב יותר ולפתור בעיות בקלות. החדשות הטובות: המוח שלנו בנוי להשתנות, להסתגל ולהתחזק לאורך כל החיים - בעזרת למידה מתמשכת והרגלים נכונים.
שינויים קטנים בשגרה, באופן שבו אנחנו ישנים, זזים ואפילו מתבטלים, יכולים לחווט מחדש מסלולים עצביים ולשפר את התפקוד הקוגניטיבי עם הזמן. רופאים ומומחים משתפים בהרגלים שהוכחו מחקרית כתומכים במוח חד ובריא.
1. לשמור על שעת שינה קבועה
ד"ר שרון ברנגמן, גריאטרית וחברת הנהלה בקרן McKnight לחקר המוח ומנהלת מרכז מצוינות לאלצהיימר באוניברסיטת SUNY, יודעת דבר או שניים על שמירה על מוח חד לאורך עשורים. ההמלצה הראשונה שלה אולי מובנת מאליה, אך קריטית: הקפדה על שגרת שינה קבועה.
"בזמן השינה המוח ממשיך לעבוד, הוא מגבש זיכרונות ומשפר את היכולת להתרכז ולפתור בעיות", היא מסבירה. "מחסור בשינה פוגע בתפקוד המוחי, ובכל זאת כשליש מהמבוגרים מדווחים שהם ישנים פחות מ-7-8 שעות בלילה, כפי שמומלץ".
כדי לשפר את איכות השינה (ואת החשיבה), ברנגמן ממליצה להניח את הטלפון בצד לפחות שעה לפני השינה - אור כחול נקשר לשינה פחות עמוקה ופחות רציפה.
2. להתאמן כל יום
אחרי שסידרנו את השינה, מגיעה התנועה. "לא משנה אם זה בבוקר, בהפסקת צהריים או בערב, פעילות גופנית מעודדת את המוח לשמר חיבורים עצביים קיימים וליצור חדשים, החיוניים לבריאות קוגניטיבית", אומרת ברנגמן
מחקרים מראים שירידה קוגניטיבית שכיחה הרבה יותר אצל אנשים שאינם פעילים גופנית. ההמלצה: לפחות 30 דקות ביום של פעילות קלה עד בינונית.
3. לנסות תחביבים חדשים
המוח אוהב חידושים - במינון הנכון. קריאה, סריגה, גינון או ציור אולי מאתגרים בהתחלה, אבל "למידת מיומנות חדשה מגרה את המוח ויוצרת מסלולים עצביים חדשים שתורמים לריכוז, ויסות רגשי ומצב רוח טוב", אומרת ברנגמן.
מחקר שפורסם ב-Journal of Aging and Health מצא שעיסוק קבוע בפעילויות חדשות ומאתגרות משפר את הזיכרון בקרב מבוגרים. כבונוס, תחביבים חברתיים גם מפחיתים בדידות ומחזקים קשרים - מרכיב חשוב בבריאות המוח.
4. לשמור על קשרים חברתיים
קשרים חברתיים עקביים נקשרו שוב ושוב לתפקוד מוחי טוב יותר. "שיחות, מפגשים, פעילות קבוצתית או התנדבות - כל אלו מגרים את החשיבה ותומכים ברווחה רגשית", אומר ד"ר ג'ואל סלינס, מנהל רפואי ראשי ב-Isaac Health.
לדבריו, אפילו מחוות קטנות אך עקביות, הודעה, שיחה קצרה, מפגש מזדמן, מצטברות להשפעה משמעותית לאורך זמן.
5. לאפשר לעצמנו לחלום בהקיץ
אם אמרו לכם פעם "תחזרו לקרקע", אולי זה הזמן לשקול מחדש. מחקר מ-The Journal of Neuroscience מצא ששוטטות מחשבתית, שתופסת כמעט מחצית מזמן הערות שלנו, יכולה דווקא לסייע ללמידה ולזיהוי דפוסים חבויים.
עם זאת, המומחים מדגישים: לא כל גירוי מנטלי שווה. "פעילויות בעלות משמעות, אתגר ומטרה, כמו חניכה, יוזמה קהילתית או ארגון אירוע משפחתי, מגינות על המוח יותר מפעילות פסיבית בלבד", אומר סלינס.
6. לדבר עם עצמנו
"זה אולי נשמע מוזר, אבל דיבור עצמי בקול רם מועיל מאוד", אומר ד"ר ריאן סולטאן, פסיכיאטר ומנהל רפואי לפסיכיאטריה אינטגרטיבית. "הוא משפר שליטה קוגניטיבית ויכולת חיפוש".
מחקר מצא שאנשים שאמרו בקול את שם החפץ שחיפשו ("מפתחות, מפתחות") מצאו אותו מהר יותר. הרגל קטן, תועלת גדולה.
7. להשתעמם מדי פעם
"לעשות כלום" זה לא בזבוז זמן. "שעמום מפעיל אזורים במוח הקשורים ליצירתיות וחיבור רעיונות", מסביר סולטאן. מחקרים הראו שאנשים שביצעו משימה משעממת העלו רעיונות יצירתיים יותר בהמשך.
עם זאת, לא השעמום עצמו יוצר יצירתיות, אלא האופן שבו אנחנו מגיבים לו.
8. לבלות בטבע
סביבה ירוקה היא מזון למוח. מחקר בלגי מצא שעלייה של 3% בירוק השכונתי נקשרה לעלייה ממוצעת של 2.6 נקודות IQ. לא מדובר בהוכחת סיבתיות, אך החוקרים משערים שהשילוב של פחות סטרס ויותר תנועה משחק תפקיד משמעותי.
9. להאזין למוזיקה
גם מוזיקת רקע מוכרת יכולה לשפר ריכוז וזמן תגובה. מחקר ב-Scientific Reports מצא שמוזיקה אהובה הגבירה ערנות וביצועים קוגניטיביים.
"המוח פועל בקצבים", מסביר ד"ר קווין וודס מ־Brain.fm. "מוזיקה שתוכננה במיוחד יכולה לסנכרן פעילות מוחית ולשפר מיקוד וזיכרון - אפילו תוך דקות ספורות".
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו