8 דרכים מוכחות להתמודד עם בדידות

למרות שאנחנו מחוברים היום יותר מאי פעם - דרך הודעות, שיחות וידאו ורשתות חברתיות, רבים מדווחים דווקא על תחושת בדידות. לפי סקר של איגוד הפסיכיאטרים האמריקאי, כשליש מהאמריקאים מרגישים בודדים לפחות פעם בשבוע, ו-10% חווים בדידות על בסיס יומי.

חשוב להבין: בדידות לא בהכרח אומרת להיות לבד. "אפשר להרגיש בודדים גם כשיש אנשים סביבנו", מסבירה ד"ר ג’קלין אולדס, פסיכיאטרית בבית החולים מסצ’וסטס ג’נרל ומחברת הספר The Lonely American. התחושה נובעת פעמים רבות מחוסר חיבור רגשי לאחרים ומהכאב שמתלווה אליו.

"בדידות היא חוויה סובייקטיבית", אומרת ד"ר סארי צ’ייט, פסיכולוגית קלינית ומייסדת מרכז Behavioral Health and Wellness. "היא יכולה להיות זמנית או תלויה בסיטואציה - למשל מעבר לעיר חדשה, אבל היא גם עלולה להפוך לכרונית".

וכשהיא כרונית, יש לכך השלכות אמיתיות על הבריאות. מחקרים מראים שבדידות מגבירה סטרס, פוגעת במערכת החיסון ומעלה רמות דלקת בגוף. מחקרים נוספים קישרו בדידות לעלייה בסיכון לתמותה מוקדמת, לדיכאון, מחלות לב וירידה קוגניטיבית. יש אף חוקרים שמכנים אותה "מגפה בריאותית".

"בדידות יכולה להשפיע לרעה כמעט על כל תחום בחיים", אומרת צ’ייט. החדשות הטובות? יש מה לעשות. "חיבור חברתי הוא צעד בריאותי משמעותי - כמעט כמו להפסיק לעשן", מוסיפה ד"ר אולדס.

1. לעשות משהו חברתי - גם אם אין חשק

כשמרגישים בודדים, הדחף הטבעי הוא להסתגר. זה מובן, אבל בעייתי. "בדידות גורמת לאנשים להתרחק וזה יוצר מעגל שמעמיק את התחושה", מסבירה צ’ייט.

נסו בכל זאת לצאת: קורס בישול עם חבר, אימון משותף עם קולגה, או פעילות קבוצתית בספרייה או במרכז קהילתי. שינוי שגרה ופעילות שמעניינת אתכם יוצרים הזדמנות לחיבור רגשי עם אנשים בעלי תחומי עניין דומים - חיבור שיכול להפחית תחושת בידוד.

2. להשקיע בזוגיות

בדידות קיימת גם בתוך מערכות יחסים. כ-28% מהאנשים שאינם מרוצים מחיי המשפחה שלהם מדווחים שהם מרגישים בודדים רוב הזמן, לפי מחקר של Pew Research Center.

"לפעמים אנשים מרגישים בודדים כי הצרכים הרגשיים שלהם לא נענים", אומרת צ’ייט.

ד"ר אולדס ממליצה לקבוע זמן קבוע בשבוע לשיחה זוגית אמיתית, וגם לפתח "אזעקת ריחוק": סימן שמתריע כשמתחילים להתרחק, ומעודד פעולה מודעת כמו דייט, שיחה פתוחה או בילוי משותף.

3. לפתח תחביבים אישיים

חוששים מלהיות לבד? "כשמוצאים פעילויות שנהנים לעשות לבד ומשנים את הפרשנות של זמן לבד זה יכול להיות מאוד מחזק", אומרת צ’ייט.

קריאה, יוגה, הליכה או יצירה יכולים להפוך לזמן איכות עם עצמכם, כזה שממלא ולא מרוקן, גם בלי אינטראקציה חברתית.

4. להתחבר מחדש לחבר קרוב

להיות מוקפים באנשים לא תמיד מונע בדידות. מחקר של Cigna מצא כי 27% מהאמריקאים כמעט שלא מרגישים שהם מבלים עם אנשים שבאמת מבינים אותם.

שיחות שטחיות לא מחליפות קשרים עמוקים. לכן כדאי ליזום חיבור מחדש: הודעה לחברה רחוקה, ארוחת צהריים עם אחות, או שיחה אמיתית עם מישהו שמכיר אתכם באמת.

5. להתנדב

התנדבות יוצרת חיבור טבעי סביב ערכים ומשימה משותפת. עמותה קהילתית, פרויקט חברתי או כל מסגרת קבועה (לפחות פעם בחודש) יכולה ליצור תחושת שייכות.

"לא חייבים להכיר לעומק - מספיק לחלוק ערך", אומרת ד"ר אולדס.

6. להשתמש ברשתות חברתיות נכון

הקשר בין רשתות חברתיות לבדידות מורכב. חלק מהמחקרים קושרים אותן לדיכאון וחרדה, אך אחרים מצביעים דווקא על ירידה בבדידות, בעיקר בקרב מבוגרים.

ההבדל טמון באופן השימוש: פחות גלילה אוטומטית, יותר הודעות, שיחות, הצטרפות לקבוצות ותחזוק קשרים אמיתיים.

7. לפנות לטיפול

לעיתים לוח זמנים עמוס וקשרים חברתיים לא מספיקים. במקרים כאלה טיפול יכול לעזור מאוד. צ’ייט ממליצה במיוחד על טיפול קוגניטיבי־התנהגותי (CBT), שמסייע לזהות דפוסי חשיבה והתנהגות שמגבירים בדידות ולשנות אותם.

8. להיפתח

כמעט כולם חווים בדידות בשלב כלשהו: מעבר, עבודה חדשה, פרידה. עצם הדיבור על התחושה יכול להפחית אותה, לחזק קשרים ולנרמל את החוויה.

"סביר להניח שאתם לא היחידים שמרגישים כך", אומרת ד"ר אולדס. לפעמים, פתיחות אחת קטנה עושה הבדל גדול.