הימים האחרונים השאירו את כולנו דרוכים, מותשים, מוצפים.
האזעקות, הכותרות, התמונות הקשות,האיומים, חוסר האונים וחוסר הוודאות – הכל יחד מעלה בבת אחת את רמות הסטרס והחרדה ומשפיע ישירות על המוח והגוף.
המערכת ההורמונלית שלנו, זו שתפקידה להציל אותנו ברגע סכנה - נמצאת עכשיו במצב חירום מתמשך ומכניסה את המוח ואת הגוף למצבים ההישרדותיים.
אנשים שונים מגיבים אחרת, וחווים את המציאות אחרת, אל לנו להיות שיפוטיים וביקורתיים בעת הזו.
יש כאלו שמגיבים ב:
Fight להילחם - עצבנות, כעס, נרגנות, ביקורתיות, רצון לריב, להתווכח, צורך לדבר על זה, לאגור מזון וציוד, הראש הולך לתרחישי קיצון, חיכוך של השיניים בלילה.
Flight לברוח - חרדה, פחד מוגבר, המחשבות רצות בראש, רצון לברוח מכאן, קופצנות, חוסר שקט, קושי להאט ולהירגע, קושי להתחבר לגוף, לא רוצים לדבר על זה.
Fawn לרצות ולפייס - לדאוג לכולם (בעיקר לילדים) ולהזניח את עצמי, להרגיש אשמה על התנהגות של אחרים, להימנע מקונפליקטים בכל מחיר, חוסר יכולת לשים גבולות לאחרים, חוסר יכולת להרגיש כעס.
Freeze לקפוא - הפחד משתק, קהות חושים, הימנעות, חשיבה מעורפלת, הראש לא פה, הרגשת כבדות, ניתוק דיסוציאציה, בהייה בטלוויזיה/טלפון, טשטוש התודעה ע"י חומרים.
את כל התגובות האלה טבעה האבולוציה בגופנו כדי שנוכל, אנחנו וילדינו, לשרוד תחת איום - אך אף חיה לא בנויה להישאר במצב ההישרדותי לאורך זמן. הורמון הסטרס, קורטיזול עולה בבת אחת בעת איום, אך הוא חייב לרדת כדי לאפשר לגוף לחזור לאיזון ורגיעה.
כמו שיש לנו בגוף מערכת שיודעת להכין את הגוף לאיומים, בלי שנחשוב על זה, והיא מערכת הסטרס, יש לנו גם מערכת שיודעת להחזיר את הגוף לאיזון ורוגע והיא מערכת הרגיעה.
כיצד מפעילים את מערכת הרגיעה וכיצד אפשר להחזיר לגוף תחושת שליטה וביטחון?
- להתחבר לאהובינו - כדי לקבל אוקסיטוצין, הורמון האהבה, האנטיביוטיקה של מערכת העצבים. להתחבק, להתלטף, קשר-עין, שיחה כנה על מה שעובר עלינו, משחק משפחתי, לראות סרט מצחיק, לצחוק יחד, לשמוע מוזיקה, לשיר ולרקוד יחד.
כשאנחנו מרגישים מחוברים, הגוף מפריש אוקסיטוצין - ההורמון שמנטרל את הקורטיזול, מפעיל את מערכת ההרגעה ומחזיר תחושת שייכות וביטחון.
האנטיביוטיקה של מערכת העצבים, צילום: pexels-karolina-grabowska - נשימות איטיות ועמוקות - כשאנחנו בלחץ הנשימה נעשית מהירה ושטחית, כשאנחנו שולטים בזה בעזרת נשימות עמוקות אנחנו מפעילים את עצב הואגוס, העצב המרגיע.
3 דקות של נשימות שבהן הנשיפה ארוכה פי 2 מהשאיפה (למשל: שאיפה 4, נשיפה 8) - מאותת למוח דרך עצב הואגוס שהסכנה חלפה, וגורם לתגובה פרא־סימפתטית שמרגיעה את הלב, השרירים והמערכת כולה. - תזונה שמפחיתה סטרס ועוזרת למוח - כשאנחנו בלחץ המוח הולך לפחמימה הריקה (אנרגיה מהירה), אבל זה מגביר את תגובת הסטרס בגוף. לכן צריך לשלוט בדחף למתוקים וחטיפים ולהכין לעצמנו ארוחות בריאות עשירות בטריפטופאן - חלבון איכותי ממנו נוצר סרוטונין הורמון השמחה. גם מגנזיום - שיש באגוזים, קטניות, עלים ירוקים - מסייע לשינה. וכמובן להוריד ג'אנק, סוכר מעובד, קפאין ואלכוהול - שמגבירים סטרס.
- הליכות באור שמש – לא רק לגוף, גם לנפש - 20 דקות ביום של הליכה באור יום מעלות סרוטונין, גורמות לייצור ויטמין D שחשוב למערכת החיסון. משחררות אנדורפינים, מאזנות קורטיזול ומחזירות אותנו לקרקע. גם הליכה איטית וקשובה, בלי טלפון, יכולה להפוך לכלי עוצמתי של ויסות. השמש היא התרופה הטובה ביותר.
- מדיטציה, מיינדפולנס - אפילו 5–10 דקות ביום של תרגול פשוט - כמו ישיבה שקטה תוך התמקדות בנשימה - מוכחות כמורידות סטרס ומשפרות ויסות רגשי.
יוגה מדיטציה רוגע שלווה, צילום: istockphoto
- אמבטיות חמות - אמבט חם, מקלחת ארוכה או ישיבה עם רגליים במים חמים - כולם מפעילים את עצב הואגוס, ומאותתים למוח: אפשר להרפות.
- שינה איכותית – זה לא מותרות זה התשתית לאיזון נפשי. שינה היא הדרך של המוח "לנקות" סטרס, לעבד מידע רגשי ולבנות עמידות. השינה היא הדבר הראשון שנפגע כשאנחנו בסטרס, ובוודאי במציאות של מלחמה, כשהשינה מופרעת ע"י אזעקות, לכן חשוב היום יותר מתמיד לשמור ולהקפיד על הגיינת שינה למרות האזעקות, שכוללת:
- 5 שעות לפני השינה - קפה לא נכנס לגוף
- חושך מוחלט בחדר
- טמפ' נוחה
- טלפונים לא מוטענים ליד הראש
- שעתיים לפני השינה - אוכל לא נכנס לגוף
- שעה לפני מנתקים מגע ממסכים
- חצי שעה אחה"צ הליכה להורדת פעילות האמיגדלה (בלוטת הסטרס)
- הכרת תודה והודיה - לא כקלישאה, אלא כנוירוכימיה. תרגול הודיה והכרת תודה משנה ממש את דפוסי החשיבה. הוא מעביר אותנו מתודעת סכנה לתודעת אפשרות - ומפעיל אזורים במוח שקשורים לשלווה, תקווה ואופטימיות.
- לטפח תקווה, כי המוח צריך עתיד - גם כשהעתיד לא ברור ולא הכל בשליטתנו - מציאת משמעות, תקווה ואופטימיות שומרים על ויסות עצבי.
ובזמנים כאלה, תזכרו:
אנחנו עם חזק. עם שורשים. יש לנו את הצבא הטוב בעולם - אבל גם את היכולת להחזיק אחד את השני בימים של סערה. תהיו עדינים עם עצמכם, דווקא עכשיו - כל נשימה, הליכה, חיבוק, כתיבה, ארוחה טובה או מחשבה של תקווה - הן מעשה של חוסן, ושל אהבה עצמית.
ד"ר ליאת יקיר היא ביולוגית, מרצה וחוקרת את הביולוגיה של הרגשות וההתנהגות האנושית
מייסדת האקדמיה למדעי הרגש ומגישת הפודקאסט BrainStory בנושא חקר המוח.
