יוגה נחשבת זמן רב לאחת התרופות הטובות ביותר נגד לחץ, וזה נכון. מבין היתרונות הרבים שתרגול יוגה יכול להציע, הפחתת לחץ היא באמת אחד מהם.
אבל הנה משהו שלא בטוח ידעתם: לא צריך הרבה זמן על המזרן כדי ליהנות מהיתרונות המרגיעים של התרגול. גם ביצוע תנוחה אחת בלבד למשך דקה או שתיים, יכול לעזור למערכת שלנו לצאת ממצב הלחץ (שרובנו נמצאים בו כרגע) ולשחרר מחלק מהמתח שהצטבר.
מה זה יוגה?
יוגה, שמשמעותה בסנסקריט "איחוד", היא תרגול עתיק של גוף-נפש שמקורו בהודו. היא לא רק כוללת תנועה, אלא גם טכניקות נשימה ומדיטציה שעוזרות לשפר את הקשר בין הגוף והנפש ולהגביר את הרווחה הפיזית, המנטלית והרגשית.
יש סוגים רבים ושונים של יוגה, שכולם מתבססים על תנוחות, או אסאנות. תרגולי יוגה יכולים לנוע בין מפגשים עדינים ומשקמים לאימונים אנרגטיים יותר.
היתרונות של יוגה להפגת לחץ
האמת שהיא שלכל צורות הפעילות הגופנית יש פוטנציאל לעזור לנו להרגיש פחות לחוצים, אבל ליוגה יש מספר יתרונות ייחודיים. זה בגלל שיוגה היא יותר מסתם פעילות גופנית: "זה אורח חיים עם פילוסופיה ופסיכולוגיה משלו, שעוזר לנהל לחץ", אומרת שוטה ג'יין, מדריכת יוגה מהודו ב-MyYogaTeacher, פלטפורמת יוגה מקוונת.
מחקרים רבים תומכים בהשפעות המפחיתות לחץ של יוגה. אחד מהם פורסם במגזין הבינלאומי לרפואה מונעת, ומצא שנשים שעשו 12 שיעורים של "האתה יוגה" (יוגה קלאסית), חוו הפחתות משמעותיות בלחץ, חרדה ודיכאון.
הסיבה? "יוגה קשורה לתנועה ונשימה עם כוונה ונוכחות. הנשימה שלנו משפיעה על המצב הרגשי שלנו והמצב הרגשי שלנו משפיע על הנשימה", מסבירה אנושקה שן, מדריכת יוגה מוסמכת ומייסדת The Office Yoga Company. יתר על כן, נשימה עם הסרעפת יכולה לעזור לעורר את עצב הווגוס, מה שעוזר להרפיה, אומרת שן.
שוואסנה - תנוחת הרפייה
שכבו על הגב עם כפות הידיים פונות כלפי מעלה, הרפו את כל הגוף - מהראש ועד האצבעות. שמרו על עמוד השדרה ניטרלי; במידת הצורך, הניחו כרית מתחת לברכיים כדי להפחית מתח בגב התחתון. עכשיו הירגעו, ונסו להישאר כאן למשך חמש עד 20 דקות.
איך זה עוזר להפגת לחץ: יש סיבה ששיעורי יוגה מסתיימים לעתים קרובות בתנוחה הזו. "יש שאומרים ש-20 דקות של תרגול תנוחת השוואסנה יכולה להעניק אנרגיה לגוף בערך השווה לשמונה שעות שינה, אם נעשה נכון", אומרת ג'יין.
סופטה בדה קונאסנה - תנוחת זווית שכיבה
הניחו כרית תמיכה (תוכלו גם להשתמש בכמה שמיכות מקופלות, או מגבת מגולגלת) לאורך על המזרן ושכבי בחזרה על הכרית/שמיכות כך שהן יוכלו לתמוך בעמוד השדרה, הצוואר והראש. העצם והירכיים צריכות להיות מחוץ לכרית ולנוח על הרצפה.
צרפו את כפות הרגליים זו לזו ותנו לברכיים ליפול פתוחות לרווחה. (הניחו קוביות, כריות, או מגבות מגולגלות מתחת לכל ירך או ברך לתמיכה נוספת.) הושיטו את הזרועות לצדדים, מתחת לגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. עצמו את העיניים והישארו כאן עד חמש דקות.
איך זה עוזר להפגת לחץ: פתיחת החזה מאפשרת נשימה טובה יותר וכך, פחות לחץ. בנוסף, נשים שחוות אי נוחות במחזור, התנוחה הזו מותחת ומרפה שרירים באזור האגן.
ויפאריטה קראני - רגליים על הקיר
שבו עם צד אחד של הגוף נגד קיר, לאחר מכן שכבו על הגב והזיזו את הרגליים כך שהן מושטות כלפי מעלה נגד הקיר, הרגליים ביחד או ברוחב הירכיים, והקרסוליים רפויים. אם יש קשיחות בגוף התחתון, תוכלו להזיז את הירכיים כמה סנטימטרים מהקיר. הרפו את הזרועות לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, והחזיקו למשך דקה עד חמש דקות. אם, למרות זאת, אתם מרגישים עקצוץ או חוסר תחושה ברגליים, צאו מהתנוחה מוקדם יותר, תוך תנועה איטית.
איך זה עוזר להפגת לחץ: התנוחה הזו הופכת את תנועת הגוף וזרימת הדם כדי לגרום הרפיה. "זה גם מרגיע את המוח למצב של היות ללא מחשבות", אומרת ג'יין.
אוטנאסנה - כפיפה לפנים
עמדו עם הרגליים ברוחב הירכיים. כופפו את הברכיים והתקפלו קדימה מהירכיים. תנו לחלק העליון של הראש להיתלות לכיוון הקרקע ולהיות כבד. כופפו את המרפקים ואחזו בכל מרפק עם היד הנגדית. החזיקו כאן למשך 10 שניות עד דקה, תוך כניסה עמוקה יותר לתנוחה עם כל נשיפה.
איך זה עוזר להפגת לחץ: לחץ וחרדה אצל רוב האנשים מרוכזים בגב התחתון, הצוואר, או הכתפיים, אומרת ג'יין. על ידי ביצוע התנוחה הזו, אתם משחררים את המשקל בחלק העליון של הגוף. שימו לב: אנשים עם דיסק פרוץ או לחץ דם גבוה צריכים להימנע מהתנוחה הזו.
ג'אנו שיראסאסנה - כפיפה קדימה בישיבה
שבו על הרצפה עם רגליים ישרות. כופפו את הברך הימנית והניחו את כף הרגל הימנית נגד הירך השמאלית. קחו שאיפה, הושיטו את שתי הזרועות מעל הראש תוך מתיחה כלפי מעלה, עם הנשיפה התכופפו קדימה מהירכיים מעל הרגל השמאלית, תוך שמירה על הצוואר מוארך והכתפיים רפויות.
הניחו את הידיים בנוחות בכל מקום שאתם יכולים להגיע אליו על השוק השמאלית (אין צורך להוכיח כלום - הקשיבו לגוף שלכם ועצרו היכן שנוח). עם השאיפה, הארכו את עמוד השדרה יותר, ובנשיפה התקפלו יותר מעל הרגל. החזיקו למשך 10 עד 60 שניות. שחררו וחזרו על אותו דבר ברגל הנגדית.
איך זה עוזר להפגת לחץ: כשאנחנו בלחץ וחרדה, אנחנו חושבים יותר מדי, אפילו נאחזים במחשבות, אירועים ורגשות. התנוחה הזו פועלת נגד זה. "כמו תנוחות כפיפה קדימה אחרות, זו עוזרת לפתח את הגישה של שחרור כדי לשחרר את המחשבות והרגשות המגבילים ולהרגיע את הנפש", אומרת ג'יין.
תנוחת עובר
התחילו במצב כריעה עם הברכיים ביחד או מעט רחוקות. התקפלו קדימה כדי להביא את הגב לנוח על הרגליים, ותנו למצח לנוח על המזרן. הזרועות יכולות להיות מונחות קדימה או לצדדים. הישארו כאן למשך חמש עד 10 נשימות, תוך נשימה עמוקה לגב הגוף.
איך זה עוזר להפגת לחץ: "כשאנחנו לוקחים נשימות ארוכות ועמוקות יותר, כפי שמבקשים מאיתנו בשיעור יוגה טיפוסי, זה מאט את קצב הלב ושולח אותות מהגוף למוח, מורה לו להירגע", אומרת אנושקה.
איך לשלב יוגה בשגרת היום שלך
אנשים רבים חושבים שהם צריכים לעשות יוגה במשך שעה או ימים רבים בשבוע כדי לתרגל. האמת היא שאפשר גם לקחת הפסקה קצרה, בין עדכוני חדשות והלחץ שמצטבר, לפרוס מזרן ולעשות תנוחה אחת למשך דקה אחת. אפשר גם לחזור על הפסקת המיני-יוגה הזו מספר פעמים ביום.
"אם נתרגל לאורך היום במרווחים, זה יכול לעזור למנוע הצטברות לחץ בגוף ובנפש", אומרת ג'יין.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו