המדריך לשיקום הנפש: כל מה שצריך לדעת על התמודדות עם טראומה

המציאות הכואבת של מדינתנו ממשיכה עוד להכות גלים, כשעתה הצבא שב ללחימה, רבים קיבלו צווי 8 וטילים מכניסים אותנו למקלטים. יש מי שבעקבות המצב אובחנו עם הפרעה פוסט טראומתית ופנו לקבל מענה שיקומי, ואחרים סוחבים את ההתמודדות ללא כל אבחנה.

בין אם שירתם במילואים והייתם בשדה הקרב, ובין אם העברתם את התקופה הזו בעורף - לכולנו יש את הצורך לקבל כלים בשביל לצאת לחירות נפשית.

האם כולנו בפוסט טראומה?

כולנו חווים שנה וחצי קשות מנשוא במעגלים קרובים ורחוקים. החברה הישראלית למודת אירועים קשים ומתמודדת לאורך השנים עם עמידות וחוסן גבוהים מאוד. חשוב להבחין ולהדגיש שלא כולנו פוסט טראומתיים. למעשה, רובנו לא, והשימוש הנרחב במונח כיום הוא שגוי.

עם זאת, כולנו מתמודדים עם סימפטומים כאלו ואחרים הקשורים לטראומה המתמשכת. הדבר המרכזי שיכול לסייע בהתמודדות הוא שמירה על עצמנו, על השגרה שלנו ושל הקרובים שלנו. בימים בהם אנו חווים חוסר וודאות לגבי העתיד, שמירה על שגרה ותחושת וודאות היא קריטית ומייצרת לנו ולבני משפחתנו ביטחון.

הקפידו על זמן בתוך סדר היום או השבוע שלכם, שהוא זמן לעצמכם, למשהו שאתם אוהבים - בלי חדשות, פוסטים או סרטונים, ואם כבר, אז רצוי בעיקר להקדיש זמן לכושר, מנוחה, תזונה טובה ועוד.

איך תזהו סימנים להתמודדות עם קשיים נפשיים בעקבות המלחמה?

כאשר חבר או מכר שלנו חוזר מהמילואים ומשדה הקרב, לרוב נרגיש שמשהו השתנה - במבט, בחיוניות, וקרוב לוודאי שנראה ריחוק חברתי ולעיתים אף הסתגרות. שימו לב לשינויים חדים במצב הרוח, עצבנות ועוררות יתר, וקושי בתפקוד היומיומי. חשוב לשמור על איזון שבין "יותר מדי" ל"פחות מדי"- לייצר התעניינות ולשים לב, אבל גם לא ללחוץ.

המרכיב של משך הזמן משמעותי מאוד ביחס לזיהוי סימנים - אם אתם רואים שיש שינוי, והוא נמשך לאורך זמן, נסו להציע עזרה, דברו איתו או איתה על מה אתם רואים מתוך התעניינות אמיתית, אמפתיה ואכפתיות.

תחושת הבדידות הכרוכה בהתמודדות עם קשיים נפשיים

לאחר טראומה יש צורך להיות חלק מקבוצה בעלת מכנה משותף וזהות משותפת, במיוחד במקרה של לוחמים. התחושה היא שרק השהייה במחיצת אלו שמבינים ומכירים את החוויה, יכולה לסייע בהפגת תחושת הבדידות, ובבניית וחיזוק תחושת האמון שנפגעת באופן משמעותי.

רצוי עדיין לשתף ולתקשר לסביבה, אפילו במעט, את התחושות שעולות עם החזרה הביתה. שיח עם הקרובים על מה שקורה לי כרגע יכול לייצר קרבה ולסייע בתחושת החיבור מחדש למשפחה ולמקום. נסו בשיח כזה להגדיר "שפה משותפת" כדי שברגעים הקשים יותר תוכלו להיעזר.

טכניקות ותרגילים להפחתת לחץ וחרדה

הדרך הטובה ביותר לייצר ויסות רגשי היא דרך הגוף. במילים פשוטות - ברגעי לחץ וחרדה, התגובה המיידית והראשונית היא דרך מערכות הגוף השונות - דופק מהיר, נשימות מהירות, מתח שרירים גבוה, מערכת העיכול וכדומה.

ישנן טכניקות ויסות רבות ומוכרות, כמו מיינדפולנס, שיטות ותרגילי הרפייה פשוטים, מדיטציה, נשימה סרעפתית ועוד. נסו למצוא לעצמכם דרך אחת שטובה ומתאימה לכם, תעבדו עליה, והכי חשוב לא רק ברגעי המתח והלחץ.

מתי צריך לערב עזרה מקצועית?

אבחנה של תגובה פוסט טראומתית קשורה ברוחב ובמגוון הסימפטומים מהם סובל האדם. התגובה לאירועים טראומתיים, היא תגובה נורמלית לאירוע לא נורמלי, אולם אם היא נשארת לאורך זמן לאחר סיום האירוע, היא הופכת להיות קשה ופוגעת בתפקוד היומיומי בצורה משמעותית.

תגובה כזו מורכבת מתופעות של חודרנות - חלומות, זכרונות ומחשבות על האירועים הקשים ללא כל התראה מוקדמת, פלאשבקים, הימנעות ממקומות או אנשים המזכירים את האירוע, עוררות ודריכות גבוהים או שינויים קוגניטיביים. במידה שאתם מרגישים כך או שחלק מהדברים זהים אצלכם או אצל המכרים שלכם, חשוב לפנות לגורם מקצועי לאבחון וטיפול.

באיזה אופן ניתן להתמודד עם החזרה מהמילואים למציאות שבעורף?

עם החזרה למציאות שבעורף לאחר תקופה ממושכת במילואים, חשוב לשמור על כמה כללים:

לנרמל את החוויה - החזרה לשגרה היא קשה, ועל אחת כמה וכמה שמדובר בחזרה לשגרה לא פשוטה בעורף. חשוב לנרמל זאת, שכן מדובר בתגובה נפוצה וטבעית.

לשתף את הסביבה - למרות שזה קשה ולא תמיד בא באופן טבעי, השיח חשוב כי הוא יוצר קרבה וחזרה טובה יותר לסביבה החברתית והמשפחתית שלנו. מהצד השני, כבני משפחה וכחברים מומלץ לשמור על "דלת פתוחה".

לנהוג בחמלה כלפי עצמכם - פנו לעצמכם זמן לדברים שאתם אוהבים - מוזיקה, יצירה, משפחה ועוד. תנו מקום לגוף הן בתנועה והן בתזונה ושינה. נצלו את ההפוגה להתאושש ולאגור כוחות, עם הרבה חמלה וללא אשמה, אתם זקוקים לזה.

נרי שריה הינו מנהל מערך השיקום בעמותת מכון סאמיט, המתמחה בשיקום נפשי כ-50 שנה. בימים אלו מקימה העמותה את "תוכנית דרור", תוכנית שיקומית טיפולית לנפגעי טראומה צבאית.