אם אתם מנסים לאכול יותר חלבון, לרדת במשקל או פשוט לבנות ארוחה משביעה יותר, יש סיכוי טוב ששני מאכלים חוזרים אצלכם שוב ושוב: ביצים וחזה עוף.
שניהם זמינים, פשוטים להכנה ונחשבים למקורות איכותיים לחלבון - אבל מבחינה תזונתית הם רחוקים מלהיות זהים.
חזה עוף מספק הרבה יותר חלבון ביחס לכמות המזון, בעוד שביצים מביאות איתן מגוון רחב יותר של רכיבים תזונתיים. אז מי מהם עדיף? התשובה תלויה במה בדיוק אתם מחפשים.
בקרב על החלבון - לעוף יש יתרון ברור
במנה של כ-100 גרם חזה עוף יש כ-32 גרם חלבון. בביצה גדולה אחת יש כ-6.2 גרם בלבד. במילים אחרות, כדי להגיע לכמות החלבון שבמנה אחת של חזה עוף, תצטרכו לאכול בערך חמש ביצים גדולות.
לחלבון יש תפקיד חשוב במיוחד בתהליך ירידה במשקל. הוא תורם לתחושת שובע ממושכת, משפיע על הורמונים הקשורים בוויסות התיאבון ודורש מהגוף יותר אנרגיה לעיכול בהשוואה לשומן ולפחמימות.
מחקרים אף מצאו קשר בין תפריט עשיר יחסית בחלבון לבין משקל גוף נמוך יותר, ירידה באחוזי השומן ושיפור במדדים הקשורים לאיזון רמות הסוכר בדם.
מנקודת המבט הזו, חזה עוף הוא מקור חלבון יעיל במיוחד: הרבה חלבון בכמות קלוריות מתונה.
ומה לגבי השומן? כאן התמונה משתנה
לפי משקל, ביצים מכילות יותר שומן מחזה עוף ללא עור. שתי ביצים גדולות, שמשקלן יחד כ-100 גרם, מכילות כ-10 גרם שומן. ב-100 גרם חזה עוף יש כ-3.2 גרם שומן בלבד.
מבחינת קלוריות, לעומת זאת, ההבדל קטן באופן מפתיע: שתי ביצים מספקות כ-145 קלוריות, בעוד 100 גרם חזה עוף מכילים כ-160 קלוריות. כלומר, באותה כמות קלוריות בערך, חזה העוף מעניק יותר מפי שניים חלבון.
ועדיין, אין סיבה להסיק מכך שביצים "פחות טובות" לדיאטה. העובדה שהן עשירות יותר בשומן אינה הופכת אותן אוטומטית למזון שמפריע לירידה במשקל. מחקרים מראים שלא חייבים לבחור בתפריט דל שומן כדי לרדת במשקל, ושכמות השומן בתפריט אינה בהכרח הגורם המרכזי שקובע עד כמה נהיה שבעים.
לביצה יש יתרון אחר שלא כדאי לפספס
לצד היתרון הברור של חזה העוף בתחום החלבון, הביצה מציעה מגוון רחב יותר של רכיבים תזונתיים. שתי ביצים גדולות מכילות כמות משמעותית של כולין - רכיב חשוב לתפקוד מערכת העצבים והמוח - וכן יותר ברזל וסידן מחזה עוף. חזה עוף, לעומת זאת, עשיר יותר באשלגן ובמגנזיום ומכיל פחות שומן.
שני המזונות מספקים גם סלניום, מינרל חיוני המשתתף בתהליכים נוגדי חמצון ובתפקוד תקין של בלוטת התריס.
ביצים מכילות כמות גבוהה יותר של כולסטרול תזונתי - כ-415 מ"ג בשתי ביצים לעומת כ-115 מ"ג ב-100 גרם חזה עוף. עם זאת, אצל רוב האנשים, ההשפעה של כולסטרול מהמזון על רמות הכולסטרול בדם מורכבת יותר מכפי שנהוג היה לחשוב בעבר, והיא תלויה בתזונה הכוללת ובגורמים אישיים נוספים.
לא רק מה אוכלים - אלא גם איך מכינים
הבדל משמעותי נוסף נמצא דווקא במחבת. חזה עוף צלוי או אפוי יכול להיות מזון דל יחסית בשומן, אבל טיגון, ציפוי, רטבים עתירי קלוריות או השארת העור יכולים לשנות לחלוטין את הערך הקלורי של המנה.
אותו הדבר נכון גם לגבי ביצים. ביצה קשה או עלומה אינה דורשת תוספת שמן, בעוד שחביתה או ביצת עין שמטוגנות בכמות גדולה של חמאה או שמן עלולות להכיל הרבה יותר קלוריות.
גם מה שמניחים לידן חשוב. שילוב של ביצים או חזה עוף עם ירקות, קטניות, דגנים מלאים או מזונות אחרים העשירים בסיבים תזונתיים יכול להגביר עוד יותר את תחושת השובע ולעזור בשליטה ברעב לאורך היום.
מחקרים מסוימים אף מצאו כי ארוחת בוקר המבוססת על ביצים עשויה להפחית את צריכת הקלוריות בארוחה הבאה בהשוואה לארוחת בוקר המבוססת על דגני בוקר.
אז מה עדיף בסופו של דבר?
אם המטרה העיקרית היא לקבל כמה שיותר חלבון בכמות יחסית קטנה של מזון ושומן - חזה עוף הוא המנצח הברור.
אם אתם מחפשים מזון מזין, נגיש ומשביע שמספק לצד החלבון גם מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים - לביצים יש מקום מצוין בתפריט.
ובפועל, אין באמת צורך לבחור. תפריט מאוזן לירידה במשקל יכול לכלול את שניהם: ביצים בארוחת הבוקר, חזה עוף בארוחת הצהריים - ואפילו שילוב ביניהם בסלט או בקערה עם ירקות ודגנים מלאים. בסופו של דבר, הדרך שבה מכינים אותם וההרכב הכולל של התפריט חשובים יותר מהשאלה מי מהם "בריא יותר".
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו