פלאפל הוא ג'אנק פוד? הטעות שכולם עושים עם המנה האהובה

ברחבי העולם מציינים היום את יום הפלאפל הבינלאומי, וזו הזדמנות מצוינת לעצור ולשאול: האם המאכל שנחשב ל"מלך הג'אנק פוד" הישראלי הוא באמת כזה "רע", או שאולי יש דרך להפוך אותו לארוחה מאוזנת ומזינה?

כשמפרקים את הפלאפל לרכיביו, מגלים תמונה מרשימה למדי. כמאכל המבוסס על קטניות וירקות, הוא מציע יתרונות שלא תמצאו ברוב סוגי ה"אוכל המהיר":

חלבון מהצומח: גרגירי החומוס הם לב המנה. שילוב הקטנייה (שהינה מקור נפלא לחלבון צמחי) יחד עם דגן (הפיתה) יוצר חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות – דבר שהופך את הפלאפל לארוחה נהדרת ומזינה לצמחונים, טבעונים וכל מי שמעוניין להפחית בצריכת בשר בתפריט.

סיבים תזונתיים: החומוס ועשבי התיבול המרכיבים את הפלאפל עשירים בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע ממושכת, ואיזון רמות הסוכר לאחר הארוחה.

עושר של תבלינים: הכמון, הכוסברה, הפטרוזיליה והשום הם לא רק לטעם. הם עשירים בנוגדי חמצון ועשויים לעזור בהפחתת נפיחות בטנית.

איך ניתן לאכול פלאפל בצורה בריאה ומאוזנת?

הבעיה העיקרית היא בדרך כלל לא הכדור עצמו, אלא " המעטפת". הנה מספר טיפים לאכילת מנת פלאפל בצורה מאוזנת ובריאה:

מבחן השמן:

חשוב לזכור שטיגון עמוק מוסיף לא מעט קלוריות ושומן רווי למנה. באכילת פלאפל בחוץ כדאי לשים לב שהשמן שנעשה בו שימוש חדש, בעל מראה צלול ולא כהה/עכור ושאין לו ריח לוואי חזק. מראה עכור/ריח לוואי חזק אלו סימנים שהשמן עבר שימוש חוזר רב מידי התחמצן וכבר לא ראוי למאכל.

במידה ומכינים פלאפל בבית מומלץ לאפות בתנור עם ספריי שמן ולקבל תוצאה לא פחות טעימה והרבה יותר בריאה.

מבחן התוספות הנלוות למנה:

פלאפל לרוב מגיע עם שלל תוספות ביניהם ירקות טריים/ סלטים על בסיס מיונז/ צ'יפס וחציל מטוגן ועוד. מומלץ לוותר על התוספות המטוגנות, להוסיף למנה שלל ירקות וסלטים טריים דבר שיגביר את מידת השובע וייתן יותר פרשיות וקלילות לארוחה.

תוספת הטחינה:

הטחינה היא מקור לשומן איכותי, סידן וברזל מהצומח, יחד עם זאת כדאי לזכור שהיא דחוסה קלורית ועלולה להוסיף לא מעט קלוריות למנה הסופית. ולכן ההמלצה שלי היא לבקש את הטחינה בכלי נפרד ולהוסיף בעצמכם בצורה מדודה.

הפיתה:

היום עם העלייה במודעות לתזונה נכונה ובריאה ניתן למצוא בהרבה דוכנים פיתות מקמח מלא שמוסיפות עוד סיבים לארוחה ותורמות לתחושת שובע ארוכה יותר.

אם כך, יום הפלאפל הבינלאומי הוא הזדמנות נהדרת להנות מהמנה הכי ישראלי שיש עם בחירות נכונות ואיזון אפשר להשיג ארוחה מזינה משביעה ובריאה.

מתכון לפלאפל ביתי של חלי ממן:

מהמתכון יוצאים סה"כ 20 כדורים קטנים או 10 כדורים גדולים

מצרכים:

•  1 קופסת שימורים של חומוס גרגירים (290 גרם לאחר סינון נוזלים)
•  2 כפות פירורי לחם
•  2 שיני שום
• חצי צרור פטרוזיליה (אפשר גם כוסברה)
• כפית שטוחה סודה לשתיה
• כפית שטוחה פפריקה (אפשר גם כמון)
• מעט מלח ופלפל שחור

אופן הכנה:

1. טוחנים במעבד מזון את כל הרכיבים למרקם של גרגרים קטנים ולא טחון לגמרי.
2. מעבירים לקערה ומערבבים היטב.
3. יוצרים קציצות קטנות ומניחים על תבנית תנור מרופדת בנייר אפיה. משאירים רווח קטן בין הקציצות.
4. מרססים מלמעלה תרסיס שמן.
5. אופים בתנור על תוכנית טורבו ב 180 מעלות כ 20 דקות. מומלץ להימנע מאפיית יתר שהקציצות לא תתייבשנה.

הכותבת, יובל גרטנלאוב דיין היא דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, וטכנולוגית מזון בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא