יש אנשים שלא מתחילים את הבוקר בלי קפה, יש כאלה שלא סוגרים ארוחה בלי אספרסו קטן, ויש את מי שמחזיקים כוס ביד כמעט עד הערב, כאילו היא חלק בלתי נפרד מהשגרה. קפה הוא לא רק משקה, הוא טקס, הפסקה, תירוץ לנשום רגע, ולעיתים גם הדרך היחידה לעבור עוד ישיבה, עוד משמרת או עוד אחר צהריים עמוס.
אבל מתברר שהשאלה האמיתית היא לא רק כמה קפה אתם שותים, אלא מתי אתם שותים אותו. כי הכוס התמימה של ארבע אחר הצהריים, זו שנראית רחוקה מאוד משעת השינה, עלולה להיות בדיוק הסיבה לכך שאתם נכנסים למיטה עייפים, אבל לא מצליחים להירדם.
לא חייבים לוותר על קפה, אבל כדאי להזיז אותו אחורה
הבשורה הטובה לחובבי הקפה היא שאף אחד לא מבקש מכם להיפרד ממנו. להפך, קפה ממשיך להיחקר כאחד המשקאות המעניינים ביותר מבחינה בריאותית, עם קשר אפשרי לערנות, פעילות גופנית ואפילו מדדי בריאות ארוכי טווח. הבעיה מתחילה כשהקפה גולש עמוק מדי אל תוך היום.
בטור שפורסם אתמול ה- 8 יוני, ב"וושינגטון פוסט", ד"ר טרישה פסריצ'ה, רופאה-חוקרת אמריקאית, גסטרואנטרולוגית ונאורו-גסטרואנטרולוגית, (מומחית לקשר בין מערכת העיכול למוח), התייחסה לשאלה שמטרידה לא מעט אנשים, כמה זמן קפאין נשאר בגוף, והאם כוס קפה אחר הצהריים באמת יכולה לפגוע בשינה? התשובה שלה הייתה פחות מרגיעה ממה שרבים היו רוצים לשמוע, כדי לשמור על שינה טובה יותר, כדאי לסיים את הקפה האחרון בערך תשע שעות לפני שהולכים לישון.
במילים פשוטות, אם אתם מתכננים להיכנס למיטה ב-22:00, הכוס האחרונה שלכם אמורה להסתיים סביב 13:00. כן, אחת בצהריים. מוקדם בהרבה ממה שרבים מחשיבים כ"סוף היום הקפאיני".
למה דווקא תשע שעות?
מטא אנליזה שפורסמה ב-2023 ובחנה 24 מחקרים על השפעת קפאין על שינה מצאה כי צריכה של כמות קפאין הדומה לכוס קפה סטנדרטית עלולה לקצר את משך השינה הכולל בכ-45 דקות, להפחית את יעילות השינה ולהאריך את הזמן שלוקח להירדם בכ-9 דקות.
על הנייר, תשע דקות נשמעות כמו עניין קטן. בפועל, מי ששוכבים במיטה, מסתובבים מצד לצד ומרגישים שהגוף עייף אבל הראש ער מדי, יודעים שזה יכול להרגיש הרבה יותר ארוך. וכשזה קורה כמה לילות בשבוע, ההשפעה המצטברת כבר משמעותית.
קפאין פועל בין היתר באמצעות חסימת אדנוזין, חומר במוח שמסייע לנו להרגיש עייפות. לכן הכוס שמחזירה אותנו לחיים בשעה שלוש יכולה להשאיר את המוח במצב "עוד לא עכשיו" גם כשהיום כבר נגמר.
אז למה יש אנשים ששותים אספרסו בלילה ונרדמים מיד?
כאן נכנס המרכיב האישי. לא כולנו מפרקים קפאין באותה מהירות. אצל חלק מהאנשים ההשפעה דועכת יחסית מהר, ואצל אחרים היא נשארת שעות ארוכות. מחקרים מצביעים על כך שחלק מהפער הזה קשור לגנטיקה, בין היתר לגנים המשפיעים על האופן שבו הכבד מפרק קפאין ועל הרגישות של המוח להשפעה המעוררת שלו.
לכן אותו אספרסו שגורם לאדם אחד להירדם בלי בעיה יכול להפוך אצל אדם אחר ללילה מתוח, קליל וחסר מנוחה. אם אתם שייכים לאנשים שמרגישים דפיקות לב, אי שקט או מחשבות שרצות מהר אחרי קפה, כנראה שהגוף שלכם כבר מסמן לכם משהו.
כמה קפה זה יותר מדי?
מינהל המזון והתרופות האמריקני, ה-FDA, מציין כי עבור רוב המבוגרים הבריאים, עד 400 מ"ג קפאין ביום נחשבים לכמות שאינה צפויה לגרום להשפעות שליליות משמעותיות. אבל כאן מגיע הסעיף הקטן והחשוב, לא כל כוס קפה שווה לאחרת.
קפה פילטר, קפסולה, הפוך גדול או נס קפה יכולים להכיל כמויות שונות מאוד של קפאין. לפעמים מה שנראה כמו "עוד קפה אחד קטן" הוא בפועל מנה מרוכזת למדי. לכן מי שמתקשים לישון לא חייבים להפסיק לשתות קפה, אבל כדאי להם לבדוק גם את השעה וגם את העוצמה.
אפשר, למשל, לשמור את הקפה החזק לבוקר, לעבור בצהריים לאספרסו קצר, חצי קפאין או תה, ולהימנע ממשקאות קפה גדולים ומרוכזים בשעות אחר הצהריים. זה שינוי קטן, אבל עבור חלק מהאנשים הוא עשוי להיות ההבדל בין לילה מקוטע לשינה רציפה יותר.
הטריק הפשוט, להזיז את הטקס, לא לבטל אותו
קשה לוותר על קפה כי הוא לא רק קפאין. הוא רגע של נוחות. לכן במקום לבטל את הטקס, אפשר להזיז אותו. הפכו את הקפה של אחר הצהריים להפסקת בוקר שנייה, או החליפו אותו במשקה חם אחר בשעה מאוחרת יותר. חליטת צמחים, מים מוגזים עם לימון, או אפילו קפה נטול קפאין יכולים לספק את התחושה בלי אותה השפעה מעוררת.
ואם אתם עדיין בטוחים שקפה לא משפיע עליכם, נסו ניסוי פשוט, במשך שבוע אחד הקדימו את הכוס האחרונה לשעה 13:00 או 14:00, ושימו לב מה קורה לשינה, להירדמות ולתחושת הבוקר. לפעמים הגוף נותן תשובה ברורה יותר מכל מחקר.
קפה הוא אחד התענוגות הקטנים והאהובים של היום, ואין סיבה להפוך אותו לאויב. אבל אם אתם אוהבים אותו באמת, אולי כדאי לתת לו מקום של כבוד דווקא בשעות שבהן הוא עושה את העבודה הכי טובה, בבוקר ובצהריים, ולא כשהגוף כבר מתחיל לבקש לילה טוב.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו