אם אתם עושים את המעבר לארוחות צמחוניות ולתפריט מבוסס צומח, סביר להניח שהתחלתם לשלב יותר שעועית במנות הקבועות שלכם. המשמעות היא שעגלת הקניות מתמלאת בפחיות. אבל למרות הנוחות של שעועית משומרת, יש טיעון חזק לטובת שימוש בשעועית יבשה במקומה.
בין אם אתם צמחונים ובין אם אוכלי בשר, שילוב שעועית בתפריט הוא בחירה בריאה - וגם טעימה.
יבשה או משומרת, שעועית נחשבת למזון בעל ערך תזונתי גבוה. "מדובר במקור מצוין לסיבים תזונתיים ולחלבון מהצומח, והיא גם מספקת ברזל, מגנזיום, אשלגן ואבץ", אומרת ג'נה האמשו, דיאטנית מוסמכת מניו יורק המתמחה בבישול טבעוני. "קשה למצוא מזונות שמציעים שילוב כזה של ערכים תזונתיים חשובים, ועוד במחיר נגיש".
אך בכל הנוגע לשעועית יבשה, היתרונות לא מסתכמים בכך.
חיסכון כלכלי שמצטבר עם הזמן
"שעועית יבשה חסכונית יותר - כוס מול כוס - בהשוואה לשעועית משומרת. היא גם אידיאלית לבישול בכמויות, מה שעוזר לחסוך כסף לאורך זמן", מסבירה האמשו.
שעועית יבשה נחשבת ברוב המקרים לבחירה כלכלית יותר משעועית משומרת, מאחר שהיא מספקת יותר מנות בפחות כסף. מעבר לכך, רבים מעדיפים אותה בזכות טעם עמוק יותר ומרקם טוב יותר לאחר הבישול.
פחות נתרן, יותר שליטה
קופסאות שעועית מכילות רמות שונות של נתרן. שעועית יבשה מכילה מלכתחילה כמות נמוכה מאוד של נתרן, בין 0 ל-15 מיליגרם למנה. בנוסף, בישול שעועית יבשה מאפשר שליטה מלאה בכמות המלח, התבלינים וחומרי הטעם. חשוב לזכור שחלק מתערובות התיבול מכילות נתרן, ולכן מומלץ לקרוא תוויות למי שמקפיד על כך.
הזנים המוכרים, כמו שעועית שחורה, אדומה או פינטו (שעועית מנומרת הנפוצה במטבח המקסיקני והדרום־אמריקאי), מתאימים בדרך כלל לכל מתכון ומציעים טעמים ומרקמים שמעשירים כל מנה.
לא מסובך כמו שנהוג לחשוב
המיתוס הגדול ביותר סביב שעועית יבשה הוא שהיא דורשת זמן הכנה רב. בפועל, זמן ההתעסקות דומה לפתיחת פחית, סינון ושטיפה. הדרך הפשוטה ביותר להכין שעועית יבשה היא באמצעות סיר לחץ חשמלי או סיר רב-תכליתי.
השרייה מוקדמת אינה חובה. היא נועדה להחזיר לחות לשעועית שהתייבשה עם הזמן, אך בישול בלחץ מניב תוצאות מצוינות גם ללא השרייה.
מי שבוחר להשרות, מניח את השעועית בקערה, מכסה במים בגובה של כ-3 סנטימטרים מעל השעועית, ומשאיר ל-4 עד 8 שעות. לאחר מכן מסננים ומעבירים לבישול.
כך מבשלים שעועית יבשה בסיר לחץ
שעועית מושרית יש לכסות במים בגובה של לפחות 2-3 סנטימטרים. שעועית שלא הושרתה דורשת כיסוי מים עמוק יותר. מוסיפים קורט מלח, תבלינים לפי הטעם וחומרי טעם כמו בצל, שום או עלי דפנה.
סוגרים את המכסה ומבשלים בלחץ גבוה. שעועית מושרית מתבשלת בדרך כלל 20 עד 25 דקות, ושעועית לא מושרית כ-40 עד 45 דקות. לאחר סיום הבישול יש להמתין לשחרור לחץ טבעי של כ-15 דקות.
אם לא משתמשים בשעועית מיד, מומלץ לאחסן אותה בנוזל הבישול לשמירה על הטעם והמרקם.
כמה לבשל ואיך להמיר
מדידה לפי משקל נחשבת למדויקת יותר מאשר לפי נפח. מאחר ששעועית יבשה מכפילה את משקלה לאחר בישול, יש להשתמש בכמחצית הכמות במתכונים המבוססים על שעועית משומרת.
שעועית פינטו מתאימה לשעועית בוראצ'ו או לשעועית מטוגנת, שעועית שחורה משתלבת בטוסטדות (טורטיות תירס שטוגנו או נאפו עד פריכות, ומשמשות בסיס למנות עם תוספות) ובצ'ילי, שעועית לבנה מתאימה לשעועית אפויה ולמרקים.
הנה מתכון קל, בריא וגמיש שמתאים בדיוק לשעועית יבשה מבושלת מראש:
תבשיל שעועית יבשה, עגבניות ועשבי תיבול
מתאים לארוחת ערב קלה, כתוספת או כבסיס לאורז / קוסקוס
מצרכים (3 - 4 מנות):
• 2 כוסות שעועית יבשה מבושלת (לבנה, פינטו או אדומה)
• 2 כפות שמן זית
• בצל אחד קצוץ
• 2 שיני שום קצוצות
• 400 גרם עגבניות מרוסקות או 3 עגבניות מגוררות
• 1 כפית פפריקה מתוקה
• ½ כפית כמון
• מלח ופלפל שחור לפי הטעם
• חצי כוס מים (או מנוזלי בישול השעועית)
• חופן פטרוזיליה או כוסברה קצוצה
אופן ההכנה:
מחממים שמן זית בסיר רחב ומטגנים את הבצל על אש בינונית עד שהוא רך וזהוב.
מוסיפים שום ומטגנים כדקה, רק עד שעולה ריח.
מוסיפים עגבניות, פפריקה וכמון, מערבבים ומבשלים 5 דקות.
מוסיפים את השעועית המבושלת והמים, מתבלים במלח ופלפל.
מבשלים על אש נמוכה 15 - 10 דקות, עד שהרוטב מסמיך והטעמים מתאחדים.
מסירים מהאש ומוסיפים עשבי תיבול קצוצים.
הגשה:
• עם אורז מלא, קינואה או פרוסת לחם מלא
• כתוספת לדג או לעוף
• כמילוי לטורטייה או לפיתה
למה זה בריא:
• עשיר בסיבים תזונתיים ובחלבון מהצומח
• דל שומן רווי
• ללא מזון מעובד או נתרן מיותר
• משביע לאורך זמן
בתיאבון!
מקורות:
CNN Health
Gena Hamshaw, MS, RD (@thefullhelping)
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו
