המפרום, הקוסקוס והחריימה: כך תהפכו את ארוחת שישי לבריאה יותר

המטבח הצפון אפריקאי הוא אחד העשירים, המנחמים והאהובים בישראל. תבשילים מלאי תבלינים, צבעים וזיכרונות משפחתיים. אבל לא פעם, המנות המסורתיות נתפסות ככבדות, עשירות בשומן או כאלה שאוכלים רק בשבת.

אבל האמת היא שאפשר ליהנות מהמפרום, הקוסקוס והחריימה גם ביום-יום עם כמה התאמות חכמות שיהפכו אותם לא רק לבריאים יותר, אלא אפילו טעימים ומזינים יותר.

מפרום: אותו טעם, קל יותר לגוף

המפרום הקלאסי כולל תפוחי אדמה ממולאים בבשר טחון, טבולים בבלילה ומטוגנים. השדרוג מתחיל עוד לפני הבישול: החליפו חלק מתפוחי האדמה בפרוסות חציל או קישוא - ירקות עשירים בסיבים, בעלי עומס גליקמי נמוך יותר ומרקם נהדר לאחר בישול. את הטיגון העמוק ניתן להמיר באפייה בתנור עם שמן זית, בתוספת רוטב עגבניות מתובל. גם הבשר זוכה לשדרוג: העדיפו בשר בקר רזה או הודו עם תיבול עשיר בפטרוזיליה, כוסברה, שום ובהרט יעניקו עומק וטעמים מעולים של בית.

קוסקוס: להפוך פחמימה פשוטה לבסיס תזונתי חכם

קוסקוס לבן מסורתי נחשב לפחמימה מהירה. אך גרסת הקוסקוס המלא, או קוסקוס מבוסס קינואה, בורגול או כוסמין מלא מספקת יותר סיבים תזונתיים, תחושת שובע ארוכה יותר לאורך זמן.

גם הירקות עושים את ההבדל: הוסיפו קשת רחבה של צבעים כמו גזר, דלעת, קישוא, חומוס, כרובית ועדשים כתומות. הרוטב יישאר עשיר בטעמים, אך דל יותר בשומן אם נעדיף בישול איטי עם כף-שתיים של שמן זית במקום שימוש רב בשמן מסוג אחר.

טיפ נוסף: הוספת חלבון איכותי כמו חזה עוף, דג, טופו או קטניות תיצור מנה מאוזנת ומשביעה באמת.

חריימה: חריף, עמוק וידידותי ללב

חריימה הוא דוגמה מצוינת לכך שמנה מסורתית יכולה להיות בריאה מטבעה. דג ים טרי כמו מוסר או בורי מספק חלבון איכותי וחומצות שומן מסוג אומגה 3 התורמות לבריאות הלב. הסוד הוא בכמות השמן: במקום חצי כוס שמן, הסתפקו בכף־שתיים איכותיות וטגנו קלות את השום, הפפריקה והפלפל החריף לפני הוספת העגבניות. התוצאה? רוטב מלא אופי, חריפות וטעם.

המעבר לבישול מאכלים מזרחיים ידועים (מיהדות צפון אפריקה) באופן בריא אינו דורש מהפכה רק מעט מודעות. יותר ירקות, פחות טיגון, בחירה נכונה של שומנים ואיזון בין פחמימות, חלבון וסיבים, תאפשר לנו לשמר את המסורת והטעם, ולתת לגוף שלנו בדיוק את מה שהוא צריך. בסופו של דבר, שדרוג המטבח והבישולים שאנו בוחרים אינו בא לבטל מסורת אלא לרענן אותה.

למעשה, זו הזדמנות נפלאה להוכיח שאוכל ביתי, חם ומתובל יכול להיות גם מודע, מאוזן ובריא כזה שמזין לא רק את הזיכרונות ואת הלב, אלא גם את הגוף והעתיד הבריאותי שלנו.

יש יתרונות רבים באכילת ארוחה משפחתית או חברתית, גם ביום־יום ולא רק בסופי שבוע. שיח נעים והנאה משותפת ממאכלים טעימים חשובה מאוד לקשרים עם היקרים לנו.

כפי שניתן לראות, יש אפשרות לשדרג את המנות המסורתיות לארוחה בריאה יותר, אך גם אם אתם מוצאים את עצמכם בארוחה שבה המנות מוגשות בצורה המקורית - אל דאגה. ניתן להוסיף ירקות או קטניות שיגדילו את הערכים התזונתיים של המנה ויתרמו לתחושת השובע. שמרו על המסורת המשפחתית עם אוכל ביתי טעים, אכלו במודעות ותיהנו מכל רגע.

הכותבת לנה חרמץ, היא דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות, מחוז הדרום.