איך המעבר לסתיו משפיע עלינו - ובאיזה מזון אפשר להתנחם בלי רגשות אשם?

בישראל אולי אין סתיו קלאסי כמו באירופה, אך הגוף והנפש מרגישים היטב את השינוי. הימים מתקצרים, האור מתרכך, והרוחות הקרירות מביאות איתן לא רק תחושת הקלה אחרי הקיץ - אלא גם היערכות פנימית המשפיעה על מצב הרוח, רמות האנרגיה, ואפילו על התיאבון שלנו. הדיאטנית הקלינית לנה חרמץ עושה לנו סדר עם המלצות לחמישה מזונות לסתיו שתומכים בנפש שלנו.

המלטונין עולה, הסרוטונין יורד: ההשפעה על הנפש

עם הירידה באור הטבעי, הגוף מייצר פחות סרוטונין, הורמון שקשור לתחושת רוגע ושביעות רצון ויותר מלטונין, שמעודד עייפות. התוצאה? רבים חווים בתקופה הזו ירידה קלה במצב הרוח, רצון עז למתוק, ולעיתים תחושת עצבות או האטה כללית.

מחקרים מראים כי תקופות מעבר, עונתיות וחברתיות, עלולות להעצים תחושות של מתח ועומס רגשי. מחקר ישראלי שפורסם ב-2025 מצא כי לאחר אירועים טראומטיים, חלה עלייה משמעותית בתסמיני חרדה ודיכאון בקרב ישראלים.

ישנו מונח ״דיכאון אחרי החגים" המוכר לנו, המאפיין את החזרה לשגרה לאחר עונת החופשות, ומעצים את הצורך בתמיכה נפשית ופיזית.

האוכל "המנחם": פתרון זמני לעומס רגשי

בימים הקרים או האפורים יותר, רבים נמשכים למאכלים מנחמים: מאכלים עתירי פחמימות, שומנים או מתוקים. מבחינה פיזיולוגית, מזונות עשירים בפחמימות מעלים זמנית את רמות הסרוטונין, ולכן הם עשויים להרגיע אותנו. עם זאת, חשוב לזכור את ההקשר הרחב. מחקר על אכילה רגשית שנעשה בקרב סטודנטים ישראלים בזמן מלחמה, מצא כי במצבי לחץ ואי-ודאות, חלק מהאנשים פונים במיוחד למזונות עתירי קלוריות, סוכר ושומן, כ"אסטרטגיית התמודדות".

אנשים החווים אכילה רגשית בוחרים בדרך כלל במזונות עתירי קלוריות, כגון מזון מהיר וחטיפים מתוקים, בעלי ערך תזונתי נמוך. בחירות מזונות אלו משמשות כאסטרטגיית התמודדות או ריפוי בכדי לשפר את רווחתם הרגשית.

המחקר מראה כי אוכל "מנחם" אינו מייצג בהכרח אפקט מדעי קבוע, אלא יותר אמונה רגשית ומנטלית. פנייה למזון אולטרה-מעובד, שהוכח כמקושר לעלייה בתסמיני חרדה ודיכאון, אינה הדרך היחידה להרגיש טוב יותר. בטווח הארוך, צריכת מזון אולטרה-מעובד מקושרת למחלות רבות (כמו מחלות לב וכלי דם), לירידה בחיוניות הכללית ופוגעת בכושר ההתמודדות המנטלי. כל ארוחה מאוזנת, טרייה ומזינה יכולה להיות תומכת לא פחות ואף הרבה יותר.

מזון עונתי: התרופה הטבעית של הסתיו הישראלי

הסתיו מזמן לנו הזדמנות לחזור לתזונה הים-תיכונית המסורתית, המבוססת על ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, שמן זית ודגים. דפוס אכילה זה תורם להפחתת סיכון לדיכאון, שיפור תפקוד קוגניטיבי ותחושת חיוניות לאורך זמן.

5 המלצות למזונות סתיו שתומכים בנפש

שורשים וכתומים (דלעת, דלורית, בטטה, גזר, סלק): עשירים בבטא-קרוטן (ויטמין A), מחממים את הגוף ומספקים נוגדי חמצון חזקים וסיבים.

פירות וסיבים (תפוחים, אגסים, רימונים, אנונה, סברס, בננות): מקור לפקטין וסיבים תזונתיים המאזנים את רמות הסוכר בדם, ומסייעים במניעת "נפילות אנרגיה" ושינויים פתאומיים במצב הרוח.

ירקות ירוקים (כרוב, כרובית, ברוקולי, מנגולד, פטרוזיליה): ירקות ממשפחת המצליבים, בעלי השפעה אנטי-דלקתית מובהקת. חיוניים לחיזוק מערכת החיסון לקראת החורף.

שומנים איכותיים (דגים שמנים - סלמון, סרדינים, פורל, שמן זית): מקור לחומצות שומן אומגה-3, הידועות בהשפעתן על מערכת העצבים, הפחתת דלקת ותמיכה במניעת דיכאון.

תבשילים מחממים (קטניות, דגנים מלאים): מרקים ותבשילים חמים עם פחמימות מורכבות תומכים בשחרור איטי וממושך של סרוטונין ומחזקים את תחושת היציבות והשובע.

מעבר לתזונה: תנועה וחיבור מקומי
כדי לחזק את החוסן הנפשי והפיזי, עלינו לאמץ הרגלים שמשלימים את התזונה הנכונה.

פעילות גופנית מתונה באור יום מעודדת הפרשת אנדורפינים ודופמין, הורמונים שמאזנים את מצב הרוח ומשפרים את איכות השינה.

במחקר ישראלי אחר נמצא כי קנייה ישירה ממגדלים, שווקים עירוניים או משקים מקומיים מבטאת ערבות הדדית וקהילתיות ומעניקה תחושת שייכות דווקא בתקופה של חוסר ודאות לאומי.

הבחירה היא בידינו, כל בחירה קטנה - מהליכה קצרה ועד מרק מחמם יכולה לשפר את מצב הרוח ולהחזיר תחושת שליטה. אנחנו יכולים לשלוט בבחירות שלנו: מה נאכל, איך נתאמן, ובכך להשפיע על המצב הפנימי שלנו ולייצר ודאות מתוך אי-ודאות.

הכותבת היא דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות, מחוז הדרום.