בשנים האחרונות גילו שהחיים שבתוך המעי - חיידקים, פטריות ווירוסים - משפיעים לא רק על העיכול, אלא גם על מערכת החיסון, רמות האנרגיה ואפילו על מצב הרוח. החיידקים ה"טובים", שנקראים פרוביוטיקה, נמצאים בעיקר במזונות מותססים ובתוספי תזונה. לצדם יש גם סיבים תזונתיים שנקראים פרה־ביוטיקה, שמזינים את החיידקים האלה ועוזרים להם להתפתח.
כשמבינים את הקשר הזה, קל יותר להבין איך תזונה נכונה שומרת על מערכת עיכול בריאה ועל הגוף כולו. באתר Spicy Chefs אספו רשימה של עשרה מזונות שטובים למעיים, ולעומתם עשרה שכדאי להימנע מהם.
10 המזונות שמזיקים למערכת העיכול
מזונות מעובדים
מזונות ארוזים או תעשייתיים הכוללים חומרים משמרים, צבעי מאכל ומייצבים מלאכותיים פוגעים באיזון החיידקי במיקרוביום. חומרים אלה יכולים להחליש את דופן המעי, מצב היכול לגרום לדלקת כרונית ופגיעה בתפקוד מערכת העיכול. תזונה עתירת מזונות מעובדים נקשרה במחקרים רבים עם סיכון מוגבר למחלות כרוניות ביניהן מחלות דלקתיות במערכת העיכול ולכן חשוב מאד להמעיט באכילת מזונות אלו ולבחור במזון טרי עד כמה שניתן.
סוכר מזוקק
צריכת סוכר מזוקק המצוי במשקאות קלים, עוגות וממתקים יוצרת סביבה שמזינה חיידקים שליליים במערכת העיכול ומפרה את האיזון בין החיידקים הטובים הפרוביוטיים לחיידקים המזיקים. סוכר מעודד תהליכי דלקת במערכת העיכול ויכול להוביל לתופעות כמו נפיחות, כאבי בטן ואף פגיעה במערכת החיסון. בנוסף, עודף סוכר נקשר לירידה במגוון החיידקים הטובים תוך יצירת סביבה התורמת לבעיות כמו סוכרת והשמנה.
ממתיקים מלאכותיים ומשקאות דיאטטיים
ממתיקים מלאכותיים כמו סוכרלוז ואספרטיים הנמצאים בקביעות במשקאות דיאטטיים ומוצרי דיאטה, עלולים להפחית את האוכלוסייה של החיידקים הטובים במערכת העיכול. מחקרים מצביעים על כך שהם יכולים לגרום להפרעות בעיכול, להעצים את תחושת הרעב ואף לתרום להשמנה וסיכון למחלות מטבוליות כרוניות כמו סוכרת סוג 2. בנוסף, משקאות אלה פוגעים באיזון המיקרוביום ויכולים להפחית את תחושת השובע ולכן צריכתם במתינות היא קריטית לשמירה על בריאות האוכלוסייה החיידקית במעי.
מזונות מטוגנים
מזונות מטוגנים כגון שניצלים וצ'יפס המכילים כמות גבוהה של שומן מעלים את הסיכון לגירוי ודלקת במערכת העיכול. הם מכילים קלוריות ריקות שאינן מספקות תועלת תזונתית אלא דווקא מייצרות תחושה של כבדות ונפיחות. צריכה מסיבית של מזונות אלו נקשרה במגוון מחקרים לסיכון מוגבר למחלות כרוניות במערכת העיכול ולכן כדאי למתן את צריכתם ולשלב במקומם מזונות מזינים יותר.
שתיית אלכוהול מופרזת
שתייה מוגזמת של אלכוהול פוגעת בשלמות דופן המעי ומשנה את הרכב מיקרוביום החיידקים. האלכוהול מגרה תהליכים דלקתיים כרוניים במעי, מפחית את יכולת הספיגה של מזון ומעכב את תהליך ההתחדשות של תאי המעי. כל אלה עלולים לגרום להחמרה בתסמיני עיכול שונים ואף להחמיר מחלות כרוניות קיימות.
בשר אדום ומעובד
ההנחיות התזונתיות הבינלאומיות כולל אלו של ארגון הבריאות העולמי, ממליצות להגביל את צריכת הבשר האדום ל-500 גרם בשבוע כדי להפחית את הסיכון לפיתוח מחלות כרוניות שונות, כגון מחלות לב, סרטן ומחלות מעי דלקתיות. בקר ועוף שהם סוגי בשר כשרים ונפוצים בישראל נחשבים לבחירה טובה יותר כאשר הם טריים ומעובדים במידה מועטה. לעומת זאת, בשר מעובד כגון נקניקיות ונקניקים המכילים ניטריטים וחומרים משמרים נקשר בדיווחים מדעיים על הגברת תהליכי דלקת ופגיעה באיזון המיקרוביום.
מוצרי חלב עתירי לקטוז
חוסר סבילות ללקטוז היא תופעה נפוצה אצל רבים והיא מתארת מצב בו הגוף מתקשה לפרק את סוכר החלב, הלקטוז, בגלל חוסר באנזים לקטאז. כתוצאה מכך, צריכה של מוצרי חלב עתירי לקטוז כגון חלב רגיל, גבינות מסוימות ויוגורטים יכולה לגרום לתסמינים לא נעימים כמו גזים, נפיחות, כאבי בטן ולעיתים גם שלשולים. תסמינים אלו נוצרים כשלקטוז שלא נספג במעי עובר לתסיסה על ידי חיידקים במעי הגס. במקרים של חוסר סבילות, ניתן להתאים את תפריט המזון ולהעדיף מוצרי חלב דלי לקטוז או אלטרנטיבות צמחיות.
חטיפי חלבון ותוספים מלאכותיים
חטיפי חלבון ומוצרי תוספי תזונה המכילים ממתיקים מלאכותיים, חומרי טעם וחומרים משמרים שונים יכולים לפגוע באיזון הפרוביוטיקה במערכת העיכול. אף על פי שמוצרים אלו פופולריים בקרב מתאמנים לשיפור הביצועים ובניית השריר, יש להקפיד על צריכה מאוזנת ולהיות מודעים להשפעות השליליות האפשריות שלהם על מערכת העיכול.
מאכלים משומרים ומעובדים
חומרים משמרים כגון ניטריטים ונתרן הנמצאים במאכלים משומרים ומעובדים יוצרים סביבה דלקתית במערכת העיכול. במקרים רבים מאכלים אלה מחריפים תסמיני מחלות כרוניות וגורמים לפגיעה במערכת האקולוגית של המיקרוביום ולכן מומלץ להעדיף מזון טרי ומעובד במידה מועטה ככל הניתן.
משקאות קלים
משקאות קלים ממותקים בתכולת סוכר גבוהה מזיקים לא רק לאיזון החיידקים במערכת העיכול אלא גם נחקרים כגורמים להשמנה, לסוכרת ולמחלות מטבוליות אחרות.
עשרת המזונות התורמים לבריאות המעיים
מזונות מותססים
יוגורט עם חיידקים חיים, קפיר, כרוב כבוש, קימצ'י, קומבוצ'ה, מיסו וטמפה - כל אלה עשירים בחיידקים חיוביים פרוביוטיים התורמים לאיזון המיקרוביום במערכת העיכול. צריכת מזונות אלה מסייעת בריפוי מערכת העיכול, מחזקת את המערכת החיסונית ותורמת לתפקוד תקין ובריא של המעיים.
מזונות עשירים בסיבים
קטניות, דגנים מלאים וירקות ופירות כגון בננות, תפוחים וברוקולי מהווים מקור מצוין לסיבים תזונתיים ממקור צמחי. סיבים אלו הם המזון לחיידקים הטובים במערכת העיכול ומעודדים גיוון, שגשוג ושיפור תנועת המזון במעי כמו גם מונעים עצירות ותורמים לבריאות המעי. עדשים וקטניות נוספות עשירות בסיבים מסיסים שמתפרקים במעי ויוצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, חומרים בעלי השפעה אנטי דלקתית חשובה לשיקום רירית המעי. בננות כאשר הן ירוקות מכילות עמילן עמיד, סיב פרה ביוטי החיוני לחיידקי המעיים, וכאשר הן בשלות יותר הן מספקות פקטין, סיב מסיס המסייע בהזנת חיידקי המעי ותורם לתנועתיות קלה ונעימה במעי. תפוחים גם הם מכילים פקטין ברמה גבוהה שמחזק את אוכלוסיית החיידקים הטובים ותומך במערכת עיכול מאוזנת.
מזונות פרה ביוטיים
מאכלים כמו שום, בצל, אספרגוס וארטישוק ירושלמי עשירים בסיבים תזונתיים מסוג אינולין, המזינים את חיידקי הפרוביוטיקה ומשפרים את פעילותם. צריכה קבועה של ירקות אלה תומכת בשגשוג החיידקים הטובים וטובה לבריאות מערכת העיכול.
מרק המיוצר מבישול ממושך של עצמות מכיל קולגן וחומצות אמינו הזמינים לגוף לתיקון ושיקום דופן המעי. חומצות כמו גליצין וגלוטמין חיוניות במיוחד בשיקום מערכת עיכול מגורה ובמצבים של דלקות כרוניות.
מזונות עשירים בפוליפנולים
אוכמניות, שוקולד מריר, תה ירוק, אגוזים ושמן זית מכילים פוליפנולים - תרכובות טבעיות עם השפעות אנטי דלקתיות. תרכובות אלו מעודדות צמיחה של חיידקים טובים, מפחיתות דלקות ותורמות לאיזון ויציבות המיקרוביום.
דגים שמנים
סלמון, מקרל וסרדינים הם מקורות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 הידועות בהשפעתן האנטי דלקתית. צריכתם מסייעת בהפחתת דלקות במערכת העיכול ומקדמת בריאות כללית של המיקרוביום.
ג'ינג'ר
שורש הג’ינגר משפיע על מערכת העיכול על ידי הגברת הפרשת אנזימי עיכול. הוא משפר את תנועת המזון במעי, מקל על תסמינים כמו גזים, נפיחות ובחילות ומשפר את תחושת הנוחות.
ירקות עליים
תרד, קייל ועלי שן הארי הם ירקות עליים עשירים בסיבים ונוגדי חמצון המסייעים בשמירה על גמישות דופן המעי ובהפחתת דלקות, ומקדמים תפקוד תקין של מערכת העיכול.
זרעי צ'יה
זרעי צ'יה מכילים סיבים פרה ביוטיים התומכים בפעילות תקינה של מערכת העיכול, מגדילים תחושת שובע ומסייעים לשמור על איזון המיקרוביום. כשהם סופחים מים הם יוצרים מרקם ג’ל המספק סביבה אידיאלית לפרוביוטיקה.
מים
שמירה על רמת הידרציה תקינה חיונית לתפקוד המערכת העיכול, לסיוע בתנועת המזון ולמניעת עצירות. שתיית מים במידה מספקת תומכת ברירית המעי ושומרת על גמישותה, מה שמסייע לשמירה על בריאות המעיים.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו