גיל 40 עשוי להביא עמו מחשבות על בריאות והזדקנות, עד דאגה של ממש ממחלות כרוניות שמגיעות עם הגיל. למרות שאי אפשר להחזיר את הזמן לאחור, ניתן לאמץ הרגלים בריאים יותר בגיל שיסייעו להפחית את הסיכון למחלות שונות. השינוי הקליל ביותר לא קשור בפרידה מהרגלים מזיקים או מחויבות להתעמלות - על אף שהם מומלצים בהחלט. במקום, הנה מספר מאכלים שתוכלו להוסיף לתפריט הקבוע שלכם.
שמן זית
אם אתם משתמשים בשמן זית באופן קבוע בבישול, אתם בדרך הנכונה לשמירה על בריאות טובה. שמן זית מכיל פרופיל שומנים בריא יותר לעומת שמנים אחרים או חמאה, והוא עשיר בפוליפנולים - תרכובות צמחיות עם השפעות נוגדות חמצון ודלקת.
התמודדות עם דלקות חשובה במיוחד, כיוון שהיא גורם מרכזי בהתפתחות מחלות כרוניות הקשורות להזדקנות. מחקר עדכני הראה כי צריכה של חצי כף שמן זית ביום הובילה לירידה של 28 אחוזים בסיכון למוות מדמנציה, כך על פי מאמר שפורסם בכתב העת הרפואי JAMA Network.
אגוזים
אגוזים הם הרבה יותר מחטיף בריא ויש להם שפע של יתרונות בריאותיים. נשנוש תכוף של אגוזים מקושר לירידה בסיכון לסוכרת, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים, כך לפי מאמר שפורסם בכתב העת הרפואי JIM. מחקר שנערך בשנת 2020 מצא כי נשים שאכלו שלוש מנות של אגוזים בשבוע, היו בעלות סיכוי גבוה יותר להזדקן בבריאות טובה ואגוזי מלך הם המצטיינים, עם יתרונות בריאותיים ברורים.
ירקות עליים כהים
"העדפת ירקות עליים כהים היא דרך פשוטה אך עוצמתית להשקיע בבריאות ארוכת טווח", אומרת הדיאטנית שרה נאש. ירקות כמו רוקט, תרד, קייל ומנגולד חיוניים לאחר גיל 40 לשמירה על תפקוד קוגניטיבי, בריאות הלב וחוזק העצמות, כך על פי מאמר שפורסם בשנה שעבר בכתב העת JNHA.
מחקר מצא קשר בין צריכת פירות וירקות לבין ירידה איטית יותר בתפקוד הקוגניטיבי. ירקות עליים ירוקים יחד עם ירקות מצליבים ואדומים/כתומים, היו בעלי ההשפעה החיובית הגדולה ביותר.
זרעי פשתן
דרך קלה להוסיף סיבים תזונתיים ורכיבים חיוניים אחרים לתזונה היא לפזר זרעי פשתן טחונים לדייסות, שייקים, סלטים ועוד. שתי כפות של זרעי פשתן מכילות 4 גרם סיבים – כ-14 אחוזים מהכמות היומית המומלצת, לפי משרד הבריאות האמריקני.
מעבר לכך, זרעי פשתן עשירים באומגה 3, שמסייעת בהפחתת דלקת כרונית - תהליך שנוטה להחמיר עם הגיל. בנוסף, הם עשירים בפיטואסטרוגנים, שעשויים לסייע באיזון רמות האסטרוגן ולהפחית תסמינים של גיל המעבר כמו גלי חום והזעות לילה.
טף
"טף הוא דגן זעיר ללא גלוטן, שהיווה בסיס בתזונה האתיופית במשך מאות שנים, וכעת צובר פופולריות עולמית - ובצדק", אמרה הדיאטנית לורן מנאקר.
דגנים מלאים כמו טף עשירים בסיבים תזונתיים, שתומכים בעיכול תקין ובבריאות הלב. כיוון שמחלות לב הן סיבת המוות המובילה בארה"ב לגברים ונשים, חשוב להתחיל לשלב מזונות ידידותיים ללב בתפריט כבר בגיל 40.
יוגורט יווני
חיידקי המעיים ממלאים תפקיד מפתח בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות בגיל מבוגר, מה שהופך את גיל 40 לזמן אידיאלי להתחיל לשפר את בריאות מערכת העיכול. יוגורט יווני עשיר בפרוביוטיקה ובחומרים מזינים נוספים שתומכים בצמיחת חיידקים מועילים.
מחקרים שפורסמו בכתב העת nature מצאו שאנשים שהתבגרו בצורה מיטבית נטו להיות בעלי מיקרוביום מגוון יותר ומאוזן יותר מאשר אלו שסבלו מבעיות בריאות רבות. בנוסף, יוגורט יווני מכיל יותר חלבון לעומת רגיל, מה שעוזר להפחית אובדן שריר עם הגיל.
פירות יער
סביר להניח שלא תצטרך שכנוע מיוחד כדי להוסיף עוד פירות יער לתפריט. הם טעימים, משדרגים כל יוגורט ומלאים בנוגדי חמצון שתומכים בהפחתת דלקות. בנוסף, צריכה קבועה של פירות יער הוכחה כמסייעת בהגנה על המוח מפני נזקי זמו ודלקות אפשריות.
דגים שומניים
אם אתם מחפשים מזון אחד שיכול לשפר גם את בריאות הלב וגם את תפקוד המוח - דגים שומניים הם הבחירה המובילה. מחקר שפורסם בכתב העת frontiersin מצא שאנשים מעל גיל 50 שאכלו כ-150 גרם דג פעמיים בשבוע, איבדו פחות מסת שריר לעומת אלו שלא צרכו דגים.
בנוסף לחלבון, דגים כמו סלמון, פורל ומקרל עשירים באומגה 3 - חומצות שומן שתומכות בלב, במוח ומפחיתות דלקת.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו