גם סיבוב מהיר בין המדפים בסופר המקומי שלכם יוכיח מה שכבר כנראה שמתם לב אליו - כמעט כולם רוצים יותר חלבון בתזונה. בעוד דיאטות כמו קיטו ופלאו מבוססות סביבו, אחרים מחפשים דרכים להכניס ממנו מספיק דרך אבקות, משקאות, חטיפים, פסטות ונשנושים.
אבל למרות שהרבה צרכנים מטעינים את התפריט שלהם בכמה שיותר חלבון, המומחים אומרים שאפשר לרדת מהעגלה של “רק חלבון, כל הזמן” – ולהתחיל לחשוב על תזונה מאוזנת יותר.
החלבון עושה הרבה דברים טובים
ד"ר ז’אופינג לי, ראש תחום התזונה הקלינית בבית הספר לרפואה דייוויד גפן ב-UCLA, מסבירה ל-HUFF POST שחלבון מספק את אבני הבניין של האיברים והגוף, והוא חיוני לשיפור מערכת החיסון. "הוא משמש גם ליצירת נוירוטרנסמיטרים, יכול לתפקד כהורמון, או לספק אנרגיה דרך מסלולים גלוקוגניים או קטוגניים".
ד"ר יורן טרומלן, מומחה לתזונה ומרצה באוניברסיטת מאסטריכט בהולנד, מוסיף: "חלבון חיוני לבריאות כי הוא מרכיב מרכזי בכל הרקמות ותפקודי הגוף, כמו הפרשת אנזימים ותפקוד מערכת החיסון. חלבוני הגוף מתפרקים כל הזמן לחומצות אמינו, שממוחזרות לחלבונים חדשים. בהיעדר צריכת חלבון יש אובדן נטו של מסת חלבון בגוף, ולכן חלבון תזונתי חיוני לשמירה על מסת הרקמות והתפקוד שלהן".
רוב האנשים בעולם המערבי צורכים מספיק – ואף יותר
כשרואים את רשימת התפקידים החשובים של החלבון, קל להבין למה אנשים רוצים ממנו הרבה. אבל המומחים מזהירים שקרה מה שקורה עם כל “סופר-פוד” אופנתי - אנחנו מגזימים.
ד"ר דריוש מוזאפריאן, קרדיולוג ומנהל במכון "Food is Medicine" באוניברסיטת טאפטס, אומר: "הרוב המכריע של האמריקנים כבר צורך מספיק חלבון - ואין צורך ביותר. האובססיה הלאומית נובעת יותר ממיתוסים וממסרים שיווקיים מאשר מערך תזונתי אמיתי".
ד"ר לוק וילסון, רופא משפחה וחבר הנהלת ארגון "Doctors for Nutrition", מוסיף: "מכרו לנו את הרעיון שחלבון הוא כרטיס הזהב לבריאות, אבל זה יותר שיווק ממדע. הגוף שלנו יעיל מאוד בלקבל את מה שהוא צריך ממזונות מלאים מבוססי צומח. אם אתם אוכלים מספיק קלוריות ממגוון של מזונות צמחיים, אתם מקבלים מספיק חלבון".
סימנים למחסור בחלבון – נדירים ולא ספציפיים
מחסור חמור בחלבון נדיר בעולם המערבי. מוזאפריאן מסביר: "אלא אם צריכת החלבון נמוכה מאוד ולמשך זמן ממושך, אין כמעט סימפטומים. במקרה כזה, עלולים להופיע עייפות, נשירת שיער, אובדן מסת שריר, שינויים בעור ובציפורניים, בצקות בקרסוליים ו’ערפול מוחי'".
טרומלן מציין תסמונת חמורה בשם קוואשיארקור - צורת תת-תזונה קיצונית הנגרמת ממחסור חלבון – אך היא כמעט ואינה קיימת במערב.
חזה עוף אחד – לפעמים מספיק
האגודה האמריקאית ללב ממליצה שחלבון יהווה 10%–35% מהקלוריות היומיות. בדיאטה של 2,000 קלוריות ביום מדובר ב-50–175 גרם חלבון. ההמלצה הרשמית היא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. למשל, אישה בת 50 במשקל 63 ק"ג שלא מתאמנת - צריכה כ-53 גרם חלבון ביום.
לשם המחשה: 200 גרם חזה עוף מבושל מכילים כ-50 גרם חלבון – כמעט כל הכמות היומית. גם יוגורט יווני (כ-155 גרם) עם 85 גרם חזה עוף מספקים אותה כמות.
המומחים מציינים שככל שמתבגרים, הצורך בחלבון עשוי לעלות – עד כ-1.2 גרם לקילוגרם משקל גוף – בגלל ירידה ביעילות השימוש בו.
ומה עם שאר התזונה שלכם?
רוב האמריקנים אינם מגיעים לכמות המומלצת של ירקות ופירות – פחות מ-10% אוכלים מספיק ירקות, ורק כ-20% מספיק פירות. זה גורם למחסור בוויטמינים ומינרלים חיוניים כמו A, D, E, C, חומצה פולית, סידן, מגנזיום, סיבים ואשלגן.
התזונאים מודאגים במיוחד ממחסור בסיבים, סידן, ויטמין D ואשלגן. אצל נערות ונשים לפני גיל המעבר - גם ברזל הוא רכיב חסר נפוץ.
רוצים לבנות שריר? תתחילו להתאמן – לא לאכול עוד חלבון
בלי אימוני כוח קבועים, עודף חלבון לא יהפוך אתכם לשריריים – ולעיתים אף ייאגר כשומן, במיוחד שומן בטני מסוכן, המעלה את הסיכון לסוכרת עמידה לאינסולין.
"היתרון בחלבון נוסף הוא בעיקר כשאנשים מתאמנים באימוני התנגדות מספר פעמים בשבוע," מסביר מוזאפריאן. "אחרת, אכילת חלבון עודף אינה מוסיפה ערך בריאותי".
מקורות חלבון מומלצים
המומחים ממליצים להתמקד במקורות חלבון בריאים: דגים, יוגורט, גבינות, חלב, קטניות, דגנים מלאים ואגוזים. בשר אדום לא מעובד - במידה (עד שתי מנות בשבוע).
כדאי להמעיט או להימנע ממקורות חלבון מעובדים, כמו בשרים מעובדים, חטיפי חלבון ואבקות חלבון.
לסיכום – פחות אובססיה, יותר איזון
ד"ר וילסון מסכם: "אם אתם גרים במדינה עשירה ואוכלים מספיק קלוריות - אתם לא סובלים ממחסור בחלבון. צריך להפסיק לייחס עייפות או תזונה לקויה למחסור בחלבון".
הוא ממליץ לבסס את התזונה על קטניות, דגנים מלאים, ירקות ופירות – ולהמעיט במזון אולטרה-מעובד ובמוצרים מהחי - כך תספקו לגוף את כל החלבון שהוא צריך, בלי להתאמץ.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו