שינה איכותית ועמוקה היא אבן יסוד לבריאות טובה. היא לא משפיעה רק על רמות האנרגיה שלך במהלך היום, אלא גם על מצב הרוח, היכולות הקוגניטיביות, המערכת החיסונית ואפילו על בריאות הלב.
עם זאת, רבים מאיתנו כל לא ישנים את המינימום המומלץ של שבע שעות שינה בלילה - מה שדרוש לתפקוד מיטבי. חוסר שינה כרוני עלול להעלות את הסיכון למחלות כמו סוכרת, השמנה ומחלות לב. הסיבה לכך היא ששינה מאפשרת למוח שלנו לעבד את אירועי היום, ולגוף לתקן את עצמו ולהחלים.
לצד שגרת ערב מרגיעה וחדר קר וחשוך, גם מה שאנחנו אוכלים במהלך היום - ובמיוחד לקראת שעת השינה - יכול להשפיע באופן מפתיע על איכות וכמות השינה שלנו. באתר של מרתה סטיוארט שוחחו עם מומחית לתזונה כדי להבין מה כדאי לאכול כדי לישון טוב יותר.
איך תזונה משפיעה על שינה?
ישנם מזונות שיכולים לעזור להירדם מהר יותר וליהנות משינה עמוקה ומשקמת.
"נוטריינטים כמו טריפטופן, מלטונין, מגנזיום ונוגדי חמצון שנמצאים במזונות מסוימים יכולים לקדם רוגע ולווסת את מחזור השינה-ערות של הגוף", מסבירה התזונאית לורן מאנייקר מ-"Nutrition Now Counseling".
חשוב גם להעדיף מזונות שקל לעכל לקראת השינה, כדי לא להעמיס על הגוף בעבודה מיותרת בזמן שהוא אמור לנוח.
"אכילה של מזונות שקל לעכל ושמספקים שחרור יציב של אנרגיה יכולה למנוע נפילות סוכר שעלולות להעיר אותך במהלך הלילה. נשנוש קל שעה עד שעתיים לפני השינה עשוי לעזור - אבל ארוחה כבדה מדי סמוך לשינה עלולה דווקא לפגוע בשינה".
הנה כמה מהמזונות והמשקאות המומלצים ביותר:
חלב
"כוס חלב חמים לפני השינה היא לא רק אגדה ישנה - זו דרך עשירה בנוטריינטים להכין את הגוף ללילה רגוע", אומרת מאנייקר.
החלב, שהוא מרכיב קלאסי בשגרת ערב, מכיל טריפטופן ומגנזיום, אשר מסייעים להרפיה. בנוסף, השילוב של חלבון ופחמימות שבו מסייע לאיזון רמות הסוכר בדם לאורך הלילה, והאלקטרוליטים שבו תורמים לשמירה על הידרציה – במיוחד אם אתם נוטים להזיע בלילה.
אגוזי מלך
אגוזי מלך הם חטיף ערב מושלם מכיוון שהם עשירים בשלל רכיבים המסייעים לשינה, לדברי מאנייקר. הם מכילים טריפטופן - חומצת אמינו שהגוף משתמש בה ליצירת סרוטונין ומלטונין, שני הורמונים שמעודדים רוגע ושינה טובה.
הם גם עשירים באומגה 3, שמפחיתה דלקת ותומכת בתפקוד המוח – מרכיבים חשובים לשינה איכותית. לבסוף, הם מכילים מגנזיום, מינרל ידוע שמרגיע את מערכת העצבים ומרפה את השרירים.
השומן הבריא והחלבון שבאגוזים גם מסייעים לייצוב רמות הסוכר בדם - מה שמפחית סיכוי להתעורר במהלך הלילה.
קיווי
אולי תתפלאו לשמוע, אבל הפרי החמצמץ הזה הוא כוכב כשמדובר בשינה, בעיקר בזכות הסרוטונין הטבעי שבו. "מחקרים מראים שאכילת שני קיווים כשעה לפני השינה עשויה לשפר את זמן ההירדמות, את משך השינה ואת איכותה", מסבירה מאנייקר.
"הקיווי גם עשיר בנוגדי חמצון כמו ויטמין C ו-E, שיכולים להפחית מתח חמצוני ודלקת – שני גורמים שמפריעים לשינה טובה".
דובדבנים חמוצים
הדובדבנים החמוצים, ובמיוחד מסוג מונטמורנסי הם כלי עזר לשינה שלרוב מתעלמים ממנו. "הם מהמזונות הבודדים שמכילים מלטונין טבעי – ההורמון שאחראי על ויסות מחזורי השינה והערות", אומרת מאנייקר.
נוגדי החמצון שבהם, ובמיוחד האנתוציאנינים, מסייעים גם הם בהפחתת דלקת ומתח חמצוני – שמפריעים לשינה רגועה.
תה קמומיל
עוד קלאסיקה בארסנל הלילה של רבים - תה קמומיל הוא דרך פשוטה ונעימה להרגיע את הגוף לפני השינה, ובצדק. הקמומיל מכיל אפיגנין (apigenin) - נוגד חמצון שמחקרים מצאו כי הוא עשוי לעודד ישנוניות ולשפר את איכות השינה.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו