האם שינוי סדר האכילה זה מה שיעזור לכם לרדת במשקל?

אחרי שניסינו (והתייאשנו) מכל דיאטה אפשרית, מחקר פורץ דרך של אוניברסיטת סטנפורד שפורסם ביוני 2024 בכתב העת Nature Medicine, מבקש לחשוב מחדש על כללי המשחק: לא רק מה שאתם אוכלים משנה אלא גם הסדר, ובעיקר מה קורה אצלכם מתחת לפני השטח.

צוות החוקרים בראשות פרופסור מייקל סניידר ופרופסור טרייסי מקלפלין ביקש לבדוק - האם שינוי פשוט בסדר האכילה יכול לשפר את תגובת הסוכר בדם, להפחית רעב ואולי גם להקטין את הסיכון להשמנה וסוכרת והאם זה עובד אותו דבר אצל כולם?

איך בוצע המחקר בפועל? החוקרים גייסו 55 משתתפים בוגרים, מחציתם עם קדם סוכרת (רמות סוכר גבוהות מהנורמה אך לא סוכרת מלאה) וביצעו להם סדרת בדיקות מטבוליות מקיפות: תנגודת לאינסולין (כלומר, עד כמה תאי הגוף מגיבים להורמון אינסולין), תפקוד תאי בטא בלבלב (המייצרים אינסולין), רמות שומנים בדם, תפקודי כבד והרכב חיידקי המעי. כל משתתף קיבל לביתו מנות מדודות של שבעה סוגי מזון פחמימתי (אורז יסמין, לחם, תפוח אדמה מגורר, פסטה, שעועית שחורה, ענבים ותערובת פירות יער). את כל המזונות אכלו פעמיים, בבוקר, לאחר צום של 10–12 שעות כדי לנטרל השפעות סביבתיות ולוודא שהתגובה היא "נקייה".

במהלך כל הניסוי המשתתפים ענדו מד סוכר רציף - מכשיר שמודד בזמן אמת את רמות הסוכר בדם לאורך שלוש שעות אחרי כל ארוחה. כך יכלו החוקרים לעקוב אחרי כל קפיצה, ירידה ושינוי ולהשוות בין התגובות לכל מזון, בין אנשים עם תנגודת לאינסולין לבין אנשים בריאים. בניסוי המשלים, נבדק האם אכילה של סיבים (אבקת אפונה), חלבון (חלבון ביצה) או שומן (קרם פרש) עשר דקות לפני אורז משנה את קפיצת הסוכר. כל משתתף קיבל מראש את התוספים כשההוראות היו ברורות: לאכול את התוסף, להמתין עשר דקות ורק אז לאכול את האורז תוך המשך ניטור הסוכר. הקפדה על תנאי הניסוי, ניטור בזמן אמת ובדיקה חוזרת של כל מזון אצל כל משתתף - כל אלה אפשרו לחוקרים למפות במדויק את ההבדלים האישיים בתגובה לפחמימות ולסדר האכילה ולגלות תובנות חדשות על הדרך בה הגוף שלנו מתמודד עם סוכר ולמה אצל כל אחד זה נראה אחרת.

הממצאים: לא כל פחמימה שווה ולא כל גוף מגיב אותו דבר. הנתונים חשפו הבדלים דרמטיים בין המשתתפים:

• כמעט כולם חוו קפיצה חדה בסוכר אחרי אורז וענבים בלי קשר למצבם הבריאותי.
• התגובה לפסטה ולתפוח אדמה הייתה תלויה במצב המטבולי: מי שסבל מתנגודת לאינסולין (הגוף לא מגיב טוב לאינסולין) או מתפקוד ירוד של תאי בטא, חווה קפיצה גבוהה במיוחד אחרי אכילת תפוח אדמה ולפעמים גם אחרי פסטה.
• אצל משתתפים עם תנגודת לאינסולין, נמצאו גם רמות גבוהות של שומנים בדם ומטבוליטים אופייניים למצב זה.
• התגובה לשעועית נקשרה דווקא למצב מטבולי שבו הגוף שורף בעיקר שומן (קטוזיס) והתגובה ללחם הייתה קשורה ללחץ דם גבוה.

המשמעות: הדרך לסוכרת ולתגובה לסוכר שונה מאדם לאדם. יש יותר ממסלול אחד לסוכרת והתגובה לפחמימות יכולה לשמש כסמן ביולוגי ("ביומרקר") לאבחון תנגודת לאינסולין, מצב שאפשר לטפל בו בשינוי אורח חיים ותרופות אם מזהים אותו בזמן.

ומה לגבי סדר האכילה? כשהמשתתפים אכלו סיבים או חלבון לפני הפחמימות, קפיצת הסוכר הייתה נמוכה יותר. כאשר התחילו בשומן קפיצת הסוכר לא נעלמה אך היא התעכבה. עם זאת, ההשפעה הזו הייתה משמעותית בעיקר אצל משתתפים עם חילוף חומרים תקין. אצל מי שכבר פיתח תנגודת לאינסולין או תפקוד ירוד של תאי בטא, ההשפעה הייתה מינימלית.

לדברי החוקרים, ההמלצות הגנריות של איגוד הסוכרת האמריקני לא מתאימות לכולם והמחקר הזה מראה שלא רק שיש תתי סוגים בתוך קדם סוכרת אלא שהסוג שלך קובע אלה מזונות מתאימים לך ואלה לא.

בהקשר הרחב: סוכרת, השמנה והמלצות לציבור

פחמימות דוגמת אורז, תפוחי אדמה, לחם, פסטה הן דלק מהיר לגוף, אבל כשהן נאכלות לבד או בתחילת הארוחה הן יוצרות קפיצה חדה בסוכר שמובילה אחר כך לצניחה, רעב וחשקים. שירות הבריאות הבריטי (NHS) ממליץ שפחמימות יהוו שליש מהתפריט היומי אך מדגיש: העדיפו דגנים מלאים שמכילים יותר סיבים ומאטי שחרור סוכר לדם. רמות סוכר גבוהות לאורך זמן עלולות להוביל למחלות לב, שבץ ובעיות בכליות, עיניים ורגליים.

לסיכום, סדר האכילה הוא לא טריק אוניברסלי אלא כלי שיכול לעבוד מצוין אצל אחד ולהיות כמעט חסר ערך אצל אחר, תלוי במצב המטבולי האישי.  לפני שמעתיקים תפריט או שיטה, כדאי לבדוק מה באמת עובד עבורכם.