מחפשים דרך להגדיל את צריכת החלבון היומית שלכם? הנה 10 סוגי אגוזים וזרעים לפי כמות החלבון שבהם, על סמך מידע שחשפו דיאטנים ודיאטניות באתר ״EatingWell”.
זרעי המפ (קנביס)
חלבון: 9 גרם ב-3 כפות (30 גרם), לפי משרד החקלאות האמריקני.
"זרעי המפ מכילים 9 גרם של חלבון צמחי ב-3 כפות בלבד, בתוספת שומנים אנטי דלקתיים וחיוניים מסוג אומגה 3", אומרת ביאנקה טמבורלו, דיאטנית בחברת "Fresh Communications".
גרעיני דלעת
חלבון: 8 גרם לכל 28 גרם לפי משרד החקלאות האמריקני.
גרעיני דלעת הם לא רק טעימים במיוחד, אלא גם עשירים בחלבון - ואף עשויים לעזור לכם לישון טוב בלילה. "גרעיני דלעת הם זרע נוסף העשיר בחלבון, עם 8 גרם חלבון לכל 28 גרם של גרעינים", אומרת טמבורלו. "בנוסף, הם עשירים במגנזיום ובטריפטופן, מעביר עצבי המשפיע על מצב הרוח, השינה והתיאבון, ולכן אכילת גרעיני דלעת בסמוך לשינה, יכולה לעזור לכם להירדם מהר יותר - ולהתעורר בתחושה של מנוחה טובה יותר", מסבירה הדיאטנית.
בוטנים
חלבון: 7 גרם חלבון לכל 28 גרם, לפי משרד החקלאות האמריקני.
בוטנים הם למעשה סוג של קטניה, אבל אלו נכללים ברשימה מאחר שיש בהם לא מעט יתרונות בריאותיים. סקירה משנת 2020 שפורסמה ב-Food Science and Human Wellness הראתה כי בוטנים יכולים לסייע באיזון ערכי הכולסטרול, הטריגליצרידים ולחץ הדם. סמנתה מקלאוד, תזונאית ב-Fresh Communications, אומרת, "בכל הנוגע לאגוזים וזרעים - מדובר באחד המקורות הטובים ביותר לחלבון״, לדבריה, ״מומלץ להוסיפם כטוויסט ייחודי מעל הסלט, לצד כוסברה״.
שקדים
חלבון: 6 גרם חלבון לכל 28 גרם לפי תקן משרד החקלאות האמריקני.
אם אתם מחפשים דרך פשוטה לשפר את בריאות הלב שלכם, מתברר כי שקדים הם אפשרות לא רעה. "שקדים מציעים כמות טובה של חלבון, יחד עם שומנים בריאים ללב וגם ויטמין E", אומרת בנסון. 25 גרם שקדים מספקים כ-6 גרם חלבון - וניתן גם לשקול אפייה עם קמח שקדים.
גרעיני חמניה
חלבון: 6 גרם חלבון לכל 28 גרם לפי תקן משרד החקלאות האמריקני.
מתברר כי זרעים זעירים אלה מכילים כ-6 גרם חלבון לכל 28 גרם. מקלאוד מסבירה כי "גרעיני חמניה הם מקור טוב לחלבון ולחומרים מזינים אחרים, לצד ויטמינים ומינרלים. הם נמצאים לעתים קרובות בחטיפי גרנולה, וניתן להוסיפם למתכון של גרנולה ביתית".
פיסטוקים
חלבון: 6 גרם חלבון לכל 28 גרם לפי הוראות משרד החקלאות האמריקני.
אגוזים אלה מהווים מקור טוב לחלבון, אך יש להם יתרון מפתיע נוסף: מתברר כי הם נהדרים לבריאות העיניים. טמבורלו מספרת: "מנה של פיסטוקים מכילה כ-6 גרם חלבון. אגוז זה בולט גם בשל רמות גבוהות של נוגדי חמצון ספציפיים, המגנים מפני ניוון מקולרי (מחלה שפוגעת במקולה - מרכז הראייה החדה) וההשפעות המזיקות של אור כחול על העיניים״.
קשיו
חלבון: 5 גרם חלבון לכל 28 גרם לפי תקן משרד החקלאות האמריקני.
כדי לקבל בוסט של נוגדי חמצון, ניתן לצרוך אגוזי קשיו. "אלו מכילים 5 גרם חלבון לכל 28 גרם וגם מספקים סיבים תזונתיים מועילים ושומנים בריאים", אומרת טמבורלו. "בדומה לאגוזים אחרים, קשיו מכיל כמות משמעותית של נוגדי חמצון, המגנים על הגוף והתאים מפני חומרים מזיקים".
זרעי פשתן
חלבון: 5 גרם לכל 28 גרם לפי משרד החקלאות האמריקני.
"זרעי פשתן מכילים כ-5 גרם חלבון לכל 28 גרם והם גם עשירים בסיבים", מקליאוד אומרת. "יש כמעט 8 גרם סיבים תזונתיים בכמות הזו".
אגוזי לוז
חלבון: 4 גרם לכל 28 גרם, לפי משרד החקלאות האמריקני.
אגוזי לוז הם מעט מתוקים, אך מתברר כי יש להם לא מעט יתרונות בריאותיים. מקלאוד אומרת: ״אגוזי לוז מלאים בחלבון, בחומרים מזינים, וניתן לקצוץ אותם ולהוסיף לכל סלט״.
אגוזי מלך
חלבון: 4 גרם לכל 28 גרם, לפי משרד החקלאות האמריקני.
אגוזי מלך עשירים בחומרים מזינים, ובהם חלבון, שומנים בריאים וחומרים מזינים אחרים. מקלאוד מציינת כי במחקר משנת 2020 שפורסם ב-Nutrients, "נמצא כי לחומרים המזינים באגוזי מלך (במיוחד חומצות שומן אומגה 3) יש השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, שיכולות להשפיע לטובה על התפקוד הקוגניטיבי". לדבריה, דייסת שיבולת שועל בתוספת בננה, צימוקים ואגוזי מלך - זה פתרון מצוין במיוחד לבוקר.
האמור לעיל אינו מהווה תחליף להתייעצות עם מומחה או לכל ייעוץ מקצועי פרטני
